Estos son todos los tipos de proteínas para ganar músculo con tu dieta

alimentos ricos en proteina
Conoce estas proteínas para ganar más músculoAdam Gault - Getty Images

Las proteínas son esenciales para nuestro cuerpo, eso lo sabemos todos y numerosas dietas ricas en ellas como la Keto o la Atkins están cada vez más extendidas. Pero, ¿sabemos cuáles son las mejores fuentes de proteínas? ¿qué alimentos tienen más? ¿cómo podemos beneficiarnos de ellas? Ajá, puede que no lo sepamos todo sobre ellas. Por eso hoy venimos a contarte todo lo que tienes que saber sobre las proteínas para sacarles el mayor partido.

¿Qué son las proteínas?

Se trata de uno de los principales macronutrientes que ponen a funcionar a nuestro cuerpo y, si entrenas de forma habitual, sabrás que las proteínas tienen que abundar en tu dieta ya que son parte esencial de la recuperación de los músculos. La síntesis de las proteínas tienen un papel crucial dentro de la recuperación muscular debido a la pérdida de células durante entrenamientos exigentes.

¿Qué hacen las proteínas por nuestro cuerpo?

Existen dos formas de beneficiarnos de las proteínas: a través de los alimentos o mediante suplementos. Son complementarias y, dependiendo de las necesidades de tu cuerpo, deberás incluir ambas o solo una.

Cada cuerpo es un mundo pero se estima que debemos consumir entre 1.2 y 1.6 gramos diarios de proteína por cada kilo que pesamos en el caso de que llevemos un estilo de vida saludable con una rutina de entrenamiento rutinaria. En el caso contrario y para aquellos que llevan un estilo de vida más sedentario, se necesitan apenas 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Proteínas en los alimentos

Es muy común consumir vitaminas o minerales en suplementos pero, la doctora Dena Champion, de la Universidad Estatal de Ohio, le ha contado a Men's Health US que es muy complicado "embotellar" los beneficios que tienen las proteínas.

Una división que debes conocer también es que existen proteínas completas e incompletas. Las completas contienen los nueve aminoácidos esenciales y están presentes en las proteínas animales. En cambio, las proteínas vegetales son típicamente incompletas salvo la quinoa y el tofu. (7 razones por las que comer proteínas vegetales en tu dieta).

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Un exceso de proteína animal puede acarrear problemas digestivos e inflamación por lo que no es recomendable abusar y se recomienda una dieta sana y equilibrada. Las proteínas vegetales pueden ser una buena alternativa a aquellas personas que sufran de intolerancias a la lactosa y al huevo.

Otro de los principales beneficios de la proteína vegetal es que los alimentos que la contienen, también suelen tener una alta concentración en fibra. Mucha gente no toma la ingesta óptima diaria de fibra, por lo que se recomienda aumentar el consumo de verduras y hortalizas en nuestra dieta. Las espinacas, el brócoli o las alcachofas son una buena manera de incorporar proteína vegetal y fibra a nuestra dieta.

Aquí te dejamos una lista de los alimentos que más proteínas contienen

- Pollo: contiene aproximadamente 53 g

- Pavo: 3 lonchas contienen 22 g

- Carne de res: contiene 22 g

- Huevos: un huevo grande contiene 6 g.

- Yogur griego sin grasa: contiene 17 g

- Tofu: contiene 10 g

- Lentejas: 1 taza contiene 18 g

- Quinoa: 1 taza contiene 8 g

Proteínas suplementarias

Cuando nos referimos a proteínas suplementarias, estamos hablando de la proteína en polvo y los batidos. Pero no son las únicas, también hay suplementos de soja o en suero. Tienen muchos beneficios, sobre todo si entrenas de forma regular, y siempre y cuando no sea tu única fuente de proteínas.


Christina Weidman, RDN y dietista deportiva de la Universidad Northwestern, le ha explicado a Men's Health US que estos suplementos no están regulados, por lo que realmente no sabemos qué contienen en su interior.

Recomienda siempre optar por el formato en suero, tanto lácteo como de soja, para las personas que sean intolerantes. (La mejor proteína en polvo para intolerantes a la lactosa).

Conoce a fondo las proteínas y los tipos que existen

-El valor biológico de las proteínas está definido como la proporción en que se encuentra un aminoácido indispensable limitante con respecto al patrón de referencia. Un aminoácido limitante ♾️es aquel que el déficit es mayor en comparación con la proteína de referencia. En la diapositiva se ordenan por su calidad, pero el aporte proteico total ha de ser un 50% de origen animal y el otro 50% de origen vegetal. Combinando diferentes fuentes vegetales se pueden obtener proteínas de la misma calidad que las de origen animal.

-Las necesidades variarán según nuestra actividad, el tipo de deporte y nuestra masa muscular:

Personas sedentarias: Entre 0,8-1gr/kg de peso corporal en forma de proteínas

Deportistas de resistencia: Entre 1,2-1,4gr/kg de peso corporal en forma de proteínas

Deportistas de fuerza o personas en pérdida de grasa: Entre 1,4-2gr/kg de peso corporal en forma de proteínas.

-Hay que escoger todo tipo de proteínas, tanto animales como vegetales.

-Depende la actividad física, el deporte y la masa muscular, nuestros requerimientos serán diferentes.

-Mas de 2gr/kg de peso corporal en forma de proteínas, se ha demostrado no tener ningún beneficio en cuanto a masa muscular.

-Un exceso de proteínas, en un balance energético positivo, se convertirán en grasa, aunque nuestro cuerpo no sea eficiente conviertiendo la proteína en glucosa.