¿Cómo dejar de reaccionar de forma desproporcionada ante el menor problema?

Las reacciones desproporcionadas afectan tus relaciones y tu equilibrio emocional. [Foto: Getty]

Si los imprevistos del día a día te superan, el más mínimo problema te parece un obstáculo insalvable y sueles enfadarte con todos y por todo, es probable que estés reaccionando de manera desproporcionada ante la vida. Esas reacciones exageradas terminarán pasándote factura porque solo sirven para generar más tensión, profundizar las fricciones y agudizar los conflictos, dejándote con los nervios a flor de piel.

¿Reaccionas de manera explosiva o implosiva?

Todos reaccionamos de manera diferente a los imprevistos, reveses y problemas que nos depara la vida. Hay quienes dan rienda suelta a sus emociones convirtiéndose en auténticos volcanes en erupción y hay quienes prefieren contener esos sentimientos dejando que bullan en su interior.

  • Reacciones explosivas. Este patrón de reacción engloba a las personas que suelen perder la paciencia a menudo, cargando prácticamente contra todo lo que encuentran a tu paso. Son personas con tendencia a la impulsividad que tienen dificultades para canalizar de manera asertiva emociones como la frustración y la ira. Sus relaciones personales suelen pagar las consecuencias ya que a menudo no miden las consecuencias de sus palabras y actos.

  • Reacciones implosivas. Estas personas, en vez de exteriorizar sus emociones, las reprimen. No darán grandes muestras de frustración o ira cuando algo vaya mal, pero seguirán alimentando esas emociones en su interior pues no pueden dejar de pensar en lo ocurrido. Como resultado, el más mínimo revés o problema termina desequilibrándolas y afectando su desempeño.

Aunque las expresiones emocionales difieren, ambos estilos de afrontamiento comparten la misma base: una incapacidad para gestionar asertivamente las emociones ante aquellas situaciones que no cumplen con sus expectativas.

El bucle emocional que genera la transferencia por excitación

Debemos asegurarnos de que partir con mal pie no arruine todo el trayecto. [Foto: Getty]

Las emociones no son el enemigo. No hay nada malo en experimentar las emociones y expresarlas. Si algo te parece injusto, es normal que te enfades. Y si alguien te lastima, es comprensible que reacciones poniéndote a la defensiva.

El problema comienza cuando la ira o la frustración se convierten en una reacción habitual ante el menor contratiempo, de manera que prácticamente cualquier situación activa una respuesta emocional intensa y terminas enfadándote por todo y con todos.

Las reacciones desproporcionadas son respuestas automáticas con un elevado componente emocional a situaciones cotidianas que en circunstancias normales no generarían esa reacción ya que no son significativas o particularmente importantes.

En parte, esas reacciones exageradas se explican a través de la transferencia por excitación, un efecto según el cual la excitación a nivel emocional y fisiológica que provoca un evento termina transfiriéndose a los eventos posteriores. Ese nivel de activación residual nos haría caer en una especie de bucle emocional que se autoalimenta. Es lo que ocurre cuando salimos de casa con “mal pie” y luego toda la jornada se tuerce, quedando marcada por el contratiempo inicial.

El problema de quedarse atrapado en ese bucle emocional es que terminará contagiando prácticamente todas nuestras reacciones, dando pie a comportamientos desadaptativos que no solo generarán conflictos con quienes nos rodean, sino que también afectarán nuestro equilibrio mental.

5 claves para evitar las reacciones desproporcionadas

1. Identifica tus desencadenantes emocionales

Conocer tus cuerdas sensibles te permitirá gestionar mejor tus reacciones. [Foto: Getty]

Todos tenemos botones emocionales que, cuando alguien los pulsa, nos hacen reaccionar de manera impulsiva y exagerada. Quizá reaccionas particularmente mal ante situaciones en las que te sientes inseguro/a, cuando te critican o si percibes cierto rechazo.

Esos desencadenantes suelen tener su origen en experiencias pasadas que sentaron un precedente negativo, de manera que cuando la amígdala, una estructura del cerebro que funge como una especie de centinela emocional, detecta situaciones similares, activa una señal de alarma que desencadena una respuesta emocional intensa.

Conocer esos puntos débiles te permitirá desactivar conscientemente esa reacción emocional para actuar de manera más madura, pausada y reflexiva cuando te veas involucrado/a en ese tipo de situaciones. Por tanto, necesitas hacer un ejercicio de introspección que te permita descubrir cuáles son tus cuerdas más sensibles.

