Caminar 30 minutos al día sí beneficia al corazón, pero en la técnica está la clave

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La postura y la pisada pueden influir en el éxito o no de las caminatas. Además es importante adaptar la intensidad, el ritmo y la frecuencia al estado físico de cada uno. (Foto: Getty)
La postura y la pisada pueden influir en el éxito o no de las caminatas. Además es importante adaptar la intensidad, el ritmo y la frecuencia al estado físico de cada uno. (Foto: Getty)

Llevamos décadas escuchando que para mantenernos saludables tenemos que realizar 150 minutos de actividad física moderada cada semana. Una recomendación válida para todos los adultos de 18 a 64 años que, según la Fundación Española del Corazón (FEC), deberíamos repartir en 30 minutos de caminata durante cinco días a la semana con el objetivo de incrementar la esperanza de vida y reducir el riesgo cardiovascular hasta un 11 por ciento.

Ahora bien, ¿cómo y por qué fortalece el corazón realizar una caminata diaria? Sencillo. Caminar aumentará tu frecuencia cardíaca, lo cual es bueno. El corazón es un músculo muy fuerte y para mantener nuestros músculos fuertes, es necesario ponerlos a trabajar. Cuando tu corazón está bombeando, bombeará sangre a los músculos pero también están mandando oxígeno a tus músculos. Esto es lo que ayudará a mantener tu corazón fuerte y saludable.

“Caminar ayuda a reducir los principales factores de riesgo, como son la obesidad, la hipertensión y la diabetes. Además, se ha demostrado que también contribuye a un aumento del tono muscular y nos ayuda a controlar el estrés emocional", explica el doctor Carlos Macaya, jefe del servicio de Cardiología del Hospital Nuestra Señora del Rosario y presidente de la FEC.

Además, la actividad física, como caminar, puede mejorar la salud del corazón al limitar las siguientes enfermedades:

  • Alta presión sanguínea.

  • Anomalías en los lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos).

  • Obesidad.

  • Diabetes tipo 2.

  • Síndrome metabólico.

Es más, incluso si tu estado físico no es óptimo o ya tienes una enfermedad cardíaca, la actividad física puede ayudarte a prevenir nuevos accidentes y permitirte vivir una vida más saludable y más larga.

Sin embargo, no sirve caminar de cualquier manera y dar pasos sin ton ni son. Tampoco basta con caminar 30 minutos al día a paso rápido y durante cinco días a la semana. Es necesario cumplir con otra serie de requisitos.

Primero debes entender la dierencia entre lo que se considera ejercicio "moderado", que requiere un poco más de esfuerzo que un paseo, pero aún puedes hablar cómodamente, y el ejercicio "vigoroso", que te hace respirar más fuerte y más rápido, y se vuelve difícil mantener una conversación. Pues bien, como se suele decir, en el término medio está la virtud.

Esta actividad consiste, básicamente, en andar de forma enérgica. Por eso se conoce como 'power walking' o 'smart walking'. Es más que un simple paseo. "Hay que caminar a un ritmo adecuado para quemar las mismas calorías que corriendo. Y siempre que controlemos sus tres puntos fundamentales, frecuencia, tiempo y ritmo, es un ejercicio seguro y efectivo", comenta el entrenador Victor Gadea.

Por tanto, para poder disfrutar de los beneficios de caminar, tienes que tomar en consideración estas tres variables:

  1. Frecuencia: los especialistas dicen que la frecuencia ideal es de tres a cuatro veces por semana como mínimo. En caso de que dispongamos de más tiempo y podamos incrementar esa frecuencia, mejor aún.

  2. Tiempo: con 30 minutos está bien pero lo ideal es que cada sesión nos ocupe 40 o 45 minutos para que podamos notar en nuestro organismo los beneficios de esta actividad.

  3. Intensidad: en cuanto al ritmo, ya hemos dicho que nada de caminar despacio. Hay que hacerlo a un paso que ronde el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Es decir, un ritmo ágil aunque al mismo tiempo cómodo ya que no exige demasiado esfuerzo.

Es decir que es imprescindible caminar a un ritmo más rápido de lo habitual (no pasear), aumentando ligeramente la intensidad, al tiempo que vas variando y planificando el recorrido para que haya elementos difíciles como cuestas, escaleras y pendientes que te obliguen a esforzarte.

Además de intentar buscar obstáculos en el recorrido, es aconsejable realizar modificaciones en el ritmo; puedes caminar más rápido durante unos 2 o 3 minutos y luego bajar la velocidad durante otros tantos, para voler a repetir el ciclo.

La clave para cumplir con todas estas condiciones estaría en diseñar tu caminata como si fuera un 'entrenamiento con descanso', alternando breves períodos de actividad intensa con actividad menos intensa. Esto desafía a tu corazón al ponerlo en la zona de frecuencia cardíaca máxima durante cortos períodos.

