12 desayunos efectivos para adelgazar

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Photo credit: Ghislain & Marie David de Lossy
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¿Es el desayuno también la comida más importante del día cuando estamos a dieta? Aunque es lo que hemos escuchado toda la vida, lo cierto es que no existe evidencia sobre esta afirmación, pero tal y como defiende el decálogo de cómo desayunar bien, un desayuno completo nos puede ayudar a controlar la ingesta de comida durante el día.

¿Podemos hacer un desayuno abundante si lo que queremos es adelgazar? “Que el desayuno es la comida más importante del día ya hace tiempo que se desterró, depende de la persona y la actividad que realice después de esa primera ingesta de la mañana, lo importante es hacer una buena elección de alimentos”, dice Nela Berlanga, farmacéutica y experta en nutrición de KilosOut. Según Berlanga, el desayuno no tiene que ser abundante ni tampoco escaso.

Cuando estamos siguiendo un plan para adelgazar y haciendo todo lo que está en nuestra mano para que la dieta funcione, la información que proporcionan los expertos es siempre bienvenida. En este sentido, según Berlanga, “si lo que queremos es cuidarnos y bajar algo de peso, nuestro desayuno debe de ser lo suficientemente completo para cubrir las necesidades energéticas de parte de la mañana sin excedernos en esa energía que podemos acumular si no la gastamos”. “Desde KilosOut siempre apoyamos desayunar, ya que nuestro cuerpo viene de horas de ayuno y si estamos en fase de descenso la dieta ha de ser hipocalórica para que en el balance energético (ingesta/gasto) esté a favor del gasto y eso conlleve una bajada de peso”, añade.

Como apunta Berlanga, aunque estemos siguiendo una dieta hipocalórica, "desde KilosOut vemos necesario alimentar al cuerpo 4-5 veces al día para evitar llegar a la siguiente comida con un hambre desmesurada que nos pueda jugar la mala pasada de elegir mal”. “Por eso siempre tomamos un tentempié a media mañana (fruta, lácteo, proteína) que complemente de alguna manera el desayuno que hemos tomado horas atrás y nos ayude horas después a elegir una buena comida en función de lo que necesitamos y no de una sensación de vacío y hambre irracional”, añade. Lo mismo puede suceder durante la tarde. Si eres de las que llega con mucho hambre a la hora de la cena, no te pierdas estas 10 meriendas de picoteo saludable que, además, están deliciosas.

Photo credit: fcafotodigital - Getty Images
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Qué comer en el desayuno para bajar de peso

Si lo que queremos es adelgazar, ¿podemos incluir hidratos de carbono en el desayuno? ¿Se puede tomar pan? Sí, como apunta Berlanga, "lo importante otra vez es la elección de los hidratos”. “Siempre es muy saludable y apetecible elegir 1-2 piezas de fruta (hidratos de carbono) y si lo que se quiere son hidratos complejos derivados de harinas, la buena alternativa sería elegirlos integrales: pan 100% integral (nos saciará más y no elevará tanto la glucemia en sangre a diferencia de los panes de harinas refinadas)”. Y ojo con los cereales que eliges, ya que, como dice Berlanga, algunos tipos de muesli pueden estar azucarados. “Es importante leer las etiquetas y saber qué lleva lo que compramos. Por ejemplo, la avena es un magnifico cereal para desayunar.

¿Qué otros alimentos deberíamos evitar si queremos que nuestro desayuno nos ayude a perder peso? Según la experta de KilosOut, “esto es fácil con lo que ya acabamos de describir: azúcares, harinas refinadas, grasas saturadas (no saludables). “Pero si queremos perder peso tampoco debemos abusar del desayuno, no porque sea una tostada de harina 100% integral, con aguacate (grasa saludable) y con una tortilla de un huevo vamos a adelgazar si al final del día el aporte de energía ha sido mayor que el gasto con todas las ingestas”, advierte Berlanga.

“¡Ojo con los zumos!”, recalca Berlanga. Y no vamos a hacer un alegato contra el zumo de naranja en el desayuno, pero hay que tener en cuenta que, a la hora de perder peso, quizá no son la mejor idea, por varios motivos: “el principal es que dejemos de tomar la pulpa de la fruta elegida y por tanto perdamos su fibra, y otro motivo, no menos importante si estamos buscando la bajada de peso, es que los zumos de frutas (sobre todo los envasados) nos elevan el azúcar en sangre rápidamente, no sustituyen ni mucho menos a una pieza de fruta y no desencadenan las señales de saciedad que provoca la masticación en nuestro organismo”, explica.

Los alimentos más recomendables para desayunar

¿Qué alimentos serían los mejores para desayunar? Como repite Berlanga: fruta, lácteos, cereales integrales, avena, algún embutido extra tipo cecina, pollo, pavo o jamón.

