El mejor desayuno para ganar músculo y perder peso según la ciencia

·4 min de lectura
Photo credit: istetiana - Getty Images
Photo credit: istetiana - Getty Images

¿Tostadas con café? No. ¿Avena con leche desnatada? Tampoco, el mejor desayuno según la ciencia tiene que tener huevos, ¡muchos huevos! ¿Por qué? Porque nada más levantarnos nuestro organismo necesita proteínas de alta calidad. Aunque todas las comidas del día son importante, y no solo el desayuno, comenzar nuestra jornada comiendo bien siempre es importante, sobre todo si entrenas en el gimnasio.

Para aprovechar al máximo el desayuno, según Sarah Coe, experta en nutrición de la Fundación Británica, dos huevos escalfados grandes son suficientes para un desayuno 10: 14 gramos de aminoácidos para tus músculos, además de micronutrientes esenciales como vitamina B12, selenio, yodo y ácidos grasos Omega-3.

Priorizar la proteína saciante sobre productos horneados, bollos o cereales, siempre es mejor en su opinión. Sobre todo porque esas otras opciones, con hidratos, alteran la actividades de nuestro cerebro relacionadas con la motivación alimentaria e impulsan a más recompensas. Es el famoso "no carbs for breakfast".

Y, si no puedes resistirte a meter algo de hidratos, la mejor opción es pan integral, de espelta o centeno, que tienen más fibra, sacian más y son carbohidratos de buena calidad.

El mejor desayuno

Recopilemos nuestro mejor desayuno: 2 huevos escalfados, pan integral o similar de manera opcional, y también muy recomendado, algo de verduras, unos 80 gramos, o champiñones o tomates a la plancha. Tienen muchos nutrientes y están llenos de fibra soluble, la mejor. “La fibra soluble actúa como alimento para la microbiota del intestino, ayudándolos a producir ácidos grasos de cadena corta que pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas”, explica Coe.

Photo credit: Boston Globe - Getty Images
Photo credit: Boston Globe - Getty Images

3 consejos para un desayuno más fitness y saludable

El desayuno puede favorecer la pérdida de peso, o puede tirar por la borda nuestros esfuerzos de adelgazar. Cuando estamos a dieta es habitual levantarse con mucho apetito; por eso es importante escoger un desayuno equilibrado y saludable que nos ayude a alcanzar nuestros objetivos.

¿Cómo debe ser el desayuno ideal? Los expertos nutricionistas de Drink6 están de acuerdo: ligero, nutritivo y muy equilibrado. Convierte esta comida en la más saludable y deliciosa del día con estos simples tips:

1. CUIDADO CON EL AZÚCAR

En general, la mayoría de los productos que encontramos en el súper dentro de la categoría de ‘desayunos’ contienen un alto nivel de azúcar. Los nutricionistas recomiendan moderación con las galletas y los cereales, especialmente las tipo María, las galletas digestive y los cereales tipo fitness. En cuanto a la bollería industrial y los lácteos azucarados, lo sentimos, toca eliminarlos de nuestra dieta.

No añadir azúcar al desayuno; en su lugar, endulzaremos con fruta fresca, canela, pasas o dátiles. Hay que recordar que un desayuno a base de hidratos de carbono de rápida asimilación y rico en azúcares –pan, bollería, galletas– nos saciará por un periodo corto de tiempo, pero el azúcar refinado activará enseguida las ganas de comer, arruinando la dieta y haciendo que recuperemos el peso perdido.

Photo credit: Cavan Images - Getty Images
Photo credit: Cavan Images - Getty Images

2. ELIGE LOS TRES NUTRIENTES BÁSICOS

Un buen desayuno debe contener alimentos de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

¿Un truco saciante? Elegir hidratos de carbono de asimilación lenta, como los cereales integrales, los copos de avena o el pan integral. Evitar los alimentos procesados y los que hayan sido elaborados a partir de harinas refinadas.

Fundamental incorporar grasas saludables en el desayuno: el aguacate, los frutos secos o el yogur griego son alternativas deliciosas y muy sanas, ya que ayudan a controlar los picos de glucosa en sangre.

Tomar una cantidad adecuada de proteínas es importante, sobre todo si entrenamos o llevamos un tipo de vida activo. Toma nota de los alimentos que harán de tu desayuno una delicia y una fuente de energía y bienestar: la quinoa, los huevos, la harina de avena –prueba las tortitas de avena, están deliciosas–, el requesón, la granola, las nueces, la crema de cacahuete y el pan integral o de espelta. Siempre bienvenidos el atún, las legumbres, el jamón cocido y la pechuga de pavo o de pollo.

¿Te preocupa cómo simplificar tu rutina diaria e ingerir de manera fácil y cómoda la cantidad adecuada de nutrientes desde primera hora de la mañana? La respuesta está en las barritas con adaptógenos. Tan sencillo como incluirlas en tu dieta diaria. Otros productos nutritivos y muy fáciles de preparar: su mix de pancakes para unas deliciosas tortitas altas en proteínas y fibra, y sin azúcar añadido; su granola, completamente natural, con 19 gramos de fibra y nutritivos frutos secos; sus smoothies, la combinación perfecta de macronutrientes en una refrescante bebida, y sus copos de avena 100% integral, el complemento perfecto para empezar el día con energía.

Photo credit: Javier Zayas Photography - Getty Images
Photo credit: Javier Zayas Photography - Getty Images

3. COMBINACIÓN DULCE Y SALADO

Para que la dieta funcione es necesario que resulte divertida y apetecible. ¿Cómo conseguirlo? Incorporando opciones saladas a los desayunos y cuidando mucho su presentación. Unos huevos revueltos con aguacate o una tostada de pan integral con queso fresco y pavo, combinan de maravilla con un puñado de frutos secos o un smoothie.

Para las amantes de lo dulce el mix de pancakes es la clave de un desayuno espectacular. Combinados con los smoothies de frutas y verduras –con aguacate, espinacas o semillas de chia–, están garantizadas salud, energía y la mejor opción saciante para cuidarnos perdiendo peso.

Photo credit: Alexander Spatari - Getty Images
Photo credit: Alexander Spatari - Getty Images

VÍDEO | la transformación radical de una mujer tras perder casi la mitad de su peso

Nuestro objetivo es crear un lugar seguro y atractivo para que los usuarios puedan establecer conexiones en función de sus intereses y pasiones. A fin de mejorar la experiencia de nuestra comunidad, hemos suspendido los comentarios en artículos temporalmente