Cuánto Omega 3 debemos tomar al día y qué alimentos son los mejores

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Photo credit: - Fotosearch - Getty Images
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Un hombre sujeta una lubina con sus manos, un pescado rico en L-Carnitina que echa una mano contra la alopecia y que está incluida en nuestro menú semanal contra la grasa abdominal. Otra cosa es que nos salga rica al horno o en forma de ensaladilla rusa de lubina. Algún truco tenemos que encontrar para incrementar el consumo de este pescado azul y sus "primos hermanos" en nuestro día a día, porque son la principal fuente de Omega 3, un ácido graso esencial, es decir, que nuestro organismo no puede sintetizarlo y es necesario adquirirlo a través de la dieta.

"El Omega 3 tiene funciones muy importantes y su consumo tiene efectos beneficiosos sobre factores de riesgo cardiovascular como son la agregación plaquetaria, triglicéridos plasmáticos y presión arterial", asegura Laila Aldars Garcia, dietista-nutricionista y doctora en Ciencia y tecnología agroalimentaria. "Además, disminuye el colesterol LDL (conocido comúnmente como “colesterol malo”) y los niveles de triglicéridos en sangre", añade.

Los expertos llevan años indicando que la dieta mediterránea es una de loas mejores en cuanto a contenido de Omega 3 aunque, en los últimos años, en España han aparecido ciertos productos enriquecidos con este ácido graso que nos hacen plantearnos si tomamos la suficiente cantidad de Omega 3 tan solo con una dieta equilibrada y de cercanía o es mejor que añadamos suplementos de Omega 3 para así poder alcanzar la cantidad de este ácido graso que nuestro cuerpo necesita en el día.

¿Cuáles son los alimentos con más Omega 3?

Antes de nada, lo más conveniente es explicar primero qué tipos de Omega 3 encontramos en los alimentos. "El pescado, sobre todo el que proviene de aguas frías, es la principal fuente de ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA, son dos formas de Omega-3 de cadena larga, provenientes de fuentes animales como el atún blanco, la trucha, el salmón, caballa, anguila, boquerón o las sardinas", explica Marta León, nutricionista y técnico de calidad y seguridad alimentaria.

El tercero en discordia es el ácido linolénico (ALA) "un ácido graso de cadena corta y se encuentra principalmente en las semillas de linaza, las nueces y el aceite de canola", según nos especifica la especialista que nos remite esta tabla.

Photo credit: Sprim
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Pescados y mariscos encabezan la tabla y es que, al igual que nosotros, ellos tampoco sintetizan el Omega 3, pero lo obtienen del consumo de algas marinas que son ricos en estos ácidos. "De hecho, en los últimos años, se han cultivado algas para la producción de AG omega-3, fundamentalmente, DHA con el fin de utilizarlos para complementos alimenticios", nos advierte la doctora Aldars García.

10 alimentos básicos con Omega 3

Para ayudarte a ingerir la cantidad de Omega 3 recomendada que debes tomar al día, lo mejor es tener claro qué alimentos son ricos en estos ácidos grasos. Seguramente sabrás que se encuentra en grandes cantidades en el pescado azul (¿cuál es el mejor pescado que puedes comer para tus músculos?), pero también está en el aguacate, los frutos ecos o los aceites, tanto vegetales como de oliva. Para saber en qué otros alimentos encontrarás Omega 3, mira el listado que hemos realizado:

1- Aceites vegetales: como el aceite de soja, de maíz o de trigo.

2- Aceite de oliva: por cada 100 gramos 8,3 son de Omega 3.

3- Semillas: las semillas también son conocidas por su aporte de este ácido graso, como las de lino o chía.

4- Pescado azul: como los boquerones o las sardinas, el atún o el salmón.

5- Frutos secos: además de aportar energía de forma saludable, los frutos secos destacan por su contenido en Omega 3. Sobre todo las nueces.

6- Marisco: langostinos, centollos, ostras, gambas, cangrejos...

7- Aguacate: muy reconocido por ser rico en grasas saludables, el aguacate también es fuente de Omega 3.

8- Verduras de hoja verde: desde la lechuga a las espinacas.

9- Crema de cacahuete: la mantequilla de cacahuete aporta diez gramos de Omega 3 por cada 100 gramos.

10- Avena: dentro de la familia de los cereales, la avena es una de las más interesante por su contenido en ácido graso. Y estas son las mejores recetas con avena para perder peso.

¿Qué alimentos tienen fama de ser ricos en Omega 3 pero su dosis no es relevante?

Y así es como encontramos leches, quesos, aceites y zumos ricos en Omega 3, alimentos que en principio no tienen una carga de este ácido graso esencial pero que se les añade a través de procesamiento. La clave: leer bien la etiqueta.

"Las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables de ”fuente de ácidos grasos Omega-3”, sólo se pueden hacer cuando el producto contiene al menos 0,3 g de ácido α-linolénico por 100 g y por 100 kcal, o al menos 40 mg de la suma de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico por 100 g y por 100 kcal", asegura la nutricionista Marta León, que ve con buenos ojos estos alimentos enriquecidos para alcanzar la dosis básica diaria.

¿Qué cantidad de Omega 3 debemos tomar al día y cómo conseguirla?

Ni hay que estar todo el día cocinando salmón ni podemos pasar una semana sin probar una ración de pescado, pero existe la justa medida. O al menos eso intentó la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2010 que, tras diversas investigaciones científicas, estableció que es necesario un consumo diario de EPA y DHA de entre 2 y 4 gramos para que se cumplan las alegaciones relacionadas con el mantenimiento de la presión sanguínea y los niveles de triglicéridos y que la ingesta de ALA suponga el 0,5% del valor energético total ingerido en el día, unos 2 gramos. En el caso de las alegaciones relativas al mantenimiento de la función cardíaca normal, es suficiente con una ingesta diaria de 250 mg.

Traducido a menú semanal por la doctora Lidia Aldars: "estas dosis pueden alcanzarse siguiendo una dieta equilibrada y saludable en la que se incluya el consumo de pescado y marisco 3 ó 4 veces por semana y el consumo de frutos secos de 3 a 7 veces por semana. Además, como hemos visto, existen alimentos fortificados que pueden contribuir a la ingesta de estos ácidos grasos de forma que, de forma sencilla, se puede aumentar la ingesta de estos ácidos en la dieta. En ocasiones no es posible llevar cabo una dieta que cubra las necesidades y hay que recurrir a los complementos alimenticios".

¿Y si no me gusta el pescado como a Van Damme?

Si te pasa como a Jean-Claude Van Damme que en su dieta para seguir en plena forma a los 59 años no puede incluir el pescado, no te preocupes porque hay solución. El actor y experto en artes marciales reconoce que su organismo "sabe lo que quiere comer...". ¿Qué le pide? Frutos rojos, como arándanos o fresas, por su poder antioxidante; Omega 3, aunque se confiesa poco fan del pescado; y poca carne. Además, procura comer entre cinco y seis veces al día y, sobre todo, beber mucha agua.

Si solo con pensar en cocinar pescado te escamas, lo tuyo son los complementos alimenticios. Muchos deportistas y la gente que entrena a tope en el gimnasio los usa para suplementar su dieta y asegurarse de que ingieren, cada día, la dosis recomendada de cada elemento esencial. Dos píldoras al día con un vaso de agua y tu dieta normal y estarás seguro de que la cantidad de Omega 3 es la indicada.

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