¿De dónde sacar las proteínas sin comer animales?

Diario de una vegana: Capítulo 2

¿De dónde sacáis las proteínas los veganos?

Desde pequeños nos han metido en la cabeza ‘el drama de la proteína’ y por eso muchos lo repiten como un mantra. Sin embargo, una alimentación libre de crueldad animal es posible sin tener ningún tipo de déficit de proteína, te lo cuento.

¿De dónde sacamos las proteínas los veganos?

Hemos crecido con frases falsas pero tan asentadas como “bebe leche de vaca que va bien para los huesos” y, todavía hoy, muchos creen que la leche va asociada al calcio cuando, por el contrario, los países con mayor consumo lácteo son los que sufren mayor osteoporosis. Pero la industria láctea da para otro post y hoy te vengo a contar de dónde sacar las proteínas siendo vegano.

La organización Mundial de la Salud explica que el aporte proteico que debe adquirir un adulto sano oscila entre 0,83 gr. y 1,1 gr. de proteína pura por cada kilo de peso. Para facilitar el cálculo, si pesas entre 55 y 65 kg, tu adquisición de proteína oscila entre los 43,54 gr. y los 71,5 gr.

Los alimentos que no provienen de animales como la fruta y la verdura contienen proteínas pero en este post me centraré en los alimentos más proteicos del reino vegetal, libre de crueldad: Los frutos secos, las legumbres y los derivados de la soja.

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Se puede comer sin crueldad y con proteínas

Propuesta simple de menú equilibrado:

Te voy a poner un ejemplo de menú elaborado por la experta dietista Arantza Muñoz que sigue dietas veganas, vegetarianas, de transición y omnívoras. Ella es vegana y este es un ejemplo sencillo de cómo adquirir proteínas en un menú completamente normal:

Desayuno: 200ml de bebida de soja + tostadas de pan integral de centeno con tahini


Media Mañana: 8 almendras + 1 pieza de fruta


Comida: Ensalada de 130gr. de lentejas cocidas con todas las verduras que quieras y 1 puñado de cacahuetes.Fruta

Merienda: 1 yogur de soja con fresas

Cena: 100gr de tempeh salteado con espárragos y cebolla. Fruta o infusion

Esta propuesta de menú sencillo, asequible y barato aporta 58 gr. aproximadamente y sin contar las proteínas de las verduras y frutas, sólo de los alimentos basados en soja, frutos secos y legumbres. No es tan difícil, ¿verdad?

Evidentemente el menú, las cantidades y los ingredientes dependerán de las necesidades, peso y gustos de cada persona individual. Para eso están las profesionales como Arantza si necesitas orientación nutricional.

 

Aporte proteico de alimentos vegetales: 

Consultando la bedca (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) podemos extraer la siguiente información útil que rompe con todos los falsos mitos sobre el consumo de carne y el déficit de proteínas de la gente vegana:

Lenteja cocida: 9 gramos de proteína por 100 gramos

Garbanzo cocido: 8,9 gramos de proteína por 100 gramos

Alubia cocida: 8,5 gramos de proteína por 100 gramos

Las legumbres son pura proteína

 

Semillas de cáñamo: 33 gramos de proteína por 100 gramos

Cacahuetes: 23,7 gramos de proteína por 100 gramos

Almendras: 21,2 gramos de proteína por 100 gramos

Avellanas y nueces: 15 gramos de proteína por 100 gramos

Los frutos secos tiene muchas proteínas

 

Sustitutos de la carne con aporte proteico:

Seitán: 21,2 gramos de proteína por 100 gramos

Soja Texturizada: Se usa por ejemplo, para hacer una suculenta boloñesa sustituyendo a la carne picada y aporta 22 gramos de proteína por 100 gramos

Tempeh: 19,5 gramos de proteína por 100 gramos

Tofu: Oscila entre los 8 y los 19 gramos de proteína por 100 gramos según sus variedades

El tofu contiene gran aporte de proteínas

 

Pasta integral cocida: 2,6 gramos de proteína por 100 gramos

Arroz cocido:  5,3 gramos de proteína por 100 gramos

Quinoa cocida: 4,4 gramos de proteína por 100 gramos

Bebida de Soja: 3 gramos de proteína por 100 gramos

Yogur de soja: 4,6 gramos de proteína por 100 gramos

Espero haberte ayudado a saber cómo estructurar tu dieta en base a las proteínas. Teniendo esta información de fuentes tan fidedignas puedes quedarte tranquilo si eres vegano o quieres dar el paso hacia el veganismo. Con una dieta equilibrada no tendrás ningún tipo de déficit. Además vivirás mucho más sano y te sentirás mejor tanto física como moralmente. ¿Por qué vivir matando a otros animales si podemos vivir sin hacerlo?

 

Imágenes vía Gtres