Así es como debes cuidar tus huesos para evitar fracturas

El hueso es un tejido vivo que se encuentra en constante movimiento. Durante los primeros años de vida hasta, aproximadamente, los 35 años, está más fuerte y denso. A partir de entonces comienza una pérdida de masa ósea, a debilitarse y volverse más poroso. 

La masa ósea es la cantidad de hueso (proteínas y minerales, en particular calcio) que presenta una persona en su esqueleto en un momento determinado. Si bien es cierto que los huesos se van a debilitar inevitablemente, este proceso natural puede ser más acusado en individuos predispuestos o que no han satisfecho sus necesidades de calcio. La nutricionista y colaboradora de ¡HOLA!, Marta Lorenzo, explica qué les afecta más y qué podemos comer para mantener unos huesos más fuertes.

- Relacionado: Toma cúrcuma para aumentar los niveles de calcio en tus huesos

Si bien la mala alimentación es uno de los factores que solemos señalar cuando nos referimos a la aceleración de pérdida de masa ósea y que da lugar a enfermedades como la osteoporosis, osteomalacia o raquitismo, hay otros factores que afectan a la buena salud del hueso. Por ejemplo, pueden ser: 

  • La edad. Se trata de un factor inevitable. Y es que el paso del tiempo provoca en el organismo una pérdida natural e irremediable de masa ósea. Hasta la adolescencia, la producción de hueso es superior a la pérdida. A partir de los 40 años, la pérdida empieza a ser de un 0,7% al año. Ante esto lo único que podemos hacer es tener una buena base y conseguir unos huesos fuertes a través de la alimentación y el ejercicio durante los 40 primeros años de vida; y, a partir de estos, debemos intentar mantenerla.
  • Fumar. El consumo de tabaco se asocia, significativamente, a la reducción de masa ósea. Este hábito se desaconseja siempre y, sobre todo, si hay antecedentes de osteoporosis o problemas de huesos en general.
  • Ejercicio. Es uno de los factores más importantes para conseguir un óptimo estado de salud de los huesos, ya que es un excelente modulador de la masa ósea en todas las fases de la vida. El sedentarismo, en cambio, puede llegar a provocar la pérdida de masa ósea en alrededor de un 40%. El ejercicio aumenta la producción de colágeno, facilita el depósito de sales minerales, así como la liberación de una sustancia llamada calcitonina que inhibe la pérdida de masa ósea. Estos efectos se producen, principalmente, en la zona del cuerpo que se trabaja y donde se realiza el esfuerzo. Las actividades que conllevan apoyo de peso, caminar, deportes de impacto o levantamiento de pesas moderado son las más recomendables para conservar y aumentar la masa ósea.

- Relacionado: Menopausia: ejercicios para unos huesos fuertes

Dieta para unos huesos fuertes 

Una dieta equilibrada y variada puede favorecer al hueso, ya que cuantos más nutrientes aportemos a nuestro organismo, más saludable de forma general estaremos. En este caso, los minerales como el calcio, el fósforo o la vitamina D tienen un papel fundamental para el mantenimiento del hueso.

  • El calcio es un componente esencial de huesos y dientes por lo que no debe faltar en nuestra alimentación. Lo podemos encontrar en alimentos como: leche y derivados lácteos, almendras, sardinas, anchoas, mejillones, cereales integrales, algas, legumbres y verduras principalmente  de hoja ancha.
  • El fósforo, al igual que el calcio, forma parte de la estructura ósea y lo podemos encontrar en los huevos, productos lácteos, cereales integrales, patatas y frutos secos.
  • La vitamina D, es esencial en todo el proceso de mantenimiento de los huesos, ya que regula el metabolismo del calcio y del fósforo y favorece la fijación del calcio en los huesos y dientes. Los alimentos donde la podemos encontrar son: aceites de pescado, pescados grasos como el salmón, la sardina, el atún, etc.), yema de huevo, mantequilla, productos lácteos y levadura.

- Relacionado: ¿Por qué la manzana te ayuda a prevenir la osteoporosis?

Otros hábitos que mantienen la buena salud ósea 

Tal como recuerda el doctor en fisioterapia Manuel Rozalén, director de Fisioserv y de la clínica Rozalén, en Madrid, podemos llevar a cabo otras actividades que nos ayudarán a mantener el sistema musculo-esquelético más fuerte: 

Dormir lo que el cuerpo necesite. La falta de sueño puede llegar a alterar el carácter, además de provocar dolor en los huesos y músculos. Por ello es recomendable dormir, al menos, 7 horas al día.

Salir a pasear con la luz del sol. Este hábito es muy recomendable, ya que la vitamina D es fundamental para la mineralización del esqueleto y para elevar la fuerza muscular.

Acudir al fisioterapeuta. Ponerse en manos de un experto en fisioterapia para someterse a un masaje muscular es otra de las opciones al llegar la primavera, ya que reduce el estrés a la vez que disminuye el dolor en las articulaciones.

Practicar ejercicio de manera controlada. Si no estás acostumbrado a hacer deporte, media hora al día es suficiente para evitar que los huesos se “oxiden” y duelan.

Incluir antioxidantes en la dieta. Especialmente las vitaminas C y E y diferentes pescados, como la merluza, que contiene ácidos Omega- 3. Estas vitaminas y nutrientes son esenciales para mantener la firmeza de la piel y las articulaciones de músculos y huesos cuidadas.

Practicar métodos de relajación, por ejemplo el yoga. El yoga es una disciplina de relajación perfecta para estos casos, ya que aumenta la flexibilidad en las articulaciones y en los músculos, que ayudarán a sostener el esqueleto. 

- Relacionado: ¿Que diferencias existen entre el yoga y el pilates?

Signos de alerta de osteoporosis

A pesar de que tanto la osteopenia como la osteoporosis son enfermedades asintomáticas hasta que se ha producido una pérdida de masa ósea mayor, existen algunos síntomas que pueden hacer levantar la sospecha de que nuestros huesos están débiles. Es aconsejable acudir al especialista para que realice una densitometría.

  • Deformidades de la columna
  • Dolor muscular
  • Debilidad de los huesos
  • Dolor en el cuello
  • Pérdida de peso y de talla
  • Posturas incorrectas
  • Fractura de muñeca
  • Fractura de columna
  • Fractura de cadera

- Relacionado: Radiografías, ecografías, mamografías, densitometría... ¡resuelve tus dudas!