Con estos ejercicios (y otros hábitos) cuidas mejor tus huesos que con tanto calcio

Una ingesta de calcio elevada no previene la osteoporosis. La estrategia a seguir para tener unos huesos fuertes incluye ejercicios de fuerza, una adecuada ingesta proteica y mantener un buen nivel de vitamina D

Las personas que realizan ejercicios con equilibrio tienen un menor riesgo de caerse y de sufrir fracturas. (Foto: Getty)

A medida que pasan los años, y especialmente después de los 30, la salud ósea se ve afectada por procesos de descomposición. Aunque hoy en día cada vez hay mayor concienciación sobre lo importante que es mantener unos hábitos de vida saludables, estos se suelen centrar en practicar
deporte y en una dieta sana, dejando de lado la salud de los huesos.

Ni tanto ni tan calvo. La eliminación completa de los lácteos de la dieta es un error. (Foto: Getty)

Y es que según la Fundación Internacional de la Artrosis, alrededor de 300 millones de personas en todo el mundo sufren las consecuencias de una mala salud osteoarticular. Es la estructura ósea la que nos da soporte y nos permite movernos, además de proteger de lesiones a los principales órganos, como el cerebro, los pulmones, o el corazón.

Desde Vanir, marca de complementos alimenticios prémium y expertos en el deterioro de los huesos y las articulaciones, nos desvelan algunos consejos para que se mantengan fuertes durante todas las etapas de la vida.

Con el ejercicio se puede desacelerar e incluso revertir el proceso de debilitamiento de los huesos con el paso de los años. (Foto: Getty)

1. Practica ejercicios de fuerza. Contribuyen a mantener la densidad ósea y a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Si dedicamos 30 minutos de entrenamiento periódico de trabajo de fuerza, ya sea con pesas, en máquinas o con una rutina funcional, podemos conseguir que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos, aumentando así su masa y densidad y haciéndolos más resistentes.

Practicar yoga, tai chi o pilates pueden ser también recomendables ya que tienen un bajo impacto e implican una carga moderada.

Hay otros alimentos ricos en calcio como las verduras de hoja verde, las almendras, o los pescados con espinas (sardinas o anchoas). (Foto:Getty)

2. Sé consciente de tus necesidades de calcio y toma alimentos ricos en este mineral. Aunque los lácteos como la leche o el queso fresco pueden ser una gran fuente de calcio, hay opciones alternativas como los cereales o los frutos secos, especialmente las almendras o las avellanas. Las necesidades varían mucho en las etapas tempranas de vida:

  • 200 mg/día en bebés a los 800 mg/día a los 5 años.
  • 1.300 mg/día desde los 6 a los 24 años.
  • En adultos sería sobre los 1.000 mg/día y a partir de los 70 años, 1.200 mg/día.
La OMS aconseja una exposición al sol de unos 15 minutos diarios para sintetizar esa vitamina D. (Foto: Getty)

3. La Vitamina D también ayuda. Una de sus funciones clave es la de regular el paso de calcio hacia los huesos, lo que incrementa su absorción. Tiene un papel fundamental especialmente en etapas tempranas, cuando los huesos se están desarrollando, ya que puede prevenir malformaciones como el raquitismo. Una buena fuente de vitamina D es el pescado azul, entre los que se encuentran las sardinas, las anchoas, el salmón, el atún o el arenque.

Algunos frutos secos y semillas contienen potasio, magnesio y calcio. El hinojo, por ejemplo, es una buena fuente de calcio de origen vegetal. Contiene unos 115 mg de calcio que es aproximadamente el 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada. (Foto: Getty)

4. Incluye un complemento alimenticio en tu rutina. Aunque nuestra alimentación sea saludable es difícil conseguir los suficientes nutrientes para el correcto mantenimiento de las articulaciones. Es recomendable incluir un complemento que pueda ayudar a prevenir el desgaste articular y óseo a través de elementos como el colágeno, el ácido hialurónico, o el condroitin sulfato, que nutren el cartílago articular y contribuyen además a disminuir el dolor en caso de padecer una lesión.

5. Evita los hábitos tóxicos. Especialmente el tabaco y el alcohol, ya que se asocian a un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. También es recomendable evitar una dieta excesiva en proteínas y sal, puesto que contribuyen a la desmineralización ósea.

6. Ojo con la medicación. El uso a largo plazo de corticoesteroides como la prednisona o la cortisona pueden dañar el hueso. Es muy importante tenerlo en cuenta y especialmente en edades avanzadas, cuando hay más riesgo de caídas.

Lo dicho, para prevenir lesiones y debilitamiento óseo, muévete, toma más verduras, poca sal, y deja de beber y de fumar.

¿Llevas una vida sedentaria? ¿Tu dieta incluye los alimentos que hemos mencionado? ¿Has sufrido algún traumatismo o  fractura debido a tu salud ósea?

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