Coronavirus: así puedes mantener los niveles de vitamina D durante el aislamiento

El aislamiento domiciliario nos impide salir a pasear y esto dificulta que nos dé el sol, precursor de la vitamina D. Esto es lo que puedes hacer para conseguirlo por otras vías

Nuestro cuerpo no absorbe la vitamina D del sol, sino que esta se sintetiza a través de la piel, en respuesta a la luz solar. Es lo que se conoce como una reacción fotosintética. (Foto: Getty)

A pesar de que vivimos en un país con una cuota de sol estacional privilegiada, según la Fundación Española de la Nutrición, 9 de cada 10 españoles reciben diariamente tan solo el 20 por ciento de la dosis recomendada de vitamina D.

Ahora, en la situación de confinamiento en la que nos encontramos, sin poder salir al aire libre, muchos no llegarán ni siquiera a esa cifra. Así que es necesario que pensemos en ello y busquemos el modo más efectivo de lograrlo.

En general, se estima que necesitamos unos 15 minutos de exposición al sol en las horas centrales del día para sintetizar la vitamina D. Más que nunca es importante tratar de hacerlo ahora porque la vitamina D no solo es esencial para la salud de los huesos, también protege contra morbilidades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

Aprovecha los primeros rayos del sol para ponerte frente a la ventana y realizar estiramientos; también vale si esta nublado. Esto te ayudará a empezar el día con más ánimo. (Foto: Getty)

Además, el sol altera el óxido nítrico en la sangre y la piel, que reducen la presión arterial, lo que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.

“Sabemos que el óxido nítrico, junto con sus productos de degradación, son abundantes en la piel y que está implicado en la regulación de la presión arterial. Cuando la piel se expone a la luz solar, pequeñas cantidades de esta sustancia se transfieren desde la piel hasta el torrente sanguíneo, y el efecto es que disminuye el tono de los vasos arteriales; así también lo hace el riesgo de infarto y de ictus”, explica Martin Feelisch, coordinador del trabajo, publicado en Journal of Investigative Dermatology.

Qué pasa si hay déficit 

Un nivel bajo de esta vitamina puede conducir a problemas con los huesos; también se ha relacionado con la esclerosis múltiple y el cáncer de próstata, como recoge este informe del Instituto Nacional de Salud de los EE.UU. (NIH por sus siglas en inglés).

Asimismo se ha comprobado la asociación entre el déficit de vitamina D y muchas enfermedades agudas crónicas, que incluyen “alteraciones en el metabolismo del calcio, algunos cánceres, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y enfermedades infecciosas”, explican los doctores Torres del Pliego y Nogués Solán en un artículo publicado en 2014 en la revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral.

Por eso, quien pueda (siempre que disponga en sus casas de estos espacios privados) debería salir al jardín, el balcón o la terraza. Si esto no fuera posible tendremos al menos que ponernos frente a la ventana, para recibir la luz del sol. Pero eso sí, es imprescindible abrir la ventana.

La vitamina D proviene en un alto porcentaje (del 80 al 90 por ciento) de la exposición solar y el resto de la dieta. (Foto: Getty)

No surtirá efecto si hay un cristal de por medio; en tal caso los rayos ultravioleta B se quedarán por el camino, ya que la radiación que ayuda a este proceso, la ultravioleta B (UVB), no traspasa el cristal. "Al no hacerlo, el cuerpo no sintetiza esta vitamina", indica Cristina Eguren, dermatóloga de la Clínica Eguren e integrante de la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) al suplemento de Bienestar de El País, BuenaVida.

Además, la vitamina D nos protege de enfermedades cardiovasculares e influye en los estados de ánimo. De hecho, los expertos señalan que la deficiencia de vitamina D en la población se ha convertido en un problema, ya que está demostrado el papel clave que tiene en la mineralización del sistema óseo, entre otras tareas, como el buen funcionamiento de algunas funciones metabólicas, la actividad neuromuscular y la regulación del crecimiento celular o del sistema inmunológico.

Para evitar carencias

Así que aunque tengas un montón de tareas que atender durante el aislamiento y ésta parezca a priori una cuestión baladí, conviene que pongas en práctica estas medidas durante las semanas de cuarentena:

  • Tomar el sol desde casa, aunque esté nublado.

  • Mantener las persianas bien levantadas para que entre luz natural.

  • Ventilar cada día 5 o 10 minutos, evitando las corrientes. Es mejor ir habitación por habitación. Recuerda que exponernos a ambientes cerrados supone un riesgo a añadido a la hora de la transmisión de los virus como la gripe o ahora el COVID-19.

  •  Mantener una actividad física moderada "también favorece la absorción de calcio y vitamina D", según cuenta al diario ABC Ana Márquez Guerrero, dietista-nutricionista de Nutrisana Educación.

  • Descansar es clave. El estrés afecta al sistema inmunitario, por lo tanto procura no entrar en pánico ni obsesionarte con estar informado.

  • Intentar obtener la vitamina D a través de la dieta. De manera natural, la vitamina D se encuentra en pescados grasos (como el salmón), lácteos, la yema de huevo o en alimentos suplementados con esta vitamina como la margarina.

  • Aquí tienes un listado elaborado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU)  con los principales alimentos que producen vitamina D para evitar el déficit en el organismo: atún en aceite (25 µg por cada 100 gramos), salmón ahumado (19 µg por cada 100 gramos), palometa (16 µg por cada 100 gramos), dorada (14 µg por cada 100 gramos), salmón (8 µg por cada 100 gramos), huevos (1,75 µg por cada 100 gramos) y leche entera (0,25 µg por cada 100 gramos).

Beber agua y estar hidratados, es fundamental para eliminar las toxinas. Pero no se aconseja tomar suplementos si no hay prescripción médica. (Foto: Getty)

Sin embargo, el aporte dietético de la vitamina D es limitado, por lo que las guías científicas y la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF, por sus siglas en inglés) hablan de la necesidad de suplementos para alcanzar los niveles adecuados, Y, en concreto, recomiendan entre 800 y 1.000 UI (Unidades Internacionales) al día de vitamina D en personas sanas. Una cantidad que podría aumentarse en personas con problemas de absorción, con osteoporosis, obesidad o que viven en residencias.

¿Ayuda a combatir los virus respiratorios?

Aunque hasta ahora las investigaciones no han sido del todo concluyentes, y no hay una recomendación oficial de tomar vitamina D para la mejora del sistema inmune, algunos estudios han confirmado los beneficios de la suplementación para la salud de los huesos.

Otra investigación, que cita el New York Times, en la que participaron más de 100 pacientes ancianos, demostró que aquellos que habían tomado dosis extras de vitamina D, al cabo de un año, habían contraído un 40 por ciento menos de enfermedades respiratorias que los que habían ingerido las dosis normales.

Esto es así porque “la vitamina D produce las proteínas microscópicas que matan a los virus y a las bacterias, unas proteínas que son especialmente activas en el tracto respiratorio”, según recoge un artículo titulado ‘¿Cómo mejorar tu sistema inmune para hacer frente a las enfermedades?’, publicado por Código Único.

¡No olvides tomar el sol entre 10 o 15 minutos al día para recargar vitamina D!

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