Depresión: sus síntomas y cómo abordarla

remedios contra la depresión
Depresión: los síntomas y cómo combatirlaTara Moore - Getty Images

Cada vez menos, pero la depresión sigue siendo algo tabú. Muchas de las personas que la padecen la viven en silencio por vergüenza, para no ser juzgadas ni rechazadas. Por eso precisamente hace unos meses, decidimos plantear el reto #SaludMentalCOSMO. Muchas cifras llevaban tiempo alertándonos.

Según el CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) de Estados Unidos, 1 de cada 6 adultos tendrá depresión a lo largo de su vida. Y las últimas noticias demuestran que está enfermedad se está cebando entre los más jóvenes: según datos del Mental Health Million Project, el 44% de las personas de entre 18 a 24 años muestran serios problemas psicológicos.

Laura Palomares, psicóloga de Avance Psicólogos, especialistas en terapias contra la depresión, la define como un síndrome o conjunto de síntomas relacionados con un bajo estado de ánimo que afecta seriamente en la vida de quien la padece, ya que conlleva otras señales como la falta de ilusión y motivación, y en los casos más graves, ideas suicidas. Es tan importante que ya cuenta como factor de riesgo en enfermedad coronaria y diabetes de tipo 2.

Los síntomas de la depresión

Tristeza, cambios de humor, ganas de llorar, dificultad para concentrarse, cansancio extremo, insomnio o, al contrario, exceso de sueño, y pérdida del apetito o, en el otro extremo, comer en exceso y con ansiedad. La terapia en estos casos se hace imprescindible. "El apoyo terapéutico junto al aprendizaje de técnicas de regulación emocional, puede ayudar a recuperar poco a poco la confianza y motivación", dice Palomares. Y en el caso de que el estado depresivo se mantenga sin cambios y no se observe evolución, la medicación es un apoyo importante para regular los neurotransmisores que están relacionados con el estado del ánimo", remata la experta.

La somatización

Poco se habla de los 'avisos' que nos da el cuerpo. Porque se queja. Y mucho. Sólo hay que saber escucharlo. Porque todas nuestras emociones se inscriben a nivel del cuerpo. "No corremos porque tenemos miedo, tenemos miedo porque corremos", dice la psiquiatra Rosa Molina, del Hospital Clínico de Madrid. La experta afirma que tendemos a olvidarnos de que no podemos separar el cuerpo de la mente (y de la depresión).

Y es que los síntomas físicos o somáticos nos deberían ayudar a vislumbrar qué nos está pasando."Por ejemplo, los problemas estomacales suelen ser el indicativo más frecuente, porque la depresión afecta a la microbiota (existe una estrechísima relación entre el sistema endocrino, inmune y digestivo", señala la psiquiatra. "Allí se materalizan las famosas corazonadas, o las mariposas en el estómago", remata.

Precisamente la depresión enmascarada es aquella en la que en los síntomas principales son somáticos, y hasta que no te ve un psiquiatra, no lo sabes. El otro gran indicio son los síntomas cognitivos: puedes notar falta de concentración, tristeza, apatía, disminución de la libido, cansancio (signos emocionales), además de los síntomas físicos. "Lo que no resolvemos en la mente, lo acabamos arreglando en el cuerpo", remata Molina.

¿Tristeza, depresión o apatía post-Covid?

Lo que diferencia a una depresión (enfermedad involuntaria) de un estado de tristeza o desazón, sobe todo, es que en la primera no tienes motivos para sentirte así. José Carlos Fuertes, médico psiquiatra y autor de Educar es un espejo (editorial Planeta) explica que “la tristeza es una emoción normal y reactiva a problemas que todos, en algún momento de la vida, podemos tener".

