Cómo mantener a raya la osteoporosis (no sólo en la edad adulta)

Atajar la osteoporosis a una edad temprana nos ayuda a envejecer de forma saludable. Así que empieza a cuidarte cuanto antes para tener unos huesos fuertes y evitar

Una dieta saludable debe incluir entre 800-1000 mg de calcio al día, aunque hay épocas de mayores necesidades como en la niñez, el embarazo y a partir de la menopausia. Las verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos aportan tanto calcio como los lácteos. (Foto: Getty)

Desde la edad infantil hasta los 30-35 años, el proceso de formación de los huesos es muy importante, y se alcanza un máximo que se denomina el ‘pico de masa ósea’. A medida que pasan los años, el proceso de destrucción del hueso va provocando un descenso de la masa de los huesos. De hecho, existe una pérdida natural de masa ósea, a partir del momento en que se adquiere el valor pico, que suele ser lenta y dura el resto de la vida. Este descenso se acelera en las mujeres después de la menopausia, y a partir de los 70 años tanto en los hombres como en las mujeres.

Aunque éste es un proceso normal del envejecimiento, en algunas personas el pico de masa ósea alcanzado es más bajo o se produce una pérdida más pronunciada, y aparece la osteoporosis.

Las señales aparecen tarde

En las etapas iniciales de la disminución de la masa ósea no presentan síntomas porque la osteoporosis es una enfermedad silenciosa. No da síntomas hasta que la pérdida de hueso es tan importante como para que aparezcan fracturas, y esto, en el caso de la mujer, ocurre muchos años después de que se haya perdido la regla.

En cualquier caso, una vez que la osteoporosis debilita tus huesos, podrías tener signos y síntomas que incluyen los siguientes:

  • Dolor de espalda, provocado por una vértebra fracturada o aplastada

  • Pérdida de estatura con el tiempo

  • Una postura encorvada

No solo afecta a personas mayores

Es cierto que existen factores determinantes como la edad y sexo, considerando que el porcentaje de población afectada de osteoporosis se sitúa principalmente en mujeres de edad adulta, con más probabilidades de riesgo en desarrollar la enfermedad en comparación con los hombres. Sin embargo, esto ha dejado de ser una realidad para convertirse en un mito, pues solo estamos hablando de posibilidades, y es que algunos estudios apuntan que hombres de mediana edad, jóvenes, adolescentes e inclusive niños, también desarrollan sus síntomas.

No hay que perder de vista que esta enfermedad se produce por un debilitamiento progresivo de los huesos que termina por crear estructuras muy frágiles con probabilidades de romperse sin que medie ningún impacto o estrés excesivo. Así, hay ciertas conductas, muy habituales hoy en día, que están provocando que la osteoporosis aparezca cada vez a edades más tempranas.

Cuando la osteoporosis surge en estas etapas iniciales se debe, por lo general, a la herencia genética, a un trastorno médico, a la toma de medicamentos o a hábitos que aceleran el proceso. Por ejemplo, trastornos de alimentación en la adolescencia, dietas bajas en proteínas, calcio y otras vitaminas, provocarán que la osteoporosis no tenga que esperar a la vejez para mostrar su peor cara.

Es mejor atajarla a una edad temprana

Por eso, para prevenir su aparición no hay que esperar a la edad adulta, sino que debemos seguir una alimentación variada que asegure un aporte suficiente de calcio y vitamina D durante toda la vida.

Aunque la leche es el alimento estrella por su alto contenido en calcio, también lo puedes encontrar en las espinacas, las lentejas, los garbanzos o el salmón. Por otro lado, ya que hay muy pocos alimentos naturales que realmente aporten vitamina D -algunos pescados azules ricos en grasas como el salmón, el hígado y la yema de huevo-, ahora que no podemos pasar tanto rato en la calle, y sobre todo aquellas personas que habitan en lugares poco soleados, pueden necesitar también tomar alimentos enriquecidos o suplementos de esta vitamina. La indicación de suplementar y la dosis ha de ser individualizada por el profesional médico.

Pero además de la alimentación, hay otros factores que influyen mucho como la práctica de ejercicio y la exposición solar, que nos aporta Vitamina D, esencial para una correcta absorción del calcio.

El ejercicio aumenta la masa ósea durante la infancia y ayuda a frenar la pérdida en la edad adulta. Por eso es bueno adquirir el hábito desde pequeños. La actividad física durante la niñez y la adolescencia está positivamente relacionada con la densidad ósea.

El ejercicio tanto de resistencia (contracciones de grupos musculares específicos, pesas, cintas, etc.) como de mantenimiento (andar, subir escaleras, ir en bicicleta, nadar, danza, aeróbicos, etc) ayuda a mantener un buen tono muscular y estar en forma también aumenta la agilidad y previene las caídas. Hacer gimnasia suave o pasear a paso rápido son los ejercicios más adecuados para prevenir la osteoporosis en la edad adulta. Pero no deben descartarse los ejercicios con pesas. 

Y es que incluir regularmente en tu estilo de vida ejercicios con pesas es un buena manera de mantener tus huesos fuertes y sanos y evitar otras patologías como la sarcopenia. También son recomendables los ejercicios de equilibrio como son los de Taichi (incluyen movimientos de inclinarse, girarse y alzarse) ya que el equilibrio que depende de la fuerza muscular, las percepciones sensoriales y el pensamiento central para generar respuestas motoras apropiadas es crucial en la movilidad.

Además de lo referente a la dieta y al ejercicio físico, hay diversos aspectos de la vida que deben modificarse para prevenir la osteoporosis, como dejar de fumar o beber alcohol en exceso y vigilar en la vida diaria las posturas que se adoptan tanto en reposo como durante el ejercicio.

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