Cómo controlar el hambre emocional con la sencilla prueba del brócoli

·8 min de lectura
El aburrimiento, la ansiedad y la incertidumbre pueden llevarnos a comer más de lo recomendable instaurando patrones de alimentación poco saludables que nos pasen factura. [Foto: Getty Images]
El aburrimiento, la ansiedad y la incertidumbre pueden llevarnos a comer más de lo recomendable instaurando patrones de alimentación poco saludables que nos pasen factura. [Foto: Getty Images]

¿Sabías que el 31% de la población mundial ha ganado una media de 6,1 kilos de peso en medio de la pandemia? No es extraño si tenemos en cuenta que nos hemos visto obligados a pasar más tiempo en casa lidiando con nuestras preocupaciones. Y cuando las preocupaciones tocan a la puerta, es fácil buscar refugio en la comida.

El aburrimiento, la ansiedad y la incertidumbre pueden llevarnos a comer más de lo recomendable instaurando patrones de alimentación poco saludables que a la larga nos pasen factura. En esos casos no es el hambre lo que nos motiva a comer sino las emociones.

¿Por qué nos refugiamos en la comida para calmarnos?

Muchos alimentos nos calman y nos ayudan a sentirnos mejor, en especial en épocas de estrés e incertidumbre. Por eso no es inusual que después de un día particularmente difícil terminemos comiéndonos un helado enorme o un paquete de patatas fritas.

Ese comportamiento tiene una explicación ambiental y fisiológica. Un estudio realizado en el University College de Londres sugiere que podría ser un hábito que aprendimos en nuestra infancia. Si nuestros padres nos consolaban con dulces, es más probable que utilicemos la comida para regular nuestras emociones.

Tras analizar a casi 400 gemelos y mellizos, estos investigadores concluyeron que “la alimentación emocional se aprende en la primera infancia, no se hereda”. En práctica, los recuerdos asociados a ciertas comidas podrían resultarnos reconfortantes y ayudarnos a calmarnos. Esa podría ser la razón por la que recurrimos a algunos alimentos, pero no a otros.

Sin embargo, otra investigación llevada a cabo en la Universidad de Lovaina fue un paso más allá. Estos investigadores alimentaron a un grupo de personas a través de una sonda gástrica para eliminar todos los factores subjetivos relacionados con la experiencia de comer, desde el sabor y el olor de los alimentos hasta su textura. A algunos les dieron una solución salina y a otros una solución con ácidos grasos.

Luego los participantes se expusieron a estímulos que generaban tristeza. Entonces los investigadores descubrieron que las personas que habían recibido la solución salina se sintieron más tristes. Gracias a imágenes de resonancia magnética concluyeron que “las grasas atenuaron tanto las respuestas conductuales como neuronales que inducían la tristeza”.

Este estudio, por tanto, reveló que los alimentos tienen un efecto sobre nuestro estado de ánimo independientemente del placer que puedan generar. Es probable que ello se deba a que las hormonas que se liberan en el estómago influyen en el funcionamiento cerebral.

De hecho, ya se conocía que los alimentos ricos en azúcar y grasas estimulan la producción de serotonina, considerada la hormona de la felicidad. La serotonina reduce la ansiedad y genera un estado de ánimo positivo. Por tanto, la comida se convierte en un refugio que nos hace sentir mejor a través de mecanismos psicológicos y fisiológicos.

¿Cómo saber si tienes hambre emocional?

El hambre emocional se distingue porque aparece de repente y con urgencia, como una especie de “ataque” inesperado. [Foto: Getty Images]
El hambre emocional se distingue porque aparece de repente y con urgencia, como una especie de “ataque” inesperado. [Foto: Getty Images]

El hambre emocional nos ayuda a distraernos de las preocupaciones y nos hace sentir mejor, aunque solo sea por un corto periodo de tiempo. Sin embargo, es importante aprender reconocerla y gestionarla ya que podría terminar sumiéndonos en un bucle dañino que conduzca a la obesidad.

Por desgracia, no siempre es fácil detectar el hambre emocional. Muchas veces la confundimos con el hambre real. Sin embargo, el hambre emocional suele aparecer de repente y con urgencia, razón por la cual sucumbimos a su reclamo. Es una especie de “ataque” inesperado que nos insta a satisfacer una “necesidad” imperiosa.