Por eso, siempre tiene que haber una relación entre lo que te pasa y lo que sientes, que la emoción y la situación sean coherentes. “Lo preocupante es cuando un paciente te dice que llora y no sabe por qué”, cuenta Javier Savin, director de atención psicológica y formación de la Fundación Salud y Persona, expertos en bienestar emocional. “Eso es lo desadaptativo, justamente: no tener razones", remata Savin.

Por otro lado, la pandemia que hemos atravesado nos ha llevado a lugares que desconocíamos: primero, a un retiro forzoso que nos apartó de los nuestros, y después, a la incertidumbre, no sólo a la hora de volver a relacionarnos, sino acerca del futuro en general.

Lo más grave de la depresión son las ideas suicidas. "En ese caso, se activa todo un protocolo de protección y atención hacia esa persona, manteniendo informados a sus médicos, amigos y familiares para que le atiendan constantemente y aseguremos una red de apoyo alrededor de la persona", recuerda Laura Palomares.

El miedo, la antesala del problema

No se le da la importancia suficiente al miedo, sin embargo es la escalera directa a la ansiedad, y el siguiente escalón puede ser la depresión. "Hay personas que cuando se sienten atenazadas por el miedo, se empiezan a quedar en casa, por lo que su vida se acaba reduciendo a ese espacio y pierden la ilusión por vivir. Tienen miedo a encontrarse en una situación crítica alejados de casa, y acaban desconectándose del mundo", explica Julio De La Iglesia, TEDAX (Técnico Especialista en Desactivación de Artefactos Explosivos), coach y autor del libro 'El miedo es de valientes'.

Cuando la depresión se hereda

Hay casos en que tiene un origen hereditario. Se trata de la depresión endógena, es decir, la producida por desequilibrios químicos en el cerebro. "El grupo de personas que la padecen son quienes se enfrentan a una mayor incomprensión social porque no existen motivos 'reales' para sentir tristeza, apatía o desánimo. Su tratamiento suele ser de corte terapéutico unido a un tratamiento farmacológico. En este sentido, este tipo de pacientes "son receptores también de una serie de prejuicios heredados, como los que denotan, por ejemplo, esa típica frase de 'no estoy tan mal como para tomar pastillas'", lamenta la psicóloga Pilar Conde, directora técnica de las Clínicas Origen. Así que, si tienes antecedentes familiares, deberías vigilarte más de cerca. Uno de los síntomas más esclarecedores es que de repente no te apetezca realizar tu actividad favorita o ver a tu mejor amiga. Si esto es así... ¡alerta roja!

Los mejores remedios para luchar contra ella

Una persona que tiene depresión “no tiene ganas de hacer nada, así que, muy posiblemente, su entorno tendrá que ayudarle en la toma de decisiones”, aconseja Gema Vega, psicóloga de DKV Seguros, psicooncóloga y miembro de El Gabinete Emocional. Si estás leyendo este artículo es porque puede que tengas síntomas, que quieras prevenir, que ya la hayas pasado o que tengas cerca a alguien de quien tengas sospecha de estar incubando una. En todos estos casos, te vendrá bien saber cuáles son los consejos más prácticos para afrontarla y luchar contra ella:

Expresa lo que sientes a los tuyos

Es fundamental, porque justamente son las personas más cercanas las que te pueden ayudar a dar el primer paso para encontrar un profesional de la psicología o la psiquiatría. La familia y los amigos son vitales a lo largo de todo el proceso, porque la depresión va acompañada de sentimientos de culpa, de fracaso y de fatalismo, así que será fácil que la persona sienta que nadie le puede ayudar. Por supuesto, esta impresión es totalmente falsa. Por eso es muy importante el papel de la familia y de los amigos en este sentido, quienes deben dar los primeros pasos para hacer ver a la persona la falsedad de su creencia.

Pide cita en una consulta de psiquiatría

El psiquiatra es el médico que podrá realizar una evaluación y diagnóstico correcto y determinar si hay depresión y de qué tipo. De acuerdo con esto, pautará el tratamiento farmacológico idóneo para esa persona. “No tengas miedo ni prejuicios por ir a su consulta. Sé sincera y expresa con claridad lo que sientes. El profesional médico esta preparado y entrenado para entender lo que le transmitas”, dice el psiquiatra José Carlos Fuertes.