Photo credit: BURCU ATALAY TANKUT - Getty Images
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Desayunos que te ayudarán a adelgazar

Desde KilosOut nos proponen tres desayunos ideales para ayudarte en la pérdida de peso:

Café o té con leche y yogurt con manzana y arándanos y un puñado de avena

Según Berlanga, este desayuno es muy saludable y completo por su ración de lácteos, hidratos integrales y fruta. “Perfecto para coger energía para las primeras horas del día o incluso para ir a hacer algo de ejercicio. La avena es un cereal perfecto para empezar el día por su alto contenido en fibra y sus propiedades antioxidantes. También controla los niveles de azúcar en sangre y mantiene nuestro colesterol a raya”.

Café o té con leche, una rebanada de pan tostado 100% integral con una cucharadita de AOVE y queso de Burgos

Como explica Berlanga, entre los numerosos beneficios y propiedades del AOVE cabe destacar que es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, como es el ácido oleico (omega 9), linoléico (omega 6) y linolénico (omega 3). “Nos aporta también micronutrientes como vitaminas liposolubles, siendo rico en vitamina A (β- carotenos) y vitamina E o tocoferol. El AOVE tiene acción antiinflamatoria, antitumoral, antitrombótica, antioxidante, antibacteriana, hipoglucemiante, cardioprotectora, antidiabética y hepatoprotectora”.

Café o té con leche y queso batido con plátano, fresas y un puñado de lino molido

“Nos encanta el plátano, rico en potasio, triptófano (precursor de la serotonina, hormona del buen rollo) y ácido fólico”, dice Berlanga. Según esta experta, el plátano tiene importantes beneficios para la salud porque es rico en antioxidantes, ayuda a la digestión y tiene efecto antiinflamatorio. “Las semillas de lino poseen un alto contenido en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, que ayudan a controlar los niveles de colesterol. Es rico en vitaminas y minerales y, lo mejor, favorece las digestiones ayudando a la pérdida de peso”.

A continuación hemos recopilado otros siete desayunos completos con los que te sentirás saciada y mantendrás el hambre a raya hasta el almuerzo (sano) de media mañana:

Photo credit: D.R.
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Café o té y 'overnight oats'

La avena es un cereal muy completo y también de los más versátiles a la hora de desayunar. Por eso no es de extrañar que se haya convertido en uno de los ingredientes favoritos de los 'influencers', gracias a combinaciones como las del clásico 'overnight oats'. Se trata de un desayuno fácil y completo que triunfa sobre todo en los meses de calor, porque los ingredientes deben combinarse la noche antes y conservarse en la nevera. ¿La clave? Mezclar la avena con leche, yogurt y fruta de temporada para conseguir un cóctel delicioso y fresquito.

Café o té con leche, bocatín de pan 100% integral con jamón (o cecina, pavo...) y tomate natural, y una pieza de fruta

Porque no hace falta renunciar al bocadillo, sino solo tomarlo en su versión montadito integral. Además del café o té con leche, remata este desayuno saludable con una pieza de fruta que puedes escoger entre las mejores frutas para adelgazar.

Café o té con leche, una tortilla francesa y una pieza de fruta

Una excelente fuente de proteínas para empezar bien el día, sobre todo si añades un poquito de atún o jamón en la tortilla.

Café o té con leche, tostada de pan 100% integral con aguacate y pepino, y una pieza de fruta

Si prefieres desayunar salado, esta tostada con la carne de medio aguacate y unas rodajas de pepino, además de súper saludable, es muy refrescante.

Café o té con leche y tortitas de plátano con yogurt griego y frutos rojos

Sí, hemos dicho unas de las palabras mágicas del desayuno de nuestros sueños: tortitas. Lo mejor es que también nos pueden ayudar en nuestra dieta gracias a recetas como esta, que combina todos los beneficios del plátano, los frutos rojos, el huevo y la avena. ¡Dentro vídeo!

Café o té y 'porridge' de avena con canela, semillas de lino y fruta

El 'porridge' es otra forma diferente de tomar avena (de las más conocidas) y también se puede dejar preparado la noche antes. Esta receta posee un excepcional valor nutricional, es un desayuno perfecto si vas a hacer deporte por la mañana y ayuda a controlar el peso gracias a su gran poder saciante y a su digestión lenta.

Café o té con leche, tostada de pan 100% integral con aguacate y huevo escalfado, y una pieza de fruta

Añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra en el pan y unas gotitas de vinagre sobre el huevo escalfado para conseguir un plus de sabor.

Café o té con leche y tostada con queso y mango

Una deliciosa combinación de dulce y salado que te ayudará a empezar el día con mucha energía, además de saciarte y ponerte de buen humor.

Photo credit: Evgeniia Rusinova
Photo credit: Evgeniia Rusinova

Energy bowl con fruta

Es uno de los desayunos favoritos de la experta en yoga Xuan Lan y lo comparte en su libro Yoga para mi bienestar. El energy bowl se hace con yogur griego, de coco o de soja en la base o una bebida vegetal como la de almendra, 1 platáno, 1 cucharada de semillas de sésamo, 1 puñado de anacardos o almendras y topping al gusto: desde granola a fruta fresca de temporada cortada, frutos secos troceados o semillas, como las de girasol, lino o calabaza. El toque estrella: las escamas de coco. Mezcla todo y bátelo hasta conseguir una consistencia cremosa... y a disfrutar de un desayuno lleno de energy.

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