Sigue estos consejos para correr durante la ola de calor

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Photo credit: Colin Anderson Productions pty ltd - Getty Images
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  • Salir a correr en verano es una constante lucha contra las altas temperaturas para poder entrenar con normalidad.

  • Te proponemos 8 consejos fundamentales que hemos elaborado con la ayuda de un entrenador personal para cuando salgas a correr con una ola de calor.

  • Por qué es importante para los corredores usar protección solar

Llega julio y el calor...y sus olas de calor, con picos de más de 40ºC en diferentes puntos de la Península Ibérica. Un auténtico infierno en zonas como el Valle del Guadalquivir o del Ebro...pero también en ciudades superpobladas como Madrid. Cuando ni por la noche el termómetro baja de los 20ºC y no refresca, además de luchar contra la canícula para dormir, la situación se complica para los corredores, que deberán tener en cuenta estos consejos fundamentales que hemos elaborado con la ayuda del entrenador personal de Khinn Center, Agustín Blanco.

1- Correr lo más temprano o lo más tarde posible

En verano siempre hay que aprovechar la bajada de las temperaturas, y eso pasa por madrugar mucho o buscar la hora del atardecer. ¿Pero qué pasa cuando a las 21:00 el termómetro todavía esté por encima de 30ºC? Quizá haya que salir directamente de noche. Eso sí, ojo con la cena, porque siempre es mejor después de la actividad deportiva. Antes, podemos tener un problema con el flujo sanguíneo, que se concentrará en el estómago. Si tenemos demasiada hambre como para aguantar hasta medianoche sin cenar, Blanco recomienda cenar algo ligero, esperar 20 o 30 minutos y acompañarlo de otra ingesta después de correr.

2- Plantearse el gimnasio

Sí, quizá eres runner de asfalto, y el aire libre siempre es más agradable, pero en días tan extremos puede hacerse una excepción y tirar de cinta de gimnasio, que siempre estará mejor aclimatado que el infierno de la calle. O aprovechar para darle duro a las pesas y ganar fuerza en tus músculos.

3- Hidratarse (y controlar la hidratación) antes de correr

La hidratación empieza antes de salir a correr y la mejor forma de controlarla es mediante la orina. Si es clara o transparente podemos estar tranquilos. Si está oscura, conviene tomar dos vasos de agua, aunque para no llegar a ese extremo lo más recomendable es espaciar su ingesta a lo largo del día. El otro indicador es más básico: no tener sed.

4- Hidratarse más aún durante la actividad

Blanco recomienda beber aproximadamente cada 15 minutos, y lo más recomendable son bebidas isotónicas con sales. Las frecuencias no hay que tomarlas al pie de la letra, cuanto más sudemos, con más intensidad habrá que beber.

5- Beber a temperatura agradable

En verano tendemos a compensar el calor con agua o bebida isotónica muy fría. No hace falta que se nos congele la garganta, pero cuanto más fresca esté para ayudar a reducir la temperatura, mejor. Para Blanco la clave es que esté a una graduación que nos anime a beber más porque sea agradable.

6- Echar más sal a la comida

Salvo que tengas problemas de hipertensión, en cuyo caso eso será prioritario, no es un mal consejo echar algo más de sal en la comida para tener eso ganado antes de consumir las bebidas isotónicas. ¿Cómo ver si estamos perdiendo sales? Cuando aparecen manchas blancas en la ropa deportivo.

7- Llevar gorra

O sombrero o visera, ya en función de gustos y comodidad, pero si hay sol, hay que evitar el contacto directo en la cabeza.

8- Buscar zonas de sombra

Si siempre tiendes a correr en parques con vegetación como la Casa de Campo de Madrid o los jardines del Turía en Valencia, con más razón durante estos días. Cuantos más metros se corran por la sombra, mejor. Incluso si todavía no hay sol, lejos del puro asfalto se estará más fresco.

8- Ropa transpirable

Salir al calor con sudaderas o impermeables para perder peso es de locos, además de inútil, porque cuando se vuelva a beber, se vuelve a ganar peso. Lo ideal es que después de la actividad física el peso se mantenga. Se recomienda usar ropa transpirable.

¿Es saludable salir a correr con temperaturas superiores a 30 grados?

Es una situación normal cuando llega el verano, pero también en zonas calurosas y por tanto hay un mayor riesgo de sufrir un golpe de calor si salimos a correr con tan altas temperaturas. Es por eso por lo que unos investigadores de la Universidad de Kingston se hicieron esa misma pregunta en 2017 en un estudio en el que analizaron las consecuencias de correr en lugares de climas excesivamente calurosos.

Es verdad que existen carreras donde las temperaturas son tan extremas que los corredores llegan a soportar hasta los 50 grados centígrados. El claro ejemplo está en la Maratón des Sables o la Ultra Badwater dos de las pruebas en la que estos investigadores basaron su investigación. "Nuestra experiencia en la Universidad de Kingston con personas que corren y se entrenan en nuestra cámara de calor demuestra que con la suficiente preparación, hidratación y siendo sensato sobre la intensidad de la carrera, es posible correr con seguridad a altas temperaturas", explica Hanna Moir, autora y profesora de Ciencias del Deporte, y añade.

"Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas carreras requieren mucha preparación y aclimatación, y que no se recomienda correr a estas temperaturas sin un entrenamiento exhaustivo". Y es que el mayor peligro de correr a temperaturas por encima de los 30 grados se debe a que el cuerpo trata de refrigerarse a través del sudor, que consume buena parte del agua presente en la sangre. Para ayudar a la segregación de la sudoración, los vasos sanguíneos se dilatan para llevar más sangre a la dermis y se regule la temperatura.

Tal y como detalla el estudio, el problema está en que llega menos riego sanguíneo a los músculos que se encuentran trabajando, lo que a su vez exige mucho más al organismo y especialmente al corazón. Y todo esto se exterioriza a través de la deshidratación, calambres musculares, sudoración excesiva, dolores de cabeza, náuseas, cansancio y mareos, o un golpe de calor que puede llevarte a sufrir daños en órganos vitales -cerebro, corazón, riñones o músculos- o, incluso la muerte.

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