Deporte y alimentación: dinos qué entrenas y te diremos qué comer

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Dinos qué entrenas y te diremos qué comerOatmealStories - Getty Images

Es una realidad: "La alimentación tiene un gran impacto en nuestra salud y en el rendimiento deportivo", asegura Ylenia Peláez, dietista y graduada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. No solo eso sino que, tal y como asegura la experta, esta es "un factor primordial a la hora de obtener objetivos físicos". Ya sea pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular.

En este sentido, y centrándonos en el cometido de este artículo, cada disciplina deportiva se asocia a una dieta ideal. "Las diferencias de consumo calórico entre personas sedentarias y personas que hagan ejercicio aeróbico y anaeróbico (musculación y tonificación) son evidentes", asegura Belén Acero, titular de Farmacia Avenida América. Sin embargo, la experta recuerda "que en ambos casos la dieta ha de ser siempre sana, equilibrada, completa y variada". En cualquier caso, entremos en materia porque tenemos mucho que contarte.

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Dinos qué deporte o disciplina de entrenamiento practicas y los expertos de dirán qué alimentación tienes que llevar.

Alimentación para deportistas: come en función de lo que practiques

Antes de entrar en especificaciones sobre qué alimentos nos ayudan a alcanzar nuestros objetivos, Ylenia Peláez hace una puntualización: "No existe un alimento específico que nos haga perder grasa o que nos haga aumentar la masa muscular, sino que los mismos alimentos pueden incluirse en ambas dietas, ajustando así sus cantidades acordes al objetivo y a las necesidades específicas de cada persona". Es por eso que acudir a un profesional es clave.

Sin embargo, la dietista asegura que "lo que sí es cierto es que hay alimentos que pueden ser más adecuados para perder grasa que otros por su densidad energética", que es la cantidad de energía medida en kcal que aporte un alimento por cada 100 gr. "En procesos de pérdida de grasa nos interesa meter alimentos con baja densidad energética, mientras que para ganar masa muscular sería lo contrario", comenta.

Y, ahora sí que sí, comencemos.

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Qué comer en función de tu disciplina deportiva favorita

¿Debo comer lo mismo sin importar el tipo de ejercicio que haga? "La respuesta categórica es NO", asegura Sergio Gómez, experto en Nutrición y Deporte de Clínica Ityos. Entremos en materia:

  • Ejercicios aeróbicos y de resistencia: "justo antes de la actividad, se pueden tomar hidratos de absorción rápida, como los procedentes de la fruta, la miel y las grasas de buena calidad (como la procedente de los frutos secos)", nos cuenta Belén Acero.

  • Ejercicios aeróbicos (musculación y tonificación): "antes del entrenamiento, es ideal consumir alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico que nos proporcionen energía de forma duradera". Hablamos de la avena, el arroz integral, la quinoa... Además, después del entrenamiento, Belén apuesta por "aumentar el consumo de proteínas de alta calidad, como el pescado, el marisco o los huevos", concluye.

  • Yoga o pilates: La intensidad moderada de estas disciplinas invita a una "alimentación equilibrada con las frutas y las verdura como base de alimentación y garantizando un consumo adecuado de proteínas", nos cuenta Nieves Cuesta, nutricionista de Reto48. "Si practicas yoga o pilates, no existe una carga mecánica que rompa la cantidad de fibra que sí puede producirse en un levantamiento de barra o en una carrera de bicicleta", especifica Sergio Gómez.

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Lo que sí o sí es indiscutible para cualquier disciplina es la hidratación. Y no, no solo se basa en beber agua, sino "en el control de la pérdida de sales minerales para mantener el estado óptimo de hidratación", asegura Belén Acero.

Alimentos específicos en función de tus objetivos

Los enumera Ylenia Peláez.

  • Alimentos para perder grasa: "Es importante tener una dieta variada, equilibrada y sin restricciones, que nos permita estar nutridos a la vez que crear una adherencia a dicha dieta", comenta. Acto seguido, propone alimentos de menor densidad energética como es la avena, las legumbres, las patatas, la quinoa, las frutas y las verduras, los encurtidos, el pescado (preferiblemente blanco), las gamas, la sepia, el pulpo, las carnes magras (pollo, pavo y conejo), el salmón, los huevos, el aguacate y las aceitunas.