"Sobre todo, si este estado de tristeza sin motivo se alarga más de dos semanas y no mejora", dice Cristina Jurado, psicóloga y coordinadora del Centro El Gabinete, de psicología y logopedia en Asturias. Y también puedes pedir cita con un psiquiatra a través de tu médico de familia. Y es interesante complementar esta visita con terapia psicológica experta en depresión con el fin de ayudarte a salir de la situación lo antes posible.

Manténte activa

Si te han diagnosticado una depresión, tu médico le habrá dado la baja laboral. Es entonces cuando es esencial seguir manteniendo una pauta horaria relajada y salir de casa todos los días: "como mínimo, oblígate a ir al supermercado y andar", aconseja Gema Vega.

Modula tu conducta

Siempre que la conducta y la emoción no encajan entre sí, gana la conducta. Un ejemplo: si finges vivir una emoción que no tienes, acabas por sentirla. Así que si tienes un día muy bajo, pon música y ve a correr, aunque sea lo último del mundo que harías. "Haz la prueba porque igual que la emoción genera una acción o postura, tu acción también genera una emoción. El cerebro nos pone muchas trampas para no hacer lo que no te apetece", añade Javier Savin.

Evita el consumo de alcohol y de cualquier sustancia tóxica

El alcohol provoca la sensación inmediata de alivio, y la persona piensa que se tranquiliza cuando lo consume. No obstante, a corto plazo, tiene efectos depresores, es decir, genera aún más tristeza, disminuye las funciones cerebrales y aumenta el cansancio. Además, interfiere negativamente con los antidepresivos y ansiolíticos. Ahogar las penas con alcohol, tabaco, cocaína, cannabis o cualquier sustancia tóxica, además de perjudicar la salud física, empeora la depresión.

Duerme 8 horas por la noche e incluye siesta después de comer

"Aunque te cueste dormirte, es muy importante que al menos el cuerpo descanse", aconseja Gema Vega. No te desesperes si no logras conciliar el sueño, lo vital es que estés descansando. Si haces ejercicios de meditación ya en la cama, es muy probable que te quedes dormida. Y después de comer, no te obsesiones con dormir, pero descansa al menos 20 minutos.

No dejes de relacionarte con su entorno

Lo último que puedes hacer es aislarte (la depresión provoca un repliegue muy perjudicial que afecta a la autoestima) porque la falta de apoyo social empeora la depresión. Es esencial tener una buena red social de familia y amigos. "Y es interesante que les pidas, justo ahora, que te incluyan en sus planes, y además, que insistan", dice Cristina Jurado.

Somos seres sociales. "De pequeñas, quienes nos regulaban emocionalmente eran nuestros padres. Pero ahora nos toca autorregularnos, tanto nosotras mismas como a través de la relación con los demás. Apoyarnos en otros está en nuestro código genético", insiste la psiquiatra Rosa Molina.

Reflexiona sobre lo que pensarías de alguien que se encuentre como tú

Piensa qué harías si una persona querida de tu entorno tuviera depresión y no le apeteciera hacer nada. ¿Crees que la juzgarías o la entenderías y tratarías de ayudarla? Pues eso es lo mismo que van a ver tus allegados en ti: el deseo de apoyarte para que vuelvas a ser tú.

Hazte amiga de la rutina

Esa palabra que tan poco nos gusta porque la relacionamos con aburrimiento, es sagrada en los casos de depresión. “Somos seres rutinarios desde que nacemos, tenemos unos horarios y unos ciclos biológicos marcados que, cuando respetamos, nos dan mucha paz. La depresión rompe esos ciclos porque no te acuestas siempre en el mismo momento, comes a deshoras, y eso te hace entrar en un círculo vicioso”, explica Cristina Jurado.

