Tú, ¿tampoco estás durmiendo bien?

Todos nos hemos despertado por la noche alguna vez, como para ir al baño, por ejemplo, y está bien. El problema ocurre cuando se vuelve algo regular, y permanecemos despiertos por periodos de 15 minutos o más varias veces.

Un cambio repentino de rutina podría hacer que te despiertes por la noche, y si es algo regular podría tener riesgos para tu salud. Foto: Getty Images

Lo que ocurre es que al despertarnos a lo largo de la noche, interrumpimos al flujo de las fases del sueño, por lo que tu cuerpo tiene que volver a empezar desde cero. Esto provocaría que no llegaras a las etapas más profundas, y después a las más restauradoras, pues van en orden.

Además de afectar nuestro estado de ánimo por no haber dormido suficientes horas, también afectaría nuestra capacidad de atención, velocidad de reacción, dificultaría el poder aprender o memorizar cosas, y se relacionaría con una causa del Alzheimer.

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Lo primero es conocer las causas

El sueño interrumpido puede ser el resultado de varias cosas. Una de ellas sería un cambio repentino de nuestras rutinas.

  • Ansiedad, depresión, preocupación. Quizá el síntoma más fácil de reconocer en estas situaciones son los pensamientos incesantes que también se relacionan con el insomnio. Y aquí hay otro dilema, pues el insomnio también sería causante de ansiedad y depresión, entrando en un círculo vicioso. Ante una situación así, además de buscar ayuda profesional si la necesitas, puedes practicar la relajación, poner música calmante, hacer ejercicio de forma regular y crear un ambiente tranquilo en tu habitación.

  • Pantallas. Ver la pantalla del celular o la televisión reduciría la melatonina en el cuerpo, interrumpiendo así nuestro reloj biológico y nuestros patrones de sueño. Lo ideal sería no mirar ninguna pantalla electrónica de 30 minutos a 2 horas antes de irnos a la cama. Incluso el modo nocturno de tu dispositivo no sería una buena idea.

  • Ir al baño. Si bien el que tengas que ir al baño por la noche puede estar relacionado con condiciones como la diabetes, el embarazo, medicamentos, o problemas de vejiga o próstata, si no tienes ninguna de ellas y te ocurre, entonces deberías considerar limitar tu ingesta de líquidos antes de dormir.

  • Calor. Si la temperatura de tu cuerpo se eleva mucho, y no estás enfermo, la calidad del sueño también se vería afectada, y te despiertas por la noche. La solución es simple, refresca un poco la habitación, incluso con un ventilador, y revisa si puedes dormir con mantas más frescas.

  • Indigestión. Cenar muy pesado o comida muy picante puede causar inflamación, indigestión y gases, lo que dificulta el sueño. Prefiere cenas más ligeras, y no tan cercanas a la hora de irte a la cama.

  • Siestas prolongadas. Si te hace falta tomarte un descanso por la tarde, prefiere las siestas cortas, pues las largas, dificultan el sueño nocturno.

  • Fumar. Fumar afecta nuestro sueño de varias maneras y promovería un sueño de menor calidad y duración. Además, contrario a lo que se cree, no reduciría nuestros niveles de ansiedad. Un buen motivo para dejar este hábito.

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¿Qué más puedes hacer?

Además de las estrategias anteriores según la causa, existen otras tres cosas que puedes intentar:

  1. Restringir tu sueño. Se trata de hacer un cálculo de cuántas horas estás realmente durmiendo. Basta ver cuántas horas pasas en cama cada noche, y restarle el aproximado de tiempo que pasas despierto. Una vez que tengas el resultado, restringe tu sueño y tiempo en cama solo a esa cantidad de tiempo. Sí, tendrás más sueño cuando te vayas a la cama, pero te ayudaría a que sea más profundo y te despiertes menos.

  2. Sal de la cama. Si tus periodos de sueño interrumpido son mayores a 15 minutos, simplemente sal de la cama, y en un lugar tranquilo puedes hacer una actividad relajante, como leer, meditar o estirarte. Cuando estés soñoliento, vuelve a la cama.

  3. Levántate a la misma hora por la mañana. Sí, estarás más cansado por la falta de sueño, pero mantener tu rutina de salirte de la cama cuando suene el despertador ayudaría a tu cuerpo a mantenerse en línea con el ritmo circadiano, y aumentarías la probabilidad de mejorar la calidad de tu sueño.

@travesabarros