¿Cuál es la mejor hora para irse a la cama según los expertos?

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Photo credit: Aja Koska - Getty Images
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¿Cuál es la mejor hora a la que deberíamos irnos a dormir? Es una pregunta algo complicada, ya que generalmente depende de cada persona, pero lo cierto es que los expertos se suelen poner de acuerdo en una franja horaria muy concreta. Y no, no es precisamente la que hemos adoptado los españoles, expertos en hacerlo todo más tarde. Según el barómetro del CIS, las horas más frecuentes a las que nosotros decidimos irnos a la cama se encuentran entre las 23:00, 00:00 y 01:00 de la mañana. Pero hay quienes después de la pandemia de coronavirus han empezado a acostarse aún más tarde incluso por el insomnio y los problemas para conciliar el sueño derivados de la cuarentena.

Photo credit: swissmediavision - Getty Images
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¿Cuál es la mejor hora para irse a la cama?

Aquí los expertos de The Sleep Council lo tienen claro: la franja ideal se situaría entre las 22:00 y las 23:00 de la noche. "Es el momento en el que la temperatura de nuestro cuerpo disminuye, así como los niveles de cortisol –la hormona del estrés–. Según se va haciendo de noche, el cerebro comienza a producir melatonina, que es precisamente la sustancia que necesitamos para que comience a entrarnos sueño", explican.

Y es algo que ha sido respaldado por estudios como el que publicó la marca Forza Supplements en el 2018. Según los investigadores, la mejor hora para irse a dormir serían las 22:2o. El 82% de las personas que se acostaban entorno a esta hora tenían una rutina de sueño regular y consistente. Además, adquirieron el hábito de una buena alimentación y ejercicio físico: de hecho, al 74% de ellos le resultó más fácil mantener un peso saludable.

Y es que una buena calidad de sueño influye directamente en nuestros hábitos: de hecho, dormir poco o mal puede hacerte ganar peso.

Acostarte a esta hora permite a tu cuerpo unos 20 minutos de sueño profundo y 90 minutos de sueño no REM antes de que llegue la media noche. Y, dependiente de a qué hora suene tu alarma por la mañana, sería suficiente para un sueño de calidad de unas siete u ocho horas.

Pero esta fórmula no funciona para todos por igual. "Adquirir el hábito de un patrón de sueño que funcione para ti es la mejor estrategia", explican desde The Sleep Council. "Algunos estamos naturalmente predispuestos a ser noctámbulos mientras que otros prefieren dormir y levantarse más temprano. Si nunca tienes sueño antes de la medianoche, no te obligues a irte a la cama a las 22:00. Lo mejor es encontrar una hora que te funcione, irte en cuanto comiences a sentirse soñoliento y mantener esa misma hora siempre. Porque nuestra mente y nuestro cuerpo funcionan bien con la rutina".

Consejos para dormir mejor

Insomnio, apnea del sueño, terrores nocturnos, síndrome de piernas inquietas, bruxismo... Son muchos los problemas que las largas jornadas laborales y el ritmo frenético actual alteran nuestro sueño. Según el Instituto Europeo del Sueño, el 26% de la población española sufre algún trastorno del sueño, y la preocupación por estas patologías no hace más que aumentar. Por eso, te proponemos varios hábitos a seguir para poder conciliar mejor el sueño:

  • Mantén horarios fijos: intenta estar siempre en casa a la misma hora para poder prepararte

  • Controla tus siestas: todas sabemos que echarse la siesta es un placer, vale, pero intenta controlar su duración y no excederte para poder dormir bien por la noche.

  • Cena ligero por las noches: si comemos demasiado podemos tener dolores o molestas, así que mejor optar por alimentos ligeros que no requieran de mucha digestión. ¿Quieres inspiración? Échale un vistazo a estas 40 cenas ligeras fáciles y nutritivas.

  • Evita alimentos excitantes: si tienes problemas para conciliar el sueño quizás sea buena idea que limites la ingesta de café y té, sobre todo pasado el mediodía.

  • Haz deporte: hacer ejercicio estimula el sistema nervioso, que a su vez nos ayuda a conciliar el sueño. Eso sí, procura no hacer deporte e irte a la cama directamente.

  • Utiliza la cama solo para dormir: puede que responder ese mail o teletrabajar desde la cama suene muy apetecible, pero lo mejor es que la cama la utilices exclusivamente para dormir.

  • Crea un ambiente cómodo y tranquilo: utiliza velas, incienso, aceites esenciales, sábanas suaves..

  • Evita meter tus problemas personales en la cama: cuando te metas en la cama para dormir haz que sea eso, para dormir. Olvídate de eso de "consultarlo con la almohada" e intenta dejar tus pensamientos a un lado. No te preocupes, mañana será otro día.

El sueño es uno de los pilares fundamentales de nuestra salud. Si sigues estos consejos y consigues una buena calidad del sueño tendrás puesta la primera piedra para mantenerte sana a lo largo de los días.

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