Ponte rutinas diarias, semanales y mensuales, y que ejecutarlas no dependa de tu estado de ánimo. Si las haces, sí o sí, te sentirás mucho mejor. Es la pescadilla que se muerde la cola.

Practica un hobbie

Lo que más verbaliza una persona con depresión es que no tiene ganas de hacer nada, por eso es importante seguir la máxima de lo hago aunque no tenga ganas. Es el momento para ir a una academia de dibujo y pintura, matricularse en un taller de escritura o lectura, o en cualquier actividad que te llame la atención. "Además de aprender o desarrollar una habilidad, te vas a relacionar con otras personas y vas a tener la opción de ampliar tu red social. En ocasiones, la persona se ha dedicado tanto a trabajar que no ha desarrollado ningún hobbie. En estos casos, salir a caminar e ir al cine acompañada son buenas opciones", conseja Gema Vega.

Negocia contigo misma

Llueve, hace un día gris, y piensas que no saldrás porque la lluvia te pone triste. “Y no, lo que te entristece no es la lluvia, es quedarte en casa y su consecuencia emocional. Eso no tiene que frenarte”, dice Javier Savin, y añade: "Si te cuesta hacer algo, negocia contigo misma un tiempo cortito: por ejemplo, si los sábados vas a andar y este próximo sábado llueve, abrígate y piensa: voy a andar sólo 5 minutos, y luego ya veo qué hago". Hacerlo evitará que pierdas el hábito y revertirá tu humor. “Un síntoma muy típico de la depresión es la anedonia: incapacidad para sentir placer. Por eso hay que ponerle trampas al cerebro”, remata el experto.

Iníciate en la meditación o el ‘mindfulness’

Diversos estudios científicos han demostrado la eficacia de su práctica todos los días porque equilibran cuerpo y mente, facilitan la atención plena, la activación de pensamientos y emociones positivas, la aceptación, y el amor incondicional de uno mismo. Además, reducen la ansiedad y el estrés. "Es esencial que la práctica sea enseñada y dirigida por un profesional sanitario con formación en este campo", dice Cristina Jurado. Aunque también puedes empezar haciendo tus pinitos con alguna lectura o 'app' sobre meditación.

Sé consciente de tus trampas mentales

Porque las hay, y muchas. Obsérvate y trata de diferenciar cuándo estás teniendo distorsiones cognitivas. "Una de las más frecuentes es el catastrofismo", dice Rosa Molina. La detectarás porque llega en forma de pensamiento y siempre empieza por "y si..." o "verás cómo...". Piensa en las posibilidades reales que existen de que ocurra lo que temes. Y cuando haya pasado el momento clave, recuerda la angustia que pasaste y cómo al final no ocurrió lo que temías. Al final, es una cuestión de demostrar a tu cerebro (catastrófico) que no siempre lleva razón.

Haz una lista de cosas que te gusta hacer

"Independientemente de sentirte floja o no, mírala todos los días e intenta hacer una. Si te da una pereza horrible y preferirías hacer otra tarea, elige siempre la que sabes que es menos mala para ti", sugiere Javier Savin.

Concédete premios

Si tienes una llamada delicada que hacer o un tema complicado que desarrollar, prepárate un regalito para después de hacer la tarea, como una taza de chocolate caliente o quedar con una amiga para tomar un café.

Toma papel y boli

El trabajo que hay que hacer es racionalizar: coger distancia y comprobar si tienes argumentos para estar mal. "El papel y el bolígrafo ayudan mucho y permiten cortar con la rumiación. Haz listas con las cosas por las que estás conforme o satisfecho o te alegran, y otra con las cosas que te gustaría mejorar", previene Javier Savin.

