¿Cuántos minutos semanales debo entrenar para vivir más?

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Photo credit: Morsa Images - Getty Images
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Desde el año 2020, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de 150 a 300 minutos semanales de actividad física en los adultos de 18 a 64 años para una vida sana. Anteriormente, se afirmaba que era suficiente entre 75 y 150 minutos, según el tipo de ejercicio. ¿Por qué se ha aumentado el tiempo aconsejado? Un macroestudio ha analizado durante más de 30 años de 100.000 individuos (hombres y mujeres) para precisar el grado de efectividad ante el riesgo de problemas de corazón y otras posibles causas de muerte prematura y confirmar si esta es la cifra adecuada.

La investigación desarrollada por la Asociación Americana del Corazón ha detallado el tiempo y la intensidad de los participantes para poder diseccionar los resultados. La primera conclusión publicada en la revista científica 'Circulation' es que la recomendación es adecuada porque quienes cumplían con entre 300 y 600 minutos -tiempo recomendado actual- de una actividad física moderada (caminar, levantar peso o calistenia) reducen hasta un 31 % las posibilidades de una muerte prematura.

Por su parte, quienes se deciden por actividades vigorosas (correr, nadar, montar en bicicleta o clases aeróbicas) con entre 150 y 300 minutos semanales -tiempo aconsejado actual- rebajan su riesgo de mortalidad en torno a un 23 %.

La comparación con quienes entrenan 75 minutos semanales

¿Hay una diferencia significativa con las anteriores recomendaciones? Para empezar, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo. Por sentido común, cuanto más sedentaria sea la vida más probabilidades hay que se acorte.

Otra cuestión es seguir las recomendaciones previas. Según los expertos, los registros han confirmado que quienes no alcanzan los 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso los 150 minutos de actividades moderadas multiplicarían los beneficios para su calidad y esperanza de vida simplemente con cumplir con la horquilla de entre 150 y 300 minutos actualizada. De hecho, las principales firmas de la investigación proponen buscar una combinación de actividad intensa y moderada para aumentar el tiempo de ejercicio y disfrutar de los efectos de una vida más larga.

Consejos para ser más activo en la vida diaria:

  • Caminar en lugar de usar vehículos con motor.

  • Bajarse un par de paradas antes del destino.

  • Andar en bicicleta como medio de transporte cuando las condiciones de seguridad así lo permitan.

  • Utilizar escaleras en vez de ascensores.

  • Tomarse unos minutos cada hora en el trabajo o en el hogar para “estirar las piernas” y movilizar los músculos.

  • Cuando se habla por teléfono en casa o en el trabajo, caminar en lugar de permanecer sentado.

  • Aprovechar los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.

  • Cambiar 15 minutos de televisión por un paseo por las calles del barrio.

  • Ir caminando o en bicicleta a los recados.

¿Qué efecto tiene entrenar más del tiempo recomendado?

Además, los expertos profundizaron en los datos y descubrieron que quienes cuadriplicaban la actividad física recomendada no incrementaban su riesgo trastornos cardiovasculares. Es decir, que aquellos que optaban por maratones, carreras ciclistas de larga distancia o triatlones no aumentan sus riesgo de mortalidad a largo plazo, según las evidencias recogidas durante tres décadas.

"Estos descubrimientos pueden reducir las preocupaciones sobre los efectos dañinos potenciales de mantener niveles altos de actividad física que se habían observado en varios estudios previos", aclaró en la presentación de los resultados Dong Hoon Lee, miembro de la investigación y también experto del Departamento de Nutrición de la Escuela Médica de Harvard.

En el mismo sentido, la doctora Donna K. Arnett, una de las autoras de la investigación, aclara que tampoco es necesario limitarse estrictamente a los 150-300 minutos recomendados por la OMS. "También hemos visto que más de 300 minutos de actividad física de intensidad moderada o más de 150 minutos de ejercicios físicos aeróbicos intensos semanales pueden reducir el riesgo todavía más de una enfermedad cardiovascular aterosclerótica, así que tiene sentido que esos minutos extra de ejercicio puedan también reducir el riesgo de mortalidad", apunta la experta.

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En cuanto a ejercicios específicos, el consejo habitual es optar por actividades cardiovasculares como los deportes aeróbicos (para los perfiles sin riesgo) y el entrenamiento de fuerza en los grupos principales de músculos (especialmente a partir de los 40 años).

Principales beneficios de la actividad física, según la OMS:

  • Mejora la salud ósea, aumenta la densidad y función de los huesos. Mejora el estado muscular, disminuye las caídas (y por ende las fracturas óseas), mejora el impacto a nivel metabólico.

  • Contribuye en la prevención y control de las enfermedades cardiovasculares (hipertensión arterial, infarto o ataque cerebrovascular), distintos tipos de cáncer (colon, mama, endometrio, esófago adenocarcinoma, hígado, cardias, riñón y leucemia mieloide crónica y enfermedades metabólicas (diabetes, colesterol alto).

  • Es fundamental para el equilibrio metabólico (glicemia, colesterol, hormonas tiroideas) y colabora en el control de peso, favoreciendo la disminución de la grasa corporal.

  • Tiene un importante impacto en la salud mental: mejora la autoestima, disminuye el estrés, la ansiedad y la depresión. Mejora funciones cognitivas como concentración, memoria y atención.

  • Mejora el rendimiento escolar y laboral.

  • Mejora la destreza motriz y las habilidades de nuestros movimientos cotidianos.

  • Mejora la digestión y la regularidad del tránsito intestinal.

  • Ayuda a mantener, mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la aptitud física.

  • Ayuda a mejorar y conciliar el sueño.

  • Mejora la imagen personal y permite compartir la actividad con otras personas.

  • Favorece el establecimiento de vínculos y las relaciones sociales.

  • Contribuye a un envejecimiento saludable.

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