La clave para liberarse del sentimiento de culpa

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La culpa, los remordimientos y la vergüenza por el pasado son un lastre paralizante. [Foto: Getty Images]
La culpa, los remordimientos y la vergüenza por el pasado son un lastre paralizante. [Foto: Getty Images]

 

Todos hemos hecho cosas de las que no nos sentimos particularmente orgullosos. Todos hemos transgredido nuestro propio código moral en algún momento y nos hemos sentido avergonzados por ello. La culpa resultante suele ser una sensación incómoda. Nos corroe por dentro hirviendo a fuego lento en nuestro inconsciente. Crece de manera insidiosa para arrebatarnos nuestro equilibrio emocional y sabotear nuestras metas.

La vergüenza, la culpa y el remordimiento se entremezclan generando un gran malestar. No solo causan ira y resentimiento hacia uno mismo sino también hacia los demás. Esos sentimientos drenan nuestra energía, nos impiden disfrutar plenamente de la vida, mantener relaciones satisfactorias y tener éxito. Nos mantienen atrapados en el pasado y nos impiden seguir adelante.

Cuando la vergüenza y la culpa crecen, nos hacen sentir inferiores, indignos o inadecuados simplemente por ser quienes somos. En ese momento entramos en un bucle autodestructivo. Ya no nos sentimos mal por haber cometido un error sino por ser quienes somos. La imagen que tenemos de nosotros mismos se enturbia hasta tal punto que nos impide ver con claridad lo que está ocurriendo.

En algunos casos, esa culpa incluso puede conducirnos a la locura. Fue lo que le sucedió a Henry Rathbone, el oficial que estaba sentado al lado de Lincoln cuando le dispararon. Tras el disparo, Rathbone intentó detener al asesino, pero este lo apuñaló. Desesperado, luchó por abrir la puerta bloqueada para que el presidente recibiera asistencia médica. Aunque hizo todo lo humanamente posible, Rathbone vivió consumido por la culpa del superviviente.

Años más tarde, víctima de la paranoia, asesinó a su mujer e intentó quitarse la vida, aunque no lo logró. Pasó el resto de sus años en un hospital psiquiátrico. Quienes lo conocieron afirmaron que “la escena siempre lo atormentó” y que “jamás volvió a ser él mismo después de aquella noche”. Las heridas físicas provocadas por el cuchillo del asesino sanaron, pero las heridas emocionales no.

La única manera de resolver esas emociones incómodas y salir de ese bucle es perdonarnos a nosotros mismos. El perdón aliviará la pesada carga de la vergüenza y la culpa, recomponiendo una imagen más constructiva de nosotros mismos. Sin embargo, cuando estamos imbuidos en ese marasmo de culpabilidad y castigo, perdonarse parece una misión imposible y no sabemos ni por dónde comenzar.

No luches contra la culpa

Luchar contra la culpa suele generar un efecto rebote que refuerza ese sentimiento. [Foto: Getty Images]
Luchar contra la culpa suele generar un efecto rebote que refuerza ese sentimiento. [Foto: Getty Images]

Si llevas meses o años sintiéndote culpable, acarreando el peso de la vergüenza y el remordimiento, es comprensible que estés agotado emocionalmente y desees deshacerte de ese fardo. Es probable que veas la culpa como tu enemiga y luches por erradicar esos pensamientos de tu mente. Sin embargo, luchar contra la culpa a menudo la acrecienta porque genera un Efecto Rebote.

Sentirte mal por sentirte mal te hará caer en un bucle tóxico. A la vergüenza y la culpa por el pasado se le sumará la frustración por no poder controlar esos sentimientos, lo cual afectará aún más tu autoestima. Por eso, en vez de recriminarte por ese diálogo interior inculpador e intentar acallarlo, es mejor que le prestes atención.

La culpa, en realidad, cumple diferentes funciones psicológicas. En primer lugar, te impulsa a corregir el comportamiento. En segundo lugar, te anima a cuestionarte y reconsiderar lo que has hecho. Y, en tercer lugar, actúa como una brújula moral interior que te indica lo que está mal para que puedas controlar mejor tu comportamiento en el futuro.

El problema no es la culpa sino arrastrarla durante demasiado tiempo, de manera que pierde su valor funcional y se transforma en una culpa neurótica al disociarse de su causa original. Así termina dañando la imagen que tienes de ti y te paraliza en la vergüenza, el remordimiento y la recriminación.

Por tanto, presta atención a ese diálogo interior inculpador, pero asumiendo una distancia psicológica. Imagina, por ejemplo, que eres un amigo que está escuchando lo que dices. Así podrás convertirte en un observador imparcial. Es probable que descubras que esa voz en tu cabeza se refiere cada vez menos al hecho que te avergüenza y se enfoca cada vez más en hacerte sentir mal emitiendo juicios de valor distorsionados sobre ti. Es probable que esa voz te diga que eres una mala persona, no eres de fiar o cosas aún peores.

Eso significa que estás generalizando un hecho del pasado a tu presente. Has atado tu identidad a ese evento, impidiéndote evolucionar. Una parte de ti no acepta la sombra que ha proyectado ese hecho, de manera que sigues atrapado en un conflicto interior.