Programa tu tiempo de ocio

Tiempo libre y ocio no son lo mismo. El ocio es lo que tú decides hacer con tu tiempo libre. “La mayoría de las personas somos la caña con el trabajo, pero improvisamos con el ocio, Y es un error, porque el tiempo libre y el ocio son tan importantes como las obligaciones. Programa siempre el ocio; por ejemplo, ponte una hora y un día a la semana para marcar la agenda de ocio del fin de semana siguiente. Así conseguirás que tu entorno esté más disponible al avisarles con tiempo y, además, en los cines, teatros , exposiciones y conciertos encontrarás entradas más fácilmente.

Aprende a quererte

Para ello, vas a necesitar trabajar de la mano de un psicólogo sanitario, quien te acompañará en el proceso de aceptarte, eliminar los juicios y quejas, salir de tu rol de víctima y tener una actitud positiva, "porque de la depresión se sale con ayuda", aconseja Gema Vega.

Practica la introspección

Porque te va a ayudar a clarificar todo lo que te parece oscuro en algunos momentos. "Esta nos ilumina y contribuye a aumentar nuestra sensación de estar vivos", asegura el psiquiatra David Dorenbaum.

Márcate objetivos realistas

Si no lo haces, te frustrarás. "Sin embargo, marcarte pequeñitas metas cada día que puedas cumplir, y hacerlo cada día, tiene efecto acumulativo y te va a hacer sentir mejor porque te refuerza.

Haz ejercicio físico a diario

Se recomienda, al menos, andar una hora al día por un parque o zona verde cercano y acompañado de alguien de tu entorno. Ir al gimnasio y/o a una piscina a nadar son también buenas ideas porque te ayudarán a sentirse acompañado y rodeado de personas que hacen la misma actividad. Hacer deporte es fundamental, mano de santo para cualquier problema de salud mental, porque generas endorfinas", señala Cristina Jurado.

"No olvides que el ejercicio es uno de los mejores reguladores emocionales y uno de los mayores estimulantes de nuestras capacidades cognitivas. Cuando haces ejercicio, incluso mejora tu memoria", recuerda Rosa Molina.

Conecta con los sueños de tu infancia

Lo que deseábamos cuando éramos pequeños está más cerca de nuestro ser esencial que ninguna otra ilusión posterior. "Diseña un plan para acercarte, al menos, a uno de ellos", aconseja Julio De La Iglesia.

Confía en la ciencia

Es muy probable que el médico te prescriba medicamentos antidepresivos; confía en la ciencia médica y tómalos; tienen una mala fama injustificada y absurda, pero son muy eficaces para controlar y reducir los síntomas de una depresión", dice el psiquiatra José Carlos Fuertes. Últimamente se está hablando mucho de la terapia con ketamina para curar esta enfermedad.

Sigue una dieta saludable

La depresión puede provocar que pierdas peso y vitaminas porque no tienes ganas de comer. "Toma mucha fruta y verdura y lleva una dieta sana y equilibrada", aconseja Gema Vega. Somos lo que comemos, por lo que si te alimentas sano, tendrás un cuerpo y una mente sana. Diversos estudios demuestran que la mala alimentación puede generar sentimientos negativos. "Si te excedes en comida procesada y azúcares, tu cerebro no va estar en equilibrio ni ser capaz de pensar con nitidez", dice Cristina Jurado.

No pierdas la esperanza: te vas a curar

El tratamiento tardará unos días en hacer efecto (entre 15 y 30), pero pasado ese tiempo, notarás cómo la tormenta se va apaciguando y el sol sale de nuevo", asegura el doctor Fuertes.

Y si sospechas de alguien con síntomas de depresión...

Acércate a esa persona, trata de comunicarte con ella, no tanto de consolar o minimizar su estado, porque eso te desconecta de lo que ellos sienten, cuando justamente necesitan comprensión acerca de lo que les está pasando. "Lo importante no es lo que les digas, es que ellos sepan que no están solos, que están acompañados por alguien que no los está juzgando", añade el doctor Dorenbaum.