Consejos para principiantes para ganar músculo y conservarlo

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Photo credit: Hache - Getty Images
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No dejes que Instagram te engañe. Empezar de cero y llegar a Arnold Swarzenegger necesita algo más que días o semanas, una dieta superestricta de una semana y un par de carreras. Las transformaciones que más duran necesitan tiempo y un poco de conocimiento experimentado. Hay varias estrategias para ganar músculo de manera sana y aquí recopilamos los consejos de una experta.

Cómo ganar fuerza y tamaño

"Ponerse cachas requiere trabajo", asegura Laura Hoggins, una galardonada fisioterapeuta, instructora de Fiit y directora del gimnasio The Foundry. "El proceso para ganar músculo se conoce como hipertrofia; es la adaptación que experimentan nuestros músculos cuando se enfrentan a una 'sobrecarga progresiva'", explica.

"Cuando estamos constantemente presionando hasta nuestros límites durante el entrenamiento de resistencia, nuestras 'armas' se reparan y crecen más grandes para gestionar mejor nuestros futuros esfuerzos. Puedes entrenar con una gran variedad de pesos y rangos de repeticiones. Únicamente tienes que acercarte al límite", asegura.

Las combinaciones de ejercicios

"Estructura tus sesiones con grandes movimientos múltiples: sentadillas, fondos, peso muerto, etc. Van a potenciar tus grupos de músculos más grandes", afirma Hoggins. "No tienes que añadir peso cada semana; intenta aumentar el tiempo que estás en tensión", aconseja. Otros expertos apuestan por el entrenamiento de fuerza para ganar músculo como vía principal.

"Combina esto con movimientos como el remo y 'curls', que tienen como objetivo músculos específicos", añade. "Empieza mezclando y combinando, por ejemplo de tres a cinco series de seis repeticiones. Después, acaba con tres o cuatro series con movimientos aislados con más repeticiones. Posar ante el espejo es opcional", señala.

Las calorías

Habrás oído hablar de conseguir un déficit de calorías para perder grasa. En este caso, hay que alimentar a los músculos para que crezcan", dice Hoggins. Cuando se hace "bulking" (ganar volumen), hay que ingerir más calorías de las que se gastan. Hay que probar y equivocarse para encontrar lo que funciona. Empieza con un excedente de 300 a 500 calorías, suficiente para dar al cuerpo nutrientes adicionales para el crecimiento, pero no tanto como para que se almacene en forma de exceso de grasa. Es un equilibrio difícil de alcanzar". Calcula tu gasto energético diario total con alguna aplicación y a partir de ahí comienza el proceso de ensayo y error. Con el tiempo, podrás responden a la pregunta de cuál es el mejor suplemento para ganar músculo y volumen.

Vigila tus macros

"Una cantidad adecuada de proteínas es esencial. Las investigaciones recientes sugieren que los que entrenan para ganar músculo deben consumir alrededor de 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal cada día procedentes de varias fuentes de alimentos integrales", dice Hoggins.

"Los suplementos proteínicos pueden ayudar si tienes dificultades para alcanzar tu objetivo", sostiene. "Repón fuerzas en las dos o tres horas siguientes al entrenamiento con proteínas y carbohidratos. Piensa también en la creatina. Puede ayudar a que los músculos trabajen más durante más tiempo (útil para la sobrecarga progresiva) y favorece la retención de agua en los músculos para que tengan un aspecto más esbelto", afirma.

Gana músculo mientras duermes

"Por descontado una de las mejores cosas de entrenar es saber que puedes entrenar duro en el gimnasio y luego recuperarte en casa", explica Hoggins. Y no se debe desestimar el rol del descanso y la recuperación durmiendo. "El objetivo debe ser un mínimo de siete a ocho horas de sueño para maximizar la secreción nocturna de hormonas. Hay deportistas como Cristiano Ronaldo que son grandes aficionados a echarse siestas, también", apunta.

¿Algún problema para recuperar? "Los suplementos con magnesio y zinc y una agenda para exponerse al aire fresco en la mañana", ofrece como soluciones. "Tenes una rutina saludable te ayudará a no perder lo que has ganado con el entrenamiento", finaliza.

La edad para ganar músculo

Por otra parte, tampoco es lo mismo tratar de ganar músculo cuando se han cumplido 40 años. En este caso, debes entrenar así para ganar músculo con 40 años en la lucha contra la sarcopenia.

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