Los consejos de entrenamiento y nutrición de Stefi Cohen

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Photo credit: Stefi Cohen
Photo credit: Stefi Cohen


Stefi Cohen no necesita presentación entre los aficionados al powerlifting. Desde que se convirtió en profesional, la leyenda de la fuerza femenina ha establecido más de 25 récords mundiales, un currículum que incluye romper tres récords en el mismo día y también convertirse en la primera persona en la historia en levantar peso muerto 4.4 veces su propio peso corporal.

Aun así, eso no significa que Cohen sea inmune a algunas de las polémicas de gimnasio más comunes que afligen a los simples mortales que solo intentan mantenerse en forma. Cuando hizo la transición del levantamiento de pesas al boxeo competitivo, por ejemplo, admite que tuvo problemas con los ejercicios básicos de cardio como saltar y correr. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las personas, Cohen estaba en una posición única para resolver esos problemas, basándose en su amplia experiencia como doctora en fisioterapia.

Ahora está invicta en su carrera de boxeo y trabaja con otros atletas de élite para ayudarlos a superar sus marcas gracias a su "Método de rendimiento híbrido". Antes de comenzar cualquier rutina nueva, hace una pregunta simple: "¿Esto me ayudará o me retrasará?" Después de años de prueba y error en el gimnasio, ahora tiene buenas respuestas a esa pregunta y, afortunadamente para nosotros, las ha compartido en esta entrevista.

¿Qué te motivó a iniciarte en el entrenamiento de fuerza a un nivel tan alto?

El fitness siempre ha formado parte de mi vida. Empecé a jugar fútbol a los 8 años y siempre tuve metas ambiciosas. Estar en la mejor forma posible, para mí, siempre fue un requisito previo para los objetivos más grandes que he tenido. La fuerza fue algo que encontré mucho más tarde, y aunque llegué a la selección nacional en Venezuela, no estaba preparada del todo. Entrenamos en un campo de tierra, y la fuerza era en realidad algo en lo que era débil. Eso es lo que me metió en esto. Era el área de fitness que más me faltaba.

¿Cuáles fueron los mayores errores que cometiste como principiante?

El principal error que cometí fue ser impaciente. Cuando empiezas a levantar, obtienes esas ganancias rápidas de principiante. Te emocionas y tienes excelentes sesiones de entrenamiento. Muchas personas entran en esta rutina y quieren establecer récords en cada entrenamiento. Resulta que no solo es poco realista, sino que no es una forma muy efectiva de hacer tu entrenamiento. La verdadera clave no es qué tan rápido puede volverse fuerte, sino cuánto tiempo puede permanecer libre de lesiones. Ese enfoque fue lo que me ayudó. Lo descubrí más tarde en mi carrera, pero ya era demasiado tarde porque ya me había lesionado varias veces.

¿Qué le aconsejarías a la gente para evitar que cometiera el mismo error?

Lo que descubrí que funcionó fue que establecí objetivos más pequeños y comencé a reducirlos durante períodos de tiempo más largos. Esto le dio a mi cuerpo el tiempo que necesitaba para adaptarse a las demandas que le estaba imponiendo. Esas metas más pequeñas me permitieron acercarme a las más grandes.

Una vez que identificas esos objetivos más pequeños, ¿cuál es el equilibrio entre mantenerse constante y establecer nuevos desafíos?

Eso me recuerda otro error que cometí. Pensé que porque algo funcionó una vez, volvería a funcionar. Eso es en realidad ignorar las consecuencias del tiempo en tu cuerpo. Cada año que pasa, eres un año mayor, y eso importa. Ese es otro año de desgaste por el que ha pasado tu cuerpo, y es otro año de trabajo del que necesitas recuperarte.

Revisé viejos entrenamientos e intenté repetir esos bloques nuevamente hasta el peso, y no funcionó. Un amigo mío que ha establecido récords mundiales trató de replicar programas que hizo en el pasado y seguía lesionándose. A medida que envejeces, el cuerpo necesita más cuidado y tiempo para recuperarse .

¿Cuánto de importante es el calentamiento en el entrenamiento fitness?

Creo que el calentamiento es importante para todos, independientemente del deporte o el nivel de entrenamiento. La forma de calentar varía de persona a persona. Para fines de fuerza, es importante aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Cómo lo haces depende de ti. Podría ser saltar la cuerda, caminar o saltar. Lo importante es que tu ritmo cardíaco suba y que tu cuerpo esté caliente antes de los ejercicios duros que vienen.

¿Qué más necesitamos para el entrenamiento?

Cuando te metes debajo de la barra, debes tomarte tu tiempo. Asegúrate de que estás ajustando tu técnica y de que eres consciente del enfoque que estás adoptando. Dale a cada músculo la importancia y el respeto que se merece. Entonces, estarás preparado para todo.

Como alguien que ha establecido numerosos récords mundiales, ¿cuáles son tus ejercicios para ayudar a las personas a fortalecerse en sentadillas, press de banca y peso muerto?

Diría que para las sentadillas, las estocadas y las sentadillas divididas búlgaras son las mejores. Para el press de banca, voy a sugerir press de hombros y dominadas. Sí, las dominadas son para la espalda, pero tener una espalda más grande con una fascia fuerte en la que puedas mantener la tensión proporcionará más estabilidad para el press de banca. Luego, para el peso muerto, hacer peso muerto rumano y buenos días funciona muy bien.

Has tenido que recuperarte de lesiones antes y también eres fisioterapeuta. ¿Hay algo para mejorar el proceso de recuperación y rehabilitación?

Acelerar el proceso ya es un enfoque equivocado. Todos nos recuperamos a diferentes ritmos en diferentes momentos. Todos queremos que el diagnóstico, el tratamiento y el cronograma sean muy claros, pero somos seres humanos y no siempre funcionará de esa manera. Como terapeutas, podemos decirte lo que hemos visto de nuestra experiencia, pero la experiencia de cada persona con las lesiones y la recuperación será ligeramente diferente. Preocuparte por hacer más o menos o trabajar más rápido no marcará la diferencia. Trabajar con alguien en quien confíes y escuchar a esa persona y a tu propio cuerpo durante ese tiempo es lo que marcará la mayor diferencia.

¿Cómo fue la transición del powerlifting al boxeo?

Comenzó durante el confinamiento, y fue el momento perfecto para mí para quitar el pie del acelerador en el levantamiento de pesas. Yo estaba más fuerte que nunca, pero me faltaban cosas. No podía saltar alto ni correr rápido, y estaba con poca movilidad. Así que ese era el momento perfecto para empezar algo nuevo. Una vez que tomé esa decisión, dejé de levantar por completo y comencé a hacer todo lo posible para mejorar mi acondicionamiento y cardio. Contraté a un entrenador y comencé a entrenar boxeo una vez a la semana, luego dos, luego tres, y así sucesivamente. Realmente tuve que trabajar para mejorar el acondicionamiento y la técnica.

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