Desayuno: ¿la comida principal del día?

Empecemos por la definición de desayuno. Significa “romper el ayuno”. Después de haber dormido entre 8-10 horas y no haber ingerido nada, nuestro cuerpo pasa de un metabolismo en reposo a un metabolismo de alerta, en el que necesitamos energía, proveniente de los alimentos, para poder afrontar una jornada de trabajo, escolar o deportiva de manera satisfactoria. 

Realizar esta primera comida del día repercute en el rendimiento de nuestras actividades. No hacerlo afecta directamente nuestros niveles de atención, comprensión y captación de información. En el caso de los adultos, esto puede llevar a un entorno laboral desfavorable si los trabajadores no están bien nutridos, o al fracaso escolar y baja productividad académica en la población estudiantil. 

También influye la composición del desayuno. Si es una comida nutritiva, además de favorecer el rendimiento físico e intelectual, contribuye a la prevención de la obesidad

Un desayuno nutritivo contribuye a prevenir la obesidad (Foto: Getty Creative)

¿Cuál es la explicación a todo esto?

Lo primero y fundamental es que el hecho de despertarnos y darnos el tiempo de comer un desayuno saludable nos hace crear un buen hábito. Esto es la clave para mantener un buen estado nutricional, ya que el ingerir un alimento o no hacerlo por un día no es relevante: es el conjunto de alimentos y su ingesta diaria lo que influye significativamente en nuestra salud. 

Un buen desayuno forma parte de una dieta equilibrada, hace que estemos bien nutridos, saciados y con energía, por lo que evita el cansancio, la fatiga y el pasar hambre. Nos ayuda a enfocarnos en lo que estemos haciendo y a completar nuestras tareas tanto eficaz como efectivamente. 

El desayuno es clave para concentrarnos en lo que estemos haciendo. (Foto: Getty Creative)

Desayuno y obesidad

En la sociedad actual, en la que vivimos corriendo y estresados por llegar al trabajo y por cumplir con responsabilidades, subestimamos el cuidado de nosotros mismos y no le damos a la primera comida del día la importancia que realmente merece. No se suele desayunar, o se desayuna mal, de pie y con lo primero que encontramos en la nevera para hacerlo lo más rápido posible. 

Resulta que está demostrado que un gran porcentaje de personas obesas no suelen desayunar, no tienen un horario para comer y se saltan las comidas. 

Las consecuencias son varias:

  1. Si te saltas el desayuno, ya es una comida menos que le estás dando a tu cuerpo; es decir, no le estás ofreciendo la cantidad de nutrientes necesaria para cumplir con tus requerimientos diarios.

  2. Al no estar bien nutrido, además de no tener un correcto funcionamiento de tu organismo, tus células van a estar hambrientas y solo podrán saciarse con nutrientes de verdad, no con “calorías vacías”. 

  3. Entonces, al no sentirte saciado, caes en el picoteo. Es decir, vas comiendo entre horas golosinas saladas y dulces, y no precisamente de valor energético reducido. 

  4. Entonces, en la saciedad prolongada es donde está la clave. Hay que levantarse y comer un desayuno altamente nutritivo que te ofrezca ese efecto saciante y te garantice el control del apetito y la ansiedad durante todo el día. 

  5. El tener esto controlado hace que llegues a las siguientes comidas con un hambre moderada y que puedas hacer selecciones más saludables e inteligentes. 

¿Qué es un desayuno saludable?

Es aquel desayuno variado, con una alta densidad nutricional y que te mantendrá con energía por más tiempo. Está compuesto por los diferentes grupos de alimentos: proteínas de buena calidad, grasas esenciales, carbohidratos complejos y frutas. Y excluye a los alimentos altos en grasa y azúcar como macedonias envasadas, magdalenas, medias lunas, entre otros. 

El desayuno ideal es variado y está compuesto por los diferentes grupos de alimentos. (Foto: Getty Creative)

Si hablamos de los carbohidratos complejos, estos son fundamentales, porque son los que nos van a aportar la saciedad y energía de larga duración por su lenta absorción. Además, por el aporte de fibra, contribuyen a que tengamos un tránsito intestinal favorable, previniendo así el estreñimiento. En este grupo podemos encontrar el pan integral y la avena. No entran los cereales comerciales y la bollería industrial rica en azúcar y grasa añadida. 

En cuanto a las frutas, son fuente de vitaminas, minerales, fibra y otros componentes antioxidantes que nos protegen del desarrollo de enfermedades crónicas. Se recomienda consumir la fruta entera y no en jugo, para mayor aprovechamiento de sus nutrientes. La recomendación es de tres unidades al día, así que ingerir una en el desayuno nos ayuda a cubrir una de ellas. 

En cuanto a los alimentos proteicos, el huevo en sus diferentes cocciones, atún y salmón son excelentes opciones para consumir con alguna rebanada de pan integral. 

Los lácteos, como el yogurt y los quesos bajos en grasas también son una buena fuente de proteína, calcio y vitamina D, importante para mantener la estructura ósea. A aquellos intolerantes a la lactosa se les sugiere consumir leche deslactosada o alguna bebida vegetal enriquecida con calcio y vitamina D para garantizar el aporte.

En el grupo de las grasas saludables tenemos alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y las mantequillas naturales que se hacen con estos, las semillas y el aguacate. Son fuente de energía y forman parte esencial de nuestra salud cardiovascular.

Un desayuno nutritivo

Lo ideal es que contenga entre el 15 % y el 20 % del aporte energético diario total, lo que equivale a 300-400 kilocalorías.

Versión dulce: avena, frutas, yogurt y frutos secos. 

Versión salada: pan integral, pasta de aguacate, huevo revuelto con vegetales.

Gabriela Weiser es graduada en Nutrición Humana y Dietética (NHD) por la Universidad de Navarra (España) y estudiante de Medicina en la Universidad Austral de Buenos Aires (Argentina). Actualmente trabaja como nutricionista online. Su Instagram es: @the_healthywei