  • Alimentos para ganar masa muscular: "Además de un buen entrenamiento enfocado a dicho objetivo, es necesaria una alimentación variada y que nos permita realizar un pequeño superávit (esto es: comer más de lo que se gasta)", apunta. Además, la experta sugiere comer grandes cantidades y recurrir a alimentos de alta densidad energética y nutricional: avena, pan, muesli, arroz, pasta, gnocchi, frutas, verduras, pescados azules, ternera, huevos, quesos curados, yogur griego, frutos secos (enteros o en crema, pero nunca fritos), aceite de oliva virgen extra...

  • Alimentos para mejorar el rendimiento deportivo y/o de competición: "Aquí juega un papel importante el momento en el que se consumen los alimentos, ya que es interesante aportar una buena fuente de hidratos de carbono (que dan energía rápida antes del entrenamiento), así como una de proteínas". De esta forma, dejaremos las grasas para comidas más alejadas del momento de la competición o del entrenamiento. Después de este, Ylenia asegura que sería interesante incluir "una buena fuente de hidratos, para recuperar el glucógeno muscular y también una fuente de proteínas para evitar la pérdida muscular". En cualquier caso: fruta, dátiles, crema de arroz, pasta y arroz, proteína en polvo, queso 'cottage', crema de frutos secos y verdura. Eso sí, Ylenia hace una aclaración sobre la verdura y es que recomienda ingerirla "en otra comida que no sea pre o post competición, ya que tiene fibra y enlecete la absorción.

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Alimentos a evitar para lograr los objetivos marcados

No solo tenemos que tener en cuenta qué hay que comer, sino también qué debemos evitar. En este sentido, dejaremos de lado las grasas saturadas y el azúcar refinado. Además, Belén avisa de la importancia de prestar atención a la composición de los productos que compramos.

Sergio Gómez aprovecha, además, para explicar un extendido mito: "Existen muchas leyendas urbanas en nutrición como, por ejemplo, que los hidratos de carbono engordan por la noche. La realidad es que en función de la luz diaria, existe más o menos cantidad de melatonina (hormona del sueño) en sangre y que esta provocará que nuestra insulina (hormona que introduce el hidrato de carbono dentro de nuestras células) trabaje con más dificultad", asegura y puntualiza lo siguiente: "Pero existen estrategias para que no sea así como, por ejemplo, dar una caminata de 45 minutos antes de cenar para sensibilizar dicha insulina y retrasar la aparición de la melatonina", aconseja el experto. "Realizar esta actividad 2 horas y media antes de dormir permite que no haya una rotura del ciclo de melatonina y mejora notablemente esta actividad de carga de hidratos". De esta forma, tal y como cuenta el experto, mejorará también la calidad del sueño.

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En resumen

Sergio Gómez hace énfasis en la importancia de las diferentes circunstancias a la hora de conseguir los objetivos marcados. "La clave radica en dos factores":

  1. Saber valorar qué tipo de ejercicio hacemos en cuanto a frecuencia, intensidad, horario y objetivo. "No es lo mismo realizar un trabajo de fuerza (máquinas, mancuernas, gomas, 'powerlifting'...) o prácticas de yoga, pilates u otros similares.

  2. Saber valorar si somos personas sedentarias o activas. "Si eres de las personas que va una hora al gimnasio y el resto del día está sentado frente a un ordenador o similar, sigues siendo una persona sedentaria", asegura.

De esta forma, el experto en nutrición y deporte considera que es clave educar a la población, sobre todo a las personas sedentarias. Estas, para ser activas, deberían dar un número de pasos diarios (entre los 10.000 y los 20.000). Si tu trabajo te obliga a estar sentado frente a un ordenador de 8 a 10 horas, Sergio recomienda "levantarse cada 45 minutos y realizar 2 0 3 minutos de movilidad haciendo 3 series de 20 sentadillas, flexiones o paseos por la misma oficina", apunta.

Esto tiene un nombre y se llama 'NEAT' ('Non Exercise Activity Thermogenesis') o, dicho de otra forma, "trabajo no-ejercicio de actividad termogénica", comenta Sergio. "Si aumentas tu NEAT, también aumentas la capacidad funcional de tu metabolismo. No existe metabolismo lento o rápido, existe metabolismo eficiente o no eficiente".