Sin embargo, creer que eres una mala persona dinamita cualquier esfuerzo por cambiar. Cuando te sientes intrínsecamente malo, incapaz o indigno, ni siquiera consideras la posibilidad de poder cambiar.

Escuchar la culpa te permitirá darte cuenta de que eres mucho más que aquel comportamiento, por muy terrible o vergonzoso que haya sido. Tus errores coexisten con tus virtudes. Centrarte únicamente en tus errores implica ver solo una parte de ti y obviar la parte más luminosa. Por tanto, necesitas comprender que esa culpa y vergüenzas son irracionales y desadaptativas.

Pasar de la culpa a la responsabilidad

Asumir la responsabilidad implica dejar la culpa atrás y adoptar una actitud proactiva. [Foto: Getty Images]
Asumir la responsabilidad implica dejar la culpa atrás y adoptar una actitud proactiva. [Foto: Getty Images]

Perdonarte es dejar de sentirte culpable y asumir la responsabilidad por tus actos, impulsos, sentimientos, pensamientos o actitudes. La diferencia no es meramente terminológica, sino que implica un cambio profundo.

Cuando te sientes culpable te castigas, te centras en la sensación que provoca lo que has hecho mal y te instalas en ella. Te obsesionas con ese hecho del pasado y dejas que ocupe tu presente y proyecte su sombra sobre el futuro. En el fondo, crees que castigándote expiarás lo que hiciste o dejaste de hacer, pero no es así. Castigarte solo te mantendrá en bucle y no resolverá nada.

Un estudio realizado en la Universidad Case de la Reserva Occidental, por ejemplo, desveló que la vergüenza está asociada a patrones neuróticos y que castigarse conduce a la inadaptación. Sin embargo, las personas capaces de sentir arrepentimiento, mostrar humildad y aceptar su responsabilidad podían minimizar los sentimientos negativos y mostrar una actitud más prosocial.

Cuando te sientes culpable y te avergüenzas de lo que hiciste, asumes que ese “yo” es inmutable. Te quedas atascado en ese momento. Es como si te sentaras en el banquillo de los acusados y te condenaras a cadena perpetua.

Sentirte responsable, en cambio, implica perdonarte a nivel afectivo, reconocer que te has equivocado e intentar aprender de ese error para hacer mejor las cosas en la siguiente ocasión. La responsabilidad implica pensar en términos de comportamientos.

Por tanto, se trata de preguntarte qué puedes hacer para enmendar ese error o qué debes cambiar para no volver a cometerlo. Es asumir que eres falible pero que un fallo – o varios - no puede definirte como persona. Es darte una oportunidad para cambiar.

Practicar la autocompasión

La compasión te ayudará a sanar las heridas y hacer las paces contigo mismo. [Foto: Getty Images]
La compasión te ayudará a sanar las heridas y hacer las paces contigo mismo. [Foto: Getty Images]

Perdonarse para dejar ir la culpa y la vergüenza es un proceso de aceptación de la responsabilidad y las sombras propias que puede llegar a ser incómodo y, en ocasiones incluso emocionalmente doloroso.

Es probable que pienses que no puedes perdonarte porque ello implicaría “justificar” lo que has hecho. Te aferras a ese malestar porque piensas que así podrás expiar el daño. Quizá hasta te sientes moralmente obligado a aferrarte a esos sentimientos negativos para castigarte. Crees que mereces sentirte mal.

Sin embargo, la fórmula más adecuada para perdonarse y propiciar un cambio constructivo implica reconocer los aspectos positivos y negativos del “yo”. Psicólogos de la Universidad de Illinois-Urbana-Champaign demostraron que una imagen realista de uno mismo que incluya los aspectos positivos y negativos conduce a un mejor desempeño y un mayor equilibrio psicológico, mientras que una autoestima baja o artificialmente elevada nos daña y genera sentimientos de culpa y vergüenza a la primera de cambio.

Si comprendes que eres una persona falible, con luces y sombras, es menos probable que te culpes y es más probable que asumas tu responsabilidad. Aprenderás a dar a cada hecho de tu vida la importancia que merece y no te quedarás atascado en la vergüenza y el remordimiento.

Una imagen más completa y realista de ti mismo te permitirá tratarte con compasión, como harías con un amigo. La autocompasión implica comprender que eres humano y cometes errores o tomas malas decisiones. No es sentir pena ni lástima por ti – algo que conduce a dinámicas autodestructivas - sino ser amable contigo cuando te equivocas.

De hecho, se ha apreciado que la autocompasión positiva, entendida como la amabilidad hacia uno mismo, facilita el perdón. En cambio, la autocompasión negativa, que implica sentir pena por uno mismo, promueve la culpabilidad convirtiéndose en un obstáculo para el perdón.

Tratarte de manera compasiva no significa justificarte y restar importancia a tu error pensando que “no ha sido para tanto”. No implica exonerarte de cualquier responsabilidad. Se trata simplemente de comprender que te has equivocado o actuado mal pero aún así, encontrar ese espacio compasivo en tu interior que dedicarías a un amigo que lo está pasando mal. Se trata de comprender que ya no eres la misma persona, para que puedas hacer las paces contigo mismo y dejar atrás al que fuiste. 

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