Cómo desarrollar tus bíceps de una vez

Por Redacción Men's Health
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From Esquire

Invierno es la estación perfecta para construir unos bíceps grandes de cara al verano. Por eso te proponemos este entrenamiento de 5 ejercicios para que tus brazos revienten la camiseta cuando llegue el calor y presumas de una vez por todas de bíceps gigantes. Con mancuernas, barra e incluso con tu propio peso corporal, esta rutina dará volumen y pico a tus músculos.

Mike Matthews, autor de Muscle For Life, tiene 3 reglas de hora a la hora de ejercitar los bíceps:

  • Hay que aislar el músculo lo más posible.
  • Los curl con barra y mancuernas son los ejercicios más eficaces.
  • Con un solo día de entrenamiento a la semana, pero muy pesado, es más que suficiente.

5 ejercicios para unos bíceps más grandes

1- Curl para bíceps con barra olímpica

El mejor para ganar fuerza. Agarre al ancho de los hombros, brazos totalmente estirados, espalda recta, nada de impulso con el tronco, y lentitud durante todo el rango de movimiento. Ajusta el peso para que tus caderas no se muevan durante el ejercicio. 3 series de 12 repeticiones.

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2- Curl con barra Z

Parecido al anterior, pero con barra Z en lugar de olímpica, que es más pesada. Por el tipo de barra, sufren menos los codos y las muñecas, es un ejercicio más cómodo, pero igual de eficaz. Una vez arriba, aprieta los bíceps un segundo. 3 series de 12 repeticiones.

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3- Curl con mancuernas

Ejercicio del culturismo clásico. Palmas de las manos hacia arriba con las mancuernas y subimos y bajamos ambas pesas a la vez sin llegar a estirar los codos del todo al bajar. 3 series de 12 repeticiones.

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4- Curl de martillo con mancuernas

Según Mike, "el curl de martillo es el mejor ejercicio para dar forma al bíceps". Agarre neutro y mancuernas pesadas al activar los flexores del codo más que nunca. Tu bíceps reventará literalmente. 3 series de 8 repeticiones.

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5- Dominadas con agarre neutro

Aunque involucra más músculos, es genial para desarrollar los bíceps también, sobre todo porque puedes añadir lastre para aumentar la resistencia. Que tu barbilla llegue arriba siempre por encima de la barra y que la baja sea lo más lenta posible. 3 series de 6 repeticiones.

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