2. Explora tu estado psicológico actual

El estrés consume nuestros recursos psicológicos abriendo la puerta a la impulsividad. [Foto: Getty]

Las reacciones desproporcionadas no se deben únicamente a que alguien ha tocado nuestros puntos sensibles. Es probable que en más de una ocasión te hayas arrepentido de tus palabras o actos, pero ni siquiera sabes por qué reaccionaste así.

Tu estado psicológico también desempeña un papel importante en la regulación emocional. Si analizas las situaciones en las que reaccionas exageradamente, es probable que descubras que esas reacciones desproporcionadas son más comunes después de haber trabajado demasiado, cuando no has dormido lo suficiente o si tienes muchas preocupaciones.

El estrés, ya sea físico o psicológico, termina consumiendo tus recursos psicológicos ya que afecta el funcionamiento de la corteza prefrontal, como reveló un estudio realizado en la Universidad Yale, que es precisamente la encargada de gestionar las emociones. Por tanto, es importante que seas consciente de los estados psicológicos que te hacen más propenso a reaccionar de manera desproporcionada para que, en la medida de lo posible, puedas evitarlos.

3. Respira hondo

La respiración es una poderosa técnica de relajación que te ayudará a recuperar el control. [Foto: Getty]

Cuando te expongas a situaciones que pueden activar tus puntos sensibles, o si estás atravesando por un periodo particularmente complicado de tu vida, asegúrate de hacer una pausa antes de responder y respira profundamente.

La respiración es una técnica muy eficaz para recuperar el autocontrol ya que actúa tanto a nivel emocional como fisiológico. Investigadores de la Universidad Técnica de Múnich comprobaron que la respiración consciente reduce la actividad de la amígdala y activa la corteza prefrontal dorsomedial para devolvernos el control de la situación.

Centrarte en la respiración te ayudará a cambiar el foco de atención de una situación que te estresa a una condición de serenidad. Solo necesitas realizar varios ciclos de respiración de 10 segundos, para lo cual debes tomar aire lentamente durante cinco segundos y exhalarlo durante cinco segundos.

4. Expresa tus emociones y necesidades asertivamente

Afrontar los problemas cuando se presenten evitará la inundación emocional. [Foto: Getty]

En ocasiones las reacciones exageradas se deben a emociones reprimidas. Si algo te ha estado molestando durante mucho tiempo y has aguantado estoicamente sin decir nada, es normal que termines explotando ante el menor pinchazo.

La solución no es reprimir las emociones ni dejar que salgan a la luz arrasando todo lo que encuentran a su paso, sino darles una salida asertiva. Si afrontas los problemas apenas surjan, evitarás la acumulación emocional.

Si algo te molesta, dilo de manera asertiva. Piensa en la mejor manera para expresar lo que sientes sin herir a los demás. Intenta ponerte en su lugar para comprender cómo pueden afectarle tus palabras. Evita las recriminaciones y juicios de valor, centra tu discurso en cómo te sientes y en las propuestas para mejorar de cara al futuro.

5. Aprende la lección y pasa página

Aprovecha cada error para madurar emocionalmente. [Foto: Getty]

Es probable que no consigas controlarte siempre y que de vez en cuando reacciones de manera desproporcionada. En esos casos, tómate unos segundos para analizar lo ocurrido y preguntarte qué ha pasado. No se trata de autocastigarte, sino de aprender. 

Pregúntate: ¿Por qué reaccioné así? ¿Era realmente tan importante? ¿Qué podría haber hecho de manera diferente? Si tienes dificultades para encontrar las respuestas, es probable que tus emociones te estén bloqueando. Imagina que eres otra persona e intenta analizar lo ocurrido desde su perspectiva.

Esa nueva perspectiva no solo te servirá para mirar hacia atrás sino también hacia adelante. Repasa tus expectativas y asegúrate de que sean realistas. Quizá has reaccionado de manera exagerada porque tus expectativas se han frustrado. Recuerda que muchas veces no reaccionamos ante la realidad, sino ante nuestra idea de cómo debería ser esa realidad, por lo que ajustar nuestras expectativas puede ayudarnos a reaccionar de manera más equilibrada y conforme a las circunstancias.

A veces la vida puede ser dura, pero cuando las cosas no salen como esperábamos existen otras alternativas a perder la calma.

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