Con 5 no basta (te quedas muy corto), esta es la cantidad de frutas y verduras que debes tomar a diario

Además de gozar de mayor salud serás más feliz 

Llenar el carro de frutas y verduras es garantía de salud cardio-vascular y mental. (Foto: Getty)

Los expertos llevan años recomendando el consumo de cinco piezas de frutas o verduras frescas en la dieta diaria, y aunque sin duda es un hábito saludable, nos estamos quedando cortos, bastante cortos.

Para notar unos beneficios reales tendríamos que duplicar esta cifra. Eso es, no abras tanto los ojos. Si quieres tener una buena salud y no morir antes de tiempo, mejor diez raciones de frutas y verduras al día en lugar de cinco, tal y como publica The Guardian.

Ya había indicios de que la ingesta de estos ‘súperalimentos’ era pobre. Según un estudio del University College London necesitamos tomar al menos 7 porciones de frutas y verdura al día. Si ahora mismo te estás preguntando que por qué deberías hacer tamaño esfuerzo (si la mayoría apenas llegamos a las 3), tengo una poderosa razón para intentar convencerte: porque esto reduce casi a la mitad el riesgo de muerte.

Las dos frutas que ves nunca deberían faltar en tu día a día. (Foto: Getty)

Y mira, para que lo entiendas, te facilito algunos datos publicados por el Journal of Epidemiology and Community Health:

  • Cada porción de ensalada reduciría entre un 12/15 por ciento el riesgo de muerte.
  • Las verduras pueden ser más protectoras: 2 o 3 porciones diarias se relacionan con un riesgo un 19 por ciento menor de muerte en comparación con el 10 por ciento de la fruta.
  • El consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de fallecimientos por enfermedades del corazón/derrame cerebral y cáncer, en particular.

Además, otro estudio británico -hecho público por científicos de la Universidad de Warwick- asegura que las personas que consumen siete porciones de frutas y verdura al día son más felices y tienen mejor equilibrio mental.

Pero como apuntaba al principio lo ideal es comer 800 gramos de fruta y verdura al día. Es el único modo de garantizarnos una buena salud cardiovascular, el bienestar mental y protegernos del cáncer. No hay manera, tenemos que ingerir una dosis un poco más elevada de estos alimentos, tal y como concluyen los investigadores en la revista Social Indicators Research.

“Queríamos investigar cuánta fruta y verduras se necesita comer para obtener la máxima protección contra la enfermedad y la muerte prematura. Nuestros resultados sugieren que aunque cinco porciones de fruta y verduras es bueno, diez por día es aún mejor”, explica el autor principal del estudio, Dagfinn Aune en un comunicado divulgado por el Imperial College London.

“La manzana, el brócoli o las espinacas, grandes aliados en la salud”

La investigación concluyó que comer 10 raciones por día de frutas y verduras está asociado a una reducción del 24 por ciento del riesgo de sufrir cardiopatías, del 33 por ciento de sufrir una apoplejía, del 28 por ciento de padecer enfermedades cardiovasculares y del 13 por ciento de tener cáncer. El riesgo se calculó en comparación con no comer nada de frutas y verduras.

Da igual cómo los tomes, crudos o cocinados, lo importante es consumir vegetales a diario. (Foto: Getty)

Así, las tan alabadas manzanas, las peras, las ensaladas y verduras de hoja verde además de las crucíferas (brócoli, coliflor o col) son un buen protector contra enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.

Además, para mantener a raya el cáncer se recomiendan también el consumo de vegetales verdes, verduras de color naranja y amarillo como zanahorias y pimientos y las crucíferas.

“Se ha demostrado que las frutas y verduras reducen los niveles de colesterol y aumentan la salud de nuestro sistema inmunológico”, apunta Aune. Esto puede deberse, añade el experto, a la compleja red de nutrientes que tienen. Por ejemplo, contienen muchos antioxidantes que pueden reducir daños del ADN y llevar a una reducción del riesgo de cáncer.

La clave para conseguir este reto es repartir la fruta a lo largo del día. Aquí tienes las pistas para lograrlo sin apenas darte cuenta:

  1. Empieza tomando fruta en el desayuno, es una forma de sentirte más vital y con energía durante todo el día. Tomar una pera, un kiwi .
  2. Tomáte una manzana o un plátano a media mañana. Cuando te entre el gusanillo o bajes a tomar el café es mejor que te decantes por una otra pieza de fruta o por un zumo o batido natural. Así conseguirás saciar el hambre y es una buena forma de evitar un ayuno prolongado desde la hora del desayuno hasta la comida, con la seguridad de que no vas a ganar peso y vas a aumentar la dosis de antioxidantes y energía.
  3. De merienda: un yogur con fruta, unas rodajas de melón, sandía o piña; 4 nísperos; 8 fresas, un puñado de cerezas, uvas, moras, etc
  4. Por la noche, 2 o 3 piezas de albaricoques, mandarinas, ciruelas, higos, etc

Y por cierto, la fruta no engorda después de comer. Vamos a ver, que una manzana tiene las mismas calorías antes, durante o después de comer, lo que pasa es que se digiere más fácilmente con el estómago en ayunas. Si la tomas de postre, después de las comidas, pasa más tiempo en el tubo digestivo y se produce la fermentación. Este proceso produce alcoholes que son más calóricos (como la sidra de manzana pero sin emborrachar) por lo que aumenta las calorías, las digestiones se hacen más pesadas y algunas vitaminas se estropean durante la fermentación.

¿Y las verduras? Esto parece un poquito más difícil pero se puede lograr también. Lo ideal es consumir al menos dos raciones al día (150 gr en crudo y en limpio) de hortalizas y verduras. Esto equivale a un plato pequeño de la verdura cocinada, o a una ensalada de tamaño mediano.

Se recomienda distribuirlo así:

  • Una ración de verdura cocinada al día.
  • Otra en forma de ensalada.

Por ejemplo: acelgas, espinacas, col, champiñones, cardo, calabaza, judías verdes, borraja, zanahoria, brócoli, etc.

Otras opciones: un plato grande de lechuga tipo escarola con un tomate mediano, media berenjena o calabacín, 4 alcachofas medianas, 6 Espárragos o un plato de guisantes cocinados.

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