Cómo detener el dolor de espalda antes de que comience

La mayoría de nosotros experimentaremos dolor de espalda en algún momento de nuestras vidas. Así que poner la venda antes que la herida, en este caso, sí te conviene

Las técnicas de relajación como el Mindfulness reducen la ansiedad y el estrés, principales causantes de la lumbalgia. (Foto: Getty)

Estar todo el día sentado o de pie, cargar objetos pesados a menudo (y el bolso es uno de ellos) y pasarse la vida corriendo sin resuello de un lado a otro para llegar a todo, son algunos de los motivos que hacen que nuestra espalda se queje. Pero una investigación reciente, publicada en la revista Lancet, sugiere que muchas personas pueden no estar recibiendo el mejor consejo cuando buscan ayuda médica para eliminar el dolor.

Los analgésicos y el descanso hacen poco para ayudar a aliviar el dolor, sostienen los investigadores. En cambio, la mayoría de los casos de dolor de espalda se manejan mejor manteniéndose activos. 

Decir “Ommm'” podría bastar; un estudio británico publicado en Annals of Internal Medicine concluyó que los pacientes con dolor lumbar que acudieron a un clase de yoga semanal durante tres meses experimentaron grandes mejoras en comparación con los que recibieron atención convencional, como medicina o fisioterapia.

El yoga y el pilates son una gran forma de desarrollar nuestra fuerza y ​​flexibilidad (¡y los músculos!); lo cual puede aliviar el dolor de espalda y mejorar nuestra movilidad. (Foto: Getty)

“Tener un núcleo fuerte realmente puede ayudar a respaldar tu espalda. Desarrollar fuerza en los músculos abdominales puede aliviar parte de la presión en la parte inferior de la columna vertebral, prevenir la posibilidad de daño a largo plazo y ayudar a corregir cualquier problema postural o evitar que el dolor existente empeore “, cuenta el Dr. Dr Steve Iley al HuffPost UK.

En efecto, el ejercicio regular (también en la oficina) es una de las cosas más importantes que puedes hacer para mantener una buena salud, y un principio clave para evitar que el dolor de espalda se produzca en primer lugar.

Pero aunque los expertos coinciden en que el Yoga y el Pilates son beneficiosos para la estabilidad central, hay otros tipos de ejercicio, desde caminar hasta nadar, jugar al fútbol o bailar en la cocina, que también son validos. Aquí los tienes casi todos; busca el que más te vaya y ponte a ello.

Stretching
El mismo estudio encontró que el estiramiento es tan efectivo como el yoga en el tratamiento del dolor de espalda. Las clases de estiramiento de 52 minutos consistieron en 15 ejercicios para estirar todos los principales grupos musculares, pero enfatizaron el tronco y las piernas.

Masaje
Dos palabras: Date el gusto. Los pacientes con dolor lumbar crónico que recibieron masajes semanales sientieron menos dolor al cabo de 10 semanas frente a los que no lo recibieron, según otro estudio de Annals of Internal Medicine.

Acupuntura
Si la idea de tener agujas insertadas en su piel te  horripila, trata de tener una mente abierta; puede ser la clave para aliviar tu dolor de espalda crónico. En un estudio, las personas que recibieron tratamientos de acupuntura tenían más probabilidades de sentirse mejor que las que recibían atención convencional.

Terapia de conversación
En un estudio en el Reino Unido, los pacientes con dolor de espalda que se sometieron a 90 minutos de terapia cognitivo conductual grupal a la semana, durante seis semanas, sintieron menos dolor. La terapia cognitivo conductual se enfoca en resolver problemas cambiando los pensamientos y el comportamiento. Un año después, el 59 por ciento dijo que su dolor se había curado por completo, frente al 31 por ciento en el grupo que no recibió tratamiento.

Cuidado con el asiento que eliges, cuanto más ergonómico mejor. Comprueba que tu espalda está completamente apoyada en el respaldo y las rodillas en línea con las caderas. (Foto: Self)

Entrenamiento de fuerza
Kathy Kaehler, la entrenadora de fitness de Kate Beckinsale, Julia Roberts o Jennifer Aniston tiene una prueba para ti: “Ponte de pie con la espalda contra la pared, los omóplatos presionados contra ella. ¿Puedes mantener la posición durante el tiempo que dura el ‘Cumpleaños Feliz’? De lo contrario, necesitarás fortalecer tu espalda y tu núcleo”.

Terapia física
Las cosas buenas les llegan a los que esperan, excepto quizás cuando se trata de un tratamiento para el dolor de espalda. Comenzar la terapia física dentro de las dos semanas del inicio del dolor de espalda se asoció con un menor riesgo de necesidad de atención médica posterior, así como con menores costes generales de salud, según un estudio publicado en la revista Spine.

Terapia manual osteopática
En la terapia manual osteopática (TMO), un osteópata o quiropráctico mueve los músculos de la espalda usando técnicas prácticas como estiramiento, presión ligera y resistencia. Un estudio encontró que las personas que se sometieron a TMO durante 12 semanas redujeron un 30 por ciento su nivel de dolor.

Combate el estrés
Aprender a mantener la calma es tan bueno para la espalda como para la salud mental. Cuando estás ansioso, tu cuerpo activa la respuesta de ‘luchar o huir’, lo que implica tensar tus músculos para que estés listo para entrar en acción. Un estudio europeo reveló que las personas propensas a los pensamientos negativos y la ansiedad son más propensas a sufrir de dolor de espalda.

Cuando permaneces demasiado tiempo en la misma postura, tus músculos y tendones tienden a entumecerse, estirar brazos, hombros y cuello aliviará la tensión acumulada. (Foto: Getty)

Meditar
Una investigación de la Universidad de Duke demostró que las personas que sufren de dolor de espalda crónico sintieron menos dolor y angustia psicológica después de practicar una forma de meditación que se centra en la liberación de la ira. En otro estudio, los ‘meditadores’ experimentaron una reducción del 40 por ciento en la intensidad del dolor.

Raíces de plantas

Las personas que usaron pomadas naturales a base de extracto de plantas durante cinco días redujeron la intensidad del dolor lumbar en un 95 por ciento, según un estudio realizado en 2009 por Merck. En comparación, un grupo placebo tuvo una reducción del 38 por ciento durante el mismo tiempo, según un estudio del British Journal of Sports Medicine. Busca ungüento similar en herbolarios o parafarmacias pero no lo uses más de 10 días seguidos; algunos pueden provocar reacciones adversas, infórmate bien antes de usarlo.

Terapia acuática
La resistencia del agua reporta grandes beneficios corporales. En un estudio de 2013, los adultos sedentarios que se sometieron a terapia acuática cinco veces a la semana durante dos meses experimentaron reducciones en el dolor y un aumento en la calidad de vida. Un estudio más pequeño encontró que la terapia acuática también ayudó a las mujeres embarazadas que experimentaban dolores de espalda baja.

Tai Chi
Esta forma lenta de artes marciales chinas puede ser un tratamiento efectivo para el dolor de espalda. En un estudio del Colegio Estadounidense de Reumatología realizado en 2011, las personas que completaron dos sesiones de Tai Chi de 40 minutos por semana durante 10 semanas redujeron la intensidad del dolor en 1,3 puntos en una escala de cero a 10.

La técnica Alexander
Un método que te enseñaá a re-ajustar tu postura durante las diferentes actividades diarias que realizas para reducir la tensión muscular y el estrés.

Fuentes originales: Huffpost / CNN

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