Cómo correr una carrera de 5K en menos de 20 minutos

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Photo credit: bfk92
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Si te has concentrado en el objetivo de correr 5 kilómetros en menos de 20 minutos ya podrías considerarte un corredor de nivel avanzado. Se necesita empuje y capacidad de soportar la incomodidad para lograr tal velocidad. A veces, sin embargo, el deseo nubla la realidad así que pruébate para asegurarte de que el objetivo está a tu alcance: corre durante siete minutos a un ritmo de 3:50 ó 3:55 minutos por kilómetro. Trota suave otros cinco minutos y repite con el ánimo de ir más fuerte. Si puedes mantener el ritmo de ambos esfuerzos, estás preparado para ese objetivo tan rápido. Si lo estás, atiende a estos consejos profesionales.

Entrena con un grupo

"Cuando participas en una carrera con tus compañeros de entrenamiento y todos habéis hecho el mismo trabajo, sabes que deberías poder permanecer con ellos durante la mayor parte de la carrera", explica Galen Rupp, finalista de 5000 m en los Juegos Olímpicos de 2012. . "Si lo aguantan, sabes que tú también puedes. Puede ser una gran fuente de confianza".

Practica, practica

"Haz algunas carreras para resolver los problemas", aconseja Molly Huddle, quien batió el récord de Estados Unidos de los 5000m al aire libre con 14:44 en 2010. "Cuando hice mi marca personal fue después de completar tres carreras de 5K seguidas y aprender algo nuevo sobre mi durante cada una de ellas".

Toma perspectiva

Aaron Braun consiguió su marca personal de 13:27 en 5K en 2011. "En el transcurso de una temporada, tendrás días increíbles en los que sentirás que puedes vencer a cualquiera y días en los que pensarás que tus PB (marcas personales) se acabaron. No analices demasiado un día de entreno", dice. "Se trata de consistencia a largo plazo".

Recuerda tus ABCs

"Cuando surgen pensamientos desalentadores durante una carrera, pienso, actitud, respiración, cadencia: cambia tu actitud, calma tu respiración y aumenta tu cadencia", aconseja Julie Culley, quien obtuvo su marca de 15:21 con un quinto puesto en los 5000 m en los Nacional de Estados Unidos de 2011.

Clava estos 3 entrenamientos clave para cruzar la meta en tiempo récord

1- Corre 3km de tempo run

Qué: Corre a 12 segundos por kilómetro más lento que tu objetivo de ritmo en un 5K (que para 20 minutos sería a 4 minutos por kilómetro)

Cuándo: A falta de 5 semanas, a falta de 3 semanas

2- Corre 8x500m

Qué: Corre las primeras 3-4 repeticiones a un ritmo del objetivo de 5K, el tramo final a un ritmo de entre 3-6 segundos por kilómetro más rápido y anda o trota durante un minuto entre ellas.

Cuándo: A falta de 1 mes, a falta de 2 semanas

3- Corre 3x1.500m

Qué: Corre cada serie unos segundos más rápido que tu objetivo de ritmo. Trota durante minuto y medio entre cada una.

Cuándo: A falta de 2 semanas y media

Evita lesionarte

Todas esas carreras pueden pasar factura. Usa esta lista para verificar que te mantienes sano hasta el día de la carrera.

Masajéate

Una un rodillo de espuma durante 10 minutos cada día para aliviar nudos y puntos tensos.

Estira

Tras cada carrera, estira tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos para eliminar la tensión.

Levanta el pie

Eleva las piernas durante 10 minutos tras carreras intensas para drenar el ácido láctico.

Mezcla

En días de descanso, gasta media hora en hacer cardio de bajo impacto.

Descansa

Si tu ritmo cardíaco en reposo aumenta en un 10% o más (mídelo al despertarte por la mañana), tómate un día libre.

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