El mejor consejo de un experto en fuerza para ganar más músculo

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Photo credit: Drazen_ - Getty Images
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Brad Schoenfeld, PhD es profesor de Ciencias del Deporte en el Lehman College de CUNY y nutricionista deportivo de los New Jersey Devils de la NHL; además es experto en entrenamientos de fuerza y culturista natural. Y hoy hemos contado con él para que nos cuenta cómo ganar músculo de manera efectiva y algunos trucos más de su experiencia como entrenador personal

¿En qué te equivocaste como entrenador en tus inicios?

Muchas cosas. Para empezar, siempre pensé que necesitabas levantar mucho peso para maximizar la masa muscular, o incluso llegar al fallo muscular.

¿Cómo logramos unos abdominales perfectos?

Tengo una respuesta simple para eso. Es el ejercicio de "empujar" y controlar la comida. Los abdominales se construyen en la cocina, pues son difíciles de hipertrofiar por su propia naturaleza. (Aquí los mejores ejercicios para tus abdominales y core).

¿Hay algunos cuerpos más adecuados para unos ejercicios que otros?

Sí, ciertos ejercicios no funcionan tan bien con ciertos tipos de cuerpo como con otros. Algunos entrenadores de levantamiento de pesas pueden decirte que tienes que hacer sentadillas, press de banca y peso muerto, pero no son tres ejercicios imprescindibles. Puedes hipertrofiarte y ganar músculo con muchos ejercicios diferentes.

¿Qué recomiendas a un novato en el gimnasio?

Parte del entrenamiento es aprender a hacer los movimientos correctamente y luego encontrar ejercicios que se adapten a tu cuerpo.

Photo credit: South_agency - Getty Images
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Hablemos de algunos aspectos de la dieta y el estilo de vida. A veces escuchas a la gente decir que el alcohol puede inhibir las ganancias. ¿Es eso cierto?

Eso depende de la dosis. La ingesta ocasional de alcohol, una o dos copas de vino o cerveza, no tiene un efecto apreciable. Pero si está consumiendo grandes cantidades, el alcohol es una toxina y tendrá un impacto negativo en tu rendimiento.

¿Cuánto debemos dormir al día?

Hay un nuevo estudio que dice que el número mágico son siete horas, pero entre seis y ocho lo veo bien. (Los 20 mejores trucos para dormir mejor y conciliar el sueño).

¿Cuáles son los beneficios de la hipertrofia?

Obviamente, es visualmente atractivo para mucha gente. El músculo es estéticamente bonito, y muchos hombres y mujeres quieren tener un físico musculoso y bien definido. El músculo en sí mismo tiene importantes implicaciones para la salud. Es un órgano endocrino y secreta diversas sustancias que producen beneficios para la salud. Es un contenedor de almacenamiento de glucosa, y más músculo puede reducir la carga de glucosa y hacer que tu cuerpo sea más sensible a la insulina, lo que permite que las células del cuerpo usen la glucosa en sangre de manera más efectiva. Agregar más músculo tenderá a aumentar tu fuerza y puede mejorar tu postura.

Por lo tanto, no hay ninguna distinción entre "fuerza funcional" e "hipertrofia".

Los culturistas profesionales que toman cantidades masivas de PED no son una comparación justa en términos de estética versus fuerza, forma versus función. Como regla general, agregar más músculo te hace más fuerte funcionalmente. No digo que sea una relación lineal, pero hay una relación.

Entonces... ¿cómo puede un principiante alcanzar la hipertrofia? ¿Cuántas veces por semana se debe entrenar un músculo para maximizar la hipertrofia muscular?

Para lograrlo, utilizas el entrenamiento de resistencia. Para “maximizarlo”, como dices, necesitarás maximizar el tiempo en el gimnasio. Sin embargo, la mayoría de las ganancias relacionadas con la hipertrofia se pueden lograr con rutinas bastante básicas, después de lo cual hay rendimientos decrecientes. Perseguir esos rendimientos decrecientes es a lo que dedicará todo ese tiempo extra en el gimnasio. Como regla general, el entrenamiento de resistencia tres veces por semana es el mínimo necesario para lograr un crecimiento muscular decente a bueno. Para maximizarlo, mejor cuatro veces a la semana. La cantidad de la carga no es un factor importante. Puedes ganar músculo con cargas livianas o pesadas de hasta 40 repeticiones, pero debes entrenar con un grado de esfuerzo relativamente alto en todo momento. Diría que es patentemente claro a partir de la investigación que no se requieren cargas pesadas para maximizar las ganancias musculares siempre que entrenes relativamente cerca del fallo muscular.

¿Cuánto dura la llamada "ventana anabólica"?

La ventana anabólica es un término utilizado en el entrenamiento de fuerza para describir el período posterior al ejercicio durante el cual la nutrición puede cambiar el cuerpo de un estado catabólico de descomposición del tejido muscular a uno anabólico en el que lo está reconstruyendo. El tejido muscular se sensibiliza al anabolismo durante 24 horas después del ejercicio. Para el público en general, si desayuna, almuerza y cena a intervalos regulares, siempre estará dentro de la ventana anabólica.

Photo credit: EXTREME-PHOTOGRAPHER - Getty Images
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Mencionaste el ayuno intermitente. ¿Tiene eso algún beneficio para la hipertrofia o la fuerza?

El ayuno no tiene ningún beneficio para la fuerza o la hipertrofia. Pero el ayuno puede ayudar a las personas a controlar su apetito y la ingesta de alimentos. (Cómo hacer el ayuno intermitente y todos sus beneficios).

¿Cuánto tiempo debes descansar entre series?

El beneficio de usar intervalos cortos es que reducirá el tiempo del entrenamiento, lo cual es importante si el tiempo es esencial. Sin embargo, si vas demasiado corto, inhibirás tus ganancias. Dos o tres minutos es un período de descanso óptimo entre series en un entrenamiento convencional.

¿Hay que tomar un suplemento proteico antes o después del entrenamiento?

La investigación en realidad muestra que tomarlo antes del entrenamiento es tan efectivo como tomarlo después del entrenamiento . Siempre y cuando estés dentro de esa ventana anabólica, está bien. Lo más importante es consumir la proteína diaria adecuada . Eso es aproximadamente de 1,6 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (¿No sabes qué proteínas tomar? Solo tienes que seguir estos 5 pasos...).

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