Pero ¡ojo! No se puede empezar de golpe. La planificación es muy importante. Debemos ser conscientes de los límites de nuestro cuerpo porque la práctica deportiva puede tener efectos beneficiosos para el corazón o por el contrario, suponer un riesgo cardiovascular, sobre todo en aquellas personas que no están preparadas o habituadas a realizar ejercicio. Por eso, la FEC recomienda someterse a un reconocimiento médico antes de realizar actividades físicas intensas.

Por tanto, antes de comenzar un programa de caminatas, habla con tu médico sobre la seguridad y los objetivos. Si tienes antecedentes de enfermedad cardíaca, es posible que te pida que se sometas a una prueba de esfuerzo para monitorear y registrar la actividad eléctrica del corazón durante el ejercicio y determinar los efectos de este sobre la frecuencia y el ritmo de tu corazón.

Según Gadea, en los primeros entrenamientos el ritmo debería rondar el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. "Un ritmo ágil, pero cómodo -explica Gadea-, que debe tener siempre en cuenta la forma física con la que parte el que lo practica".

Para lo más oxidados (los sendentarios), la Heart Foundation aconseja repartir esos 30 minutos en tres sesiones de 10 minutos en cada uno de los 5 días de la semana que vas a decidicar a realizar esta actividad física, ¡es tan beneficioso como hacer los 30 minutos de una vez!

Para los que sean más activos y estén en buenas condiciones también se aconseja empezar poco a poco. Aunque puedan hacer media hora del tirón, se recomienda comenzar por la fase inicial o 'de puesta en forma' que consiste en aprender la técnica correcta de caminar. Para lo cual se aconseja ponerse de lado delante de un espejo y observar la posición de las caderas y hombros, que deben estar alineados. También hay que levantar el pecho y tensionar ligeramente el abdomen y los glúteos.

Importante: el tronco debe estar y permaner erguido durante la caminata para mantener el equilibrio corporal. Si caminamos hacia adelante, nuestros músculos lumbares y abdominales soportarán el peso del cuerpo. En cambio, si caminamos inclinados hacia atrás generaremos presión sobre la parte trasera de las caderas.

No olvides mirar hacia adelante, relajar los hombros y balancear los brazos, ligeramente flexionados y cerca del cuerpo. No te acostumbres a caminar mirando al suelo ya que generará presión sobre tu cuello y puede chocar contra una farola o cualquiera que se cruce en tu camino. Corrige tu postura cada vez que sea necesario y cuando la tengas interiorizada puedes pasar a la siguiente fase. Ahora y sola ahora estás realmente listo para empezar en serio con las caminatas.

Una vez aclarado este punto, recuerda que cualquier tipo de ejercicio que empieces debe comenzar de menos a más, con intensidades bajas y duración corta prestando especial atención a las señales de intolerancia, principalmente musculoesqueléticas o cardiopulmonares.

La duración ideal oscilará pues entre los 15 y los 30 minutos. Recuerda, las personas 'desacondicionadas' podrán hacerlo entre 15-20 minutos e incluso dividido en dos periodos de 10 minutos. Después iremos aumentando la velocidad a la que caminamos, poco a poco, e incluso podemos llegar a trotar o correr algunos minutos, o a alternar: andar y correr o andar y saltar. Esta fase 2 puede durar hasta dos meses.

Más adelante se puede ir aumentando el ritmo, accediendo así a una fase de mejora. Un aumento de 5 a 10 minutos por sesión cada semana suelen ser bien tolerados. Una vez que la duración es la pretendida, se debería aumentar la intensidad un 5-10 por ciento cada seis sesiones de entrenamiento o cada dos semanas, pero nunca aumentar la frecuencia, intensidad y duración a la vez en la misma semana.

Nuestro corazón se irá adaptando a estos paseos latiendo con más fuerza y fatigándose menos, algo que indica que estamos mejorando nuestra salud cardiovascular. Por eso debemos controlar la intensidad de las caminatas para que nuestro corazón se vaya adaptando poco a poco y evitar problemas cardiovasculares.

Este sería un ejemplo de caminata vigorosa según la Clínica Mayo:

  1. Camina lentamente para calentar. De manera gradual, aumenta hasta lograr un ritmo moderado durante cinco minutos.

  2. Aumenta la velocidad para caminar enérgicamente.

  3. Después de 5 minutos de caminata vigorosa, aumenta la velocidad para trotar de 30 segundos a 2 minutos.

  4. Reduce el ritmo hasta hacerlo con moderación de 1 a 3 minutos.

  5. Repite los pasos 2, 3 y 4.

  6. Después de 35 minutos, camina a un ritmo más lento durante 5 minutos para enfriarte.

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