¿Conoces lo que es la zona quema grasas?

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Photo credit: Westend61 - Getty Images
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¿Qué hago para quemar grasa y perder peso de una vez por todas? Hago entrenamientos de fuerza, apuesto por el HIIT, vuelvo más restrictiva mi dieta… Son muchas las preguntas que nos hacemos cuando queremos quitarnos unos kilos, y seguro que tú también has escuchado alguna vez el concepto 'la zona de quema de grasa'. ¿Qué es? ¿Cómo se calcula? ¿Es efectiva?

Y por cierto... ¿sabes cuáles son los mejores ejercicios para perder peso y optimizar esa zona de la quema de grasa? ¿Hago burpees, que es puro cardio? ¿Flexiones (cómo hacerlas bien y todos sus beneficios) para darle también a la fuerza? ¿Practico CrossFit o sigo con mis entrenamientos clásicos en el gimnasio?

¿Qué es la zona de quema de grasa?

Para resolver todas las dudas hemos charlado con el experto en Fisiología Tom Cowan. "La zona de quema de grasa se encuentra aproximadamente entre el 60 y el 70 por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Franja en la cual el cuerpo utiliza la grasa como combustible y, por lo tanto, es más fácil quemar calorías y perder peso", explica.

Siendo prácticos, eso significa que no hace falta matarse todas las semanas con entrenamientos HIIT para quitarnos kilos (el entrenamiento HIIT de 30 días para ponerte en forma); el entrenamiento a intensidades más bajas, es decir, en la zona de quema de grasa, también es efectivo y permite mantener ese esfuerzo durante más tiempo y recuperar más rápidamente también.

"Para perder peso y obtener mejores resultados, lo ideal es variar la intensidad de tus entrenamientos, ejercitándote en diferentes zonas de frecuencia cardíaca –recomienda Cowan–. De esa manera, puedes aprovechar fácilmente cualquier fuente de energía siempre que la necesites".

Photo credit: Rocky89 - Getty Images
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Aprende a calcular tu frecuencia cardíaca máxima

Al final, se trata de trabajar por pulsaciones, y ahora con los smartwatch y pulseras de actividad es muy fácil hacerlo. Para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima hay muchas fórmulas, pero las más conocidas son FCmax=220-edad y FCmax=208,75 - (0,73 * Edad). Es decir, la frecuencia cardíaca máxima de un hombre de 42 años es 220-42=178 pulsaciones. Utiliza 220 para los hombres y 226 para las mujeres.

Y una vez que sabes tu frecuencia máxima cardíaca, calcular la zona de quema de grasas es tan sencillo como calcular entre el 60 y el 70 por ciento de esas pulsaciones.

Los mejores ejercicios para optimizar la zona de quema de grasa y perder peso

  • Swings con kettlebell o pesa rusa

  • Sombras de boxeo

  • Peso muerto con barra

  • Saltos de cajón o jump box

  • Saltar a la comba

  • Burpees

  • Sentadillas con mancuernas o pesa rusa

  • Lanzamientos de balón medicinal

  • Sentadillas con barra en la espalda

  • Sentadillas frontales con barra (cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos hay)

  • Sentadillas con elevación de kettlebell o pesas rusas

  • Remo

  • Escaladores o mountain climbers

  • Battle Ropes o cuerdas de batalla

  • Zancadas frontales con barra

  • Pasos del granjero o farmer walks

  • Sentadillas con barra en el pecho

  • Ejercicio de arrastre de trineo

  • Sprints en cinta

  • Levantamientos de la pelota en la pared o wall shots

  • Peso muerto con mancuernas (¿con qué frecuencia debes hacer este ejercicio?)

  • "Assault Bike" o 'Air Bike'

  • Step-up con mancuernas

  • Zancada con saco de arena

  • Press de banca

  • Flexiones (cómo hacerlas bien y todos sus beneficios)

  • Salto con sentadilla dividida

  • Sentadilla con salto

  • Subir la cuerda

  • Press militar

  • Remo Pendlay

¿La zona de quema de grasa es un mito?

Hay quien opina que la verdadera zona quemagrasas es cuando tu cuerpo está en reposo o haciendo una actividad suave, como con el cardio en ayunas. Lo más efectivo para quemar grasa es asegurarte de que la mayor parte del día, tu cuerpo utiliza tus reservas de los alimentos como combustible. Mantener una vida activa y el resto lo hará tu cuerpo por sí solo.

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