Tentempiés: 5 alimentos perfectos (que no hinchan) para picar entre horas

Un estudio reciente calcula que cada español puede ganar de tres a cinco kilos debido al aburrimiento, que trae consigo las ganas compulsivas de picar entre horas. Los endocrinos dan las claves para reducir las consecuencias que va a tener en nuestro físico esta cuarentena

La fruta fresca es la mejor opción para matar el gusanillo. En verano puedes optar por la piña, la sandía o la naranja. (Foto: CAROL YEPES/GETTY IMAGES)

España ha iniciado ya el proceso de desescalada tras la pandemia de Covid-19. A pesar de la disparidad de fases entre regiones, el teletrabajo continúa siendo la opción preferente en todas, al menos hasta llegar a la fase 3, lo que ocurrirá a mediados de junio en las zonas que avanzan más rápidamente hacia la nueva normalidad.

El picoteo y el sedentarismo asociados al teletrabajo favorecen el desarrollo de la obesidad. “Uno de los problemas que puede tener trabajar desde casa es caer en el picoteo y hacerlo de forma frecuente se traduce en transgresiones dietéticas que tendrán consecuencias indeseables”, advierte la doctora Emilia Cancer, miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Desde la SEEN advierten de que picar entre horas y el sedentarismo favorecen el desarrollo de obesidad y numerosos problemas de salud asociados a esta enfermedad crónica: hipertensión arterial, diabetes mellitus, dislipemia (aumento de colesterol y/o de triglicéridos en sangre), aumento del ácido úrico, artrosis y apnea obstructiva del sueño, entre otros.

Los palitos de zanahoria o (cualquier otra crudité) son un aperitico clásico para los que siguen dieta y quieren evitar un picoteo poco sano. (Foto: Getty)

Para los tentempiés entre horas

La endocrinóloga propone consumir preferiblemente alimentos frescos de color vivo:

  1. Las verduras como el tomate, las zanahorias, el apio o el pepino tienen propiedades nutricionales excelentes y pueden comerse en cantidades elevadas sin aportar muchas calorías.

  2. Una pieza o ración de fruta fresca de temporada (fresas, frutas del bosque, piña, melón, sandía, etc.) aporta vitaminas, minerales, antioxidantes, agua, fibra, pocos azúcares y pocas calorías.

  3. Los encurtidos, sobre todo pepinillos y cebolletas, son otra buena alternativa para quitar el hambre entre horas por su bajo aporte calórico. Incluso las aceitunas que, aunque tienen un aporte calórico más elevado, aportan grasas saludables.

  4. Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.) son una opción a tener en cuenta en algunas ocasiones por sus propiedades saludables, pero siempre mejor crudos y en pequeñas cantidades porque su valor calórico es elevado.

  5. Otra elección puede ser el yogur, preferiblemente desnatado.

Respecto a las bebidas, la especialista de la SEEN recuerda que “lo mejor es tomar agua”, pero que, en el caso de querer tomar alguna otra, “hay que evitar las que tengan azúcares, como los refrescos o zumos envasados, y optar por bebidas light e infusiones”.

Además, los expertos nos recuerdan las reglas de una buena dieta, y los trucos para no dejarte llevar por la gula y arruinar tu figura y tu salud.

  • Tener todo previsto

La planificación semanal de menús es fundamental porque así no cocinaremos más comida de la que necesitamos y, con ello, gastaremos menos. Como sabes, lo mejor es hacer tres comidas principales: desayuno, comida y cena.

Sin embargo, para prevenir malos hábitos la especialista recomienda tomar un tentempié “cuando entre dos comidas vayan a pasar más de 4-5 horas”, pero también planificado “para reducir, principalmente, el consumo de grasas saturadas, azúcares refinados y sal”.

Los encurtidos no aportan tantas calorías como puede parecer a simple vista (aproximadamente 20kcal/100g), especialmente si se trata de pepinillos.
  • Comprar con el estómago lleno

Además, otro truco para evitar tener en casa más alimentos de los necesarios y poco saludables es ir a comprar después de comer.

“Si vamos con hambre, seguro que escogemos más cantidad de alimentos y, además, innecesarios. Debemos llevar siempre una lista de lo que necesitamos y el dinero justo. Si vamos a un hipermercado, no debemos pasar por los pasillos que más nos tienten (bollería, pastelería, charcutería, alimentos precocinados, congelados tipo pizza o alimentos preparados y listos para freír”, aconseja la endocrinóloga, quien añade que debemos descartar los procesados y eliminar los ultraprocesados de la cesta de la compra.

  • Mirar con atención

Asimismo, la Dra. Emilia Cancer sugiere leer el etiquetado nutricional de los productos que compramos: “Esto es muy importante para poder elegir los alimentos que contengan menos grasas, menor contenido de ácidos grasos saturados y los que no contengan grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans, así como para conocer el valor energético y las cantidades no solo de grasas, sino de hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal que contienen”.

Aceitunas, el snack antiaging por excelencia y una buena fuente de grasas sanas. (Foto: Getty)
  • Tomar como referencia la dieta mediterránea

Es una apuesta segura para seguir unos hábitos de alimentación saludables: alimentos de origen vegetal, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, harinas integrales de cereales, lácteos (desnatados para los adultos), mejor pescado que carne (y dentro de las carnes, mejor las que tienen menos grasa) y aceite de oliva como principal fuente de grasa.

Por último, la doctora recuerda que “una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea con 4-5 comidas al día, debe ir acompañada de ejercicio físico regular y un descanso nocturno reparador. Esto permitirá mantener nuestra salud además de asegurarnos un adecuado rendimiento y una buena concentración en el trabajo”, concluye la Dra. Emilia Cancer.

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