Una forma sencilla pero infalible para detectar el hambre emocional es la “prueba del brócoli”. Solo tienes que preguntarte si en ese preciso instante en el que estás sintiendo hambre te comerías un brócoli. Piensa en el sabor, la textura y el olor de ese alimento. ¿Se te hace la boca agua o, al contrario, experimentas cierto rechazo?

Si no te apetece comer un brócoli, es probable que tengas hambre emocional. De hecho, la sabiduría popular tiene frases como “si tuvieran hambre, piedras comerían”, que señalan que cuando experimentamos hambre fisiológica no sentimos la necesidad de comer alimentos específicos y no somos tan remilgados.

El hambre fisiológica no es caprichosa, mientras que el hambre emocional despierta un deseo por cierto tipo de alimentos que generan placer, como las comidas muy dulces, grasas o saladas.

¿Cómo lidiar con el hambre emocional? 

Para lidiar con el hambre emocional necesitas encontrar otras formas de satisfacer la necesidad afectiva que se encuentra en la base y reconectar con las necesidades de tu cuerpo. [Foto: Getty Images]
Para lidiar con el hambre emocional necesitas encontrar otras formas de satisfacer la necesidad afectiva que se encuentra en la base y reconectar con las necesidades de tu cuerpo. [Foto: Getty Images]

- Descubre tus desencadenantes

El primer paso para lidiar con la alimentación emocional consiste en identificar las situaciones que suelen desencadenar los sentimientos negativos que te hacen recurrir a la comida en busca de consuelo. Llevar un diario durante una semana puede ser una estrategia muy útil para identificar esos patrones.

Solo tienes que anotar lo que estabas haciendo una o dos horas antes de sentir hambre. ¿Cómo te sentías? ¿En qué estabas pensando? ¿Qué hacías mientras comías? ¿Qué tipo de alimentos deseabas? Esta técnica te proporcionará datos relevantes para comprender la relación entre tus emociones y tus hábitos alimenticios.

Quizá descubras que el aburrimiento dispara el impulso de comer, o tal vez se trata de la ansiedad o las preocupaciones. En ese caso, necesitas buscar estrategias de afrontamiento más asertivas para lidiar con esas emociones. Aprender técnicas de relajación, practicar mindfulness o aplicar técnicas de gestión del estrés puede ser de gran ayuda a largo plazo.

- Crea tu escala del hambre

Reconocer las señales de hambre y saciedad también te ayudará a detectar la alimentación emocional. Puedes crear una escala del hambre del 1 al 10 en la que el número 10 indique que estás “muerto de hambre” pues sientes que te falta energía y no puedes concentrarte mientras que el número 1 señale ese punto en el que te sientes tan saciado que no puedes moverte.

Es importante que te familiarices con los diferentes signos de hambre y saciedad más sutiles, como ese estado intermedio en el que te sientes ligero, pero aún no tienes hambre, o el punto en el que comienzas a sentir las primeras punzadas del hambre. Así aprenderás a detectar las señales que provienen del estómago y el cuerpo, en vez de prestar atención a los reclamos emocionales.

Con esa escala en mente, la próxima vez que sientas hambre, cierra los ojos y concéntrate en tu estómago para que sea quien determine si realmente necesitas comer. Intenta no tener en cuenta cuándo fue la última vez que comiste, para que no influya en tu percepción. Si notas que el hambre no proviene del estómago, es posible que estés comiendo por una razón emocional o por simple costumbre.

- Distrae tu mente

Entender el ciclo de la alimentación emocional y comprender tus factores desencadenantes es importante, pero no basta. Para lidiar con el hambre emocional de manera eficaz necesitas encontrar otras formas de satisfacer la necesidad afectiva que se encuentra en la base. Por tanto, debes buscar alternativas saludables que te hagan sentir bien y sean reconfortantes.

Por ejemplo, si te sientes solo puedes llamar a un amigo o jugar con tu mascota en vez de refugiarte en la comida. Si te sientes ansioso o estresado, puedes darte un baño relajante, salir a caminar o incluso bailar. Si estás aburrido, leer un buen libro, ver tu serie favorita o hacer algo que te guste te ayudará a no pensar en la comida.

El secreto radica en mantener tu mente ocupada y satisfacer las emociones que están reclamando tu atención. En cualquier caso, recuerda que la gestión de la alimentación emocional es un proceso marcado por altibajos. Es probable que algunos días no logres contener ese impulso. No te desmotives. Es parte del proceso de crecimiento.

- Practica el mindfood

Puede parecer un contrasentido, pero si tienes un problema con la comida, quizá necesites prestