Qué ejercicios puedes hacer si solo dispones de 30 minutos

En casa o en el gym, con o sin material extra. Esta rutina te ayudará a definir tu silueta en tres semanas, ¡empieza ya! (Foto: Getty)

Running, Pádel, Yoga, Pilates,… son algunos de los deportes de moda que cada vez más adquieren un papel protagonista en la vida de los españoles. Y es que, según la Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2015, realizada cada quinquenio por el Consejo Superior de Deportes, un 53,5 por ciento de los españoles practica deporte de forma periódica u ocasional, lo que supone un incremento del 9,2 por ciento respecto al periodo anterior, aunque estamos algo por debajo del 59 por ciento registrado de media en la Unión Europea.

Sin embargo, lo que a muchos nos echa para atrás es tener que machacarse durante horas en un sitio cerrado con gente sudorosa alrededor. ¡Venga! Deja ya de quejarte, ahora puedes diseñar tu propia rutina de ejercicios y hacerlos en cualquier parte; olvida ya esos falsos mitos entorno al ejercicio.

Utiliza los 3 primeros minutos para hacer un calentamiento suave. (Foto: Getty)

Aunque se trata de una tendencia alcista, también evidencia que casi la mitad de los españoles todavía no realiza ningún tipo de ejercicio, a pesar del amplio abanico de opciones fitness que existen en la actualidad. Entre los principales motivos para continuar con una vida sedentaria, se encuentran la falta de tiempo y la inversión de dinero que requiere practicar deporte.

En realidad cuidarse no cuesta tanto, con una sencilla rutina de ejercicios de media hora (sin necesidad de salir de casa) puedes conseguir progresos físicos notables, así como una mejoría en el estado de salud, segun nos cuentan expertos en nutrición de Krissia.

Antes de iniciar el movimiento saca (un poco) las rodillas hacia fuera. Este es un ejercicio muy localizado que suele usarse para tonificar muslos y glúteos.(Foto: Getty)

1. Sentadillas: encabeza esta tabla uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer las piernas y endurecer los glúteos. Para realizar sentadillas correctamente, se deben abrir las piernas a la anchura de los hombros, colocar los pies con las punteras hacia delante, mantener la espalda estirada y flexionar las piernas.

No arquees la espalda ni subas el trasero. Se trata de rmantener una línea recta pero natural con todo tu cuerpo. (Foto: Getty)

2. Plancha: se trata de un ejercicio isométrico muy efectivo para trabajar abdomen. Además, la técnica es muy sencilla, simplemente hay que situarse boca abajo y levantar el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, con las piernas estiradas y ligeramente separadas. El reto aquí consiste en conseguir mantener la postura cada vez durante más tiempo.

Hay muchas variaciones sobre el mismo ejercicio, según vayas progresando puedes ir complicándolo. al principio hazlo sin añadir peso y respeta el ángulo de 90 grados en ambas rodillas. (Foto: Getty)

3. Zancadas: las zancadas o lunges, son un ejercicio excelente que nos permite trabajar ambas piernas de forma distinta, compensando posibles desequilibrios de fuerza y masa muscular. Para realizar correctamente este ejercicio, se parte de una posición de pies juntos para, a continuación, dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas queden dobladas a 90 grados. Se debe cambiar de pierna con cada repetición.

En este ejercicio tienes que aguantar tu peso con los brazos. Es duro pero te ayudará a definir músculos y eliminar la flacidez. La respiración y mirar a un punto fijo te ayudará a realizar mejor el movimiento y mantener la postura. sFoto: Getty)

4. Dippings o fondos: trabajaremos el tren superior con esta actividad que consiste en colocarnos delante de una silla o escalón, de espaldas al mismo. Apoyando las palmas de las manos en el borde, hay que distanciar los pies con las rodillas dobladas y, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo, bajar y subir el peso del cuerpo.

El curl de biceps puede contribuir a definir tanto la parte superior de tus brazos como tus antebrazos y hombros. (Foto: Getty)

5. Curl de bíceps: es posible rematar el entrenamiento con este ejercicio clásico. La postura correcta para realizarlo será colocarnos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, cogiendo en cada mano una mancuerna o, en su defecto, un paquete de legumbres o unas botellas rellenas de arroz. Los codos se mantendrán doblados mientras las muñecas se aproximan a los hombros para, después, bajar con lentitud.

¡Vamos! Que tú puedes. Empieza hoy mismo y verás que pronto notas los resultados. Combinando esta sencilla tabla de ejercicios con una dieta sana y equilibrada, es posible verse y sentirse mejor con uno mismo y lograr grandes beneficios, tanto físicos como mentales.

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