Conoce mejor la espelta: sus beneficios, propiedades y las mejores recetas para tu dieta

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Photo credit: Julia Lazarova / EyeEm - Getty Images
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Pan de espelta, harina de espelta, bizcocho de espelta, espelta integral, galletas de espelta... Todo lo que nos rodea está hecho casi de espelta (permitan la exageración). Las panaderías se están llenando de productos de espelta ante la enorme demanda de este cereal milenario, pero... ¿sabemos por qué está de moda y qué propiedades tiene la espelta?

La espelta (Triticum spelta) es un grano mucho más antiguo que el trigo (Triticum aestivum) y se estima que ya se cultivaba hace más de 7.000 años. Un cereal de origen persa (actual Irán) que se uso en el Antiguo Egipto e incluso en China y que siempre ha sido muy apreciado a nivel culinario por ser uno de los cereales más saludables y que menos engordan.

Y no es el único... En Men's Health también somos muy fans de la avena, el salvado de avena o el gofio, sobre todo en fases de volumen cuando queremos subir de peso y cargamos muchos kilos durante nuestros entrenamientos. Los cereales nos dan energía, recargan nuestros niveles de glucógeno y son una buena ayuda para ganar más músculo.

¿Por qué ahora la espelta es el cereal de moda?

"La espelta, frente al trigo, tiene una serie de pequeñas diferencias que pueden hacerla interesante", asegura Ramón de Cangas, Dietista-Nutricionista y Doctor en Biología Molecular y Funcional. "Para empezar, su cantidad de fibra es mayor, su valor calórico ligeramente inferior y su contenido de gluten es menor. No hay evidencia de beneficios o ventajas de un menor contenido en gluten (y si hay patología que lo justifique, se deben evitar alimentos sin gluten, incluida la espelta). No obstante, un mayor contenido en fibra, y sobre todo soluble, que es más interesante y que es justo la que tiene la espelta, sí es preferible desde el punto de vista de la salud intestinal".

Photo credit: harpazo_hope - Getty Images
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No son las únicas propiedades de la espelta, ya aporta más proteínas y un mayor contenido en vitaminas, lo que puede ser muy interesante para una dieta sana. "Su contenido en fructosano es menor y de cadena más corta. Algunos estudios han sugerido que en ciertas personas reducir su consumo puede ser preferible. Además contiene lisina, un aminoácido esencial no presente en trigo (con lo cual la proteína del trigo es de menor valor biológico que la espelta) y mayor contenido en algunas vitaminas del grupo B y en algunas minerales como magnesio".

¿Cómo podemos consumir espelta?

Al tratarse de un cereal, enseguida la asociamos a harinas para hacer panes o postres, pero la espelta se presenta en otras formas muy interesantes. Por ejemplo, en su forma más sencilla, en grano entero cocido, que puede ser una magnífica guarnición para un plato de carne o pescado o para decorar y mejorar una ensalada.

"La cantidad a ingerir va a depender el resto de alimentos ingeridos a lo largo del día y de la persona, ya que la cantidad tomada influirá en el reparto de macronutrientes totales en el día y en diferentes momentos del día", asegura el Dr. de Cangas. "No obstante, 50-100 gramos de espelta puede ser una opción interesante antes y después de entrenar, combinada con otros alimentos, aunque cada persona es un mundo y una cantidad no puede ser una referencia exacta", añade.

  • Calorías: 321,5 kcal.

  • Proteínas: 14g.

  • Hidratos de carbono: 61,2 g.

  • Grasas totales: 2,3 g.

  • Grasas saturadas: 0,4 g.

  • Grasas monoinsaturadas: 0,5 g.

  • Grasas poliinsaturadas: 1,3 g.

  • Ácidos grasos omega-3: 64 mg.

  • Ácidos grasos omega-6: 1197 mg.

  • Fibra: 8,9 g.

Vitaminas

  • Vitamina B1: 0,03 mg.

  • Vitamina B2: 0,05 mg.

  • Vitamina E: 15 mg.

Minerales

  • Calcio: 21 mg.

  • Magnesio: 129 mg.

  • Fósforo: 415 mcg.

  • Potasio: 440 mg.

Las mejores recetas con espelta

Bonduelle es la primera marca en ofrecer espelta precocida en su gama "Un toque de", que hace que sea mucho más sencillo agregarla a tus platos de forma cómoda, práctica e innovadora", ofreciendo además recetas como esta de...

Ensalada de espinacas y espelta

Ingredientes para 4 personas

  • 1 lata de Un toque de Espelta

  • Espinacas

  • Tomates cherry

  • 200g de cebolla morada y cebolleta

  • ½ granada

  • Zumo de limón

  • Aceite

  • Sal

  • Pimienta

Photo credit: Cortesía
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Elaboración

Lavar bien las hojas de espinaca, cortar los tomates cherry por la mitad, cortar la cebolla y cebolleta en juliana. Sacar las semillas de la granada y abrir la lata de Un Toque de espelta. En una ensaladera, añadir las espinacas y el resto de ingredientes. Añadir el zumo de limón, el aceite y la sal y pimienta al gusto para aliñar.

Espelta con verduras

Ingredientes para 4 personas

  • 2 vasos de espelta en grano

  • Medio litro de agua

  • Sal, cúrcuma y un toque de pimienta

  • Champiñones, ajo y perejil, con un chorro de limón

  • 1 puerro

  • Hojas de kale al gusto

  • Medio calabacín

  • 1 zanahoria

  • Aceite de oliva virgen extra

Elaboración

Primero cuece la espelta con el agua unos 35 minutos a partir de que hierva, con la olla tapada. Mientras, en una sartén, saltear los champiñones con zumo de limón, el ajo y el perejil. Añadir la zanahoria rallada y cortar el calabacín en trozos pequeños.

En una cazuela grande poner 3 cucharadas de aceite a calentar, rehogar el puerro y añadir una pizca de sal, cúrcuma y pimienta negra recién molida, y seguir rehogando. Añadir el kale a la mezcla con un poco de agua y, a continuación, la espelta ya cocida, y remover todo bien durante un minuto más o menos. Añadir la zanahoria, un poco de aceite y... ¡a comer!

Bizcocho de limón y espelta

Ingredientes

  • 1 yogur de limón.

  • 1 vasito de aceite de oliva.

  • 3 vasitos de harina de espelta.

  • 2 vasitos de azúcar.

  • 3 huevos.

  • 1 sobre de levadura.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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Elaboración

En un bol grande se mezcla el yogur, los huevos y el azúcar hasta que se consiga una masa uniforme. Después, se añade el aceite, la harina de espelta y el sobre de levadura. Un vez mezclado todo, la masa obtenida se vierte en un recipiente para horno que ya tiene que estar precalentado a 180ºC. A continuación se hornea durante unos 30 minutos a la misma temperatura.