¿Cuántas sentadillas hay que hacer al día para notar resultados?

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Photo credit: Artem Varnitsin / EyeEm - Getty Images
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La sentadilla es un ejercicio supercompleto: quema grasa, trabaja el equilibrio, fortalece el core y construye músculo. Son un ejercicio de fuerza clave. Con ellas trabajas piernas y glúteos (dependiendo las modificaciones que hagas al ejercicio). Pero la gran pregunta es: ¿cuántas sentadillas hay que hacer al día si queremos ver resultados? 10, 20, 30, 50... ¡100! Pero, ¿de verdad 100 sentadillas al día es la cifra mágica para notar resultados? Pues dependerá de un factor determinante: la dificultad. No tendrás que hacer las mismas si es una sentadilla profunda, una sentadilla con rebotes, con una kettlebell, apoyada en la pared... Pero si partimos de la premisa de la sentadilla clásica hay un número perfecto: 50 sentadillas. Aunque para notar resultados la perfección viene de saltarse la pauta. No acostumbrar al músculo, introducir variaciones, añadir peso... ¡Así se consiguen resultados visibles!

Técnica correcta para hacer la sentadilla

Uno de los errores más comunes a la hora de hacer las sentadillas es que partimos de una mala posición inicial y que tendemos a ir hacia delante. Error. Lo primero que tenemos que hacer es colocar nuestros pies a lo ancho de nuestras caderas, con los dedos de los pies mirando hacia delante (si estamos haciendo una sentadilla clásica). En esta posición, con la espalda recta y el pecho hacia fuera, bajar con el culo hacia atrás consiguiendo que nuestras piernas formen un ángulo de 90 grados. Y no dejar nunca que las rodillas sobrepasen nuestros pies.

La fuerza a la hora de levantarnos tenemos que hacerla con nuestros talones, para que no perdamos la postura y trabajemos correctamente nuestros glúteos y piernas. ¡Parece fácil! Pero si no dominas la técnica correcta hacer 10 sentadillas seguidas puede ser todo un reto.

Una vez que tengas clara la técnica, ¡es el momento de sumar dificultad! ¿Sabes que hay hasta 30 tipos de sentadillas? Puedes ir probándolas e incorporándolas poco a poco en tus rutinas de piernas y glúteo.

¿Cómo consigo hacer 50 sentadillas al día?

El reto de hacer 50 sentadillas cada vez que entrenemos piernas y glúteo puede ser complicado, por eso, te dejamos la mejor forma de conseguirlo poco a poco. Ve cambiando de tipo de sentadilla para que tus entrenamientos sean más dinámicos.

La progresión perfecta será:

  • Primeras dos semanas: realizar 5 series de 10 repeticiones. 50 en total.

  • Segunda quincena: aumentar las repeticiones a 15. 75 en total.

  • Pasado un mes, incorporar peso con una kettlebell.

Si optamos por hacer la sentadilla isométrica -apoyada en la pared- tenemos el reto perfecto: Vikika Challenge: 10 días de sentadillas para un culo 10.

Y si la cuestión no es el número de sentadillas que hagas si no cómo las hagas...

Trucos para tus sentadillas

Depende de qué quieras trabajar tienes que tener en cuenta una serie de cosas:

  • Para trabajar cuádriceps: pies al ancho de los hombros.

  • Para trabajar aductores y glúteos: pies más separados, puntas hacia fuera.

  • Para activar tu metabolismo y trabajar la flexibilidad: prueba la sentadilla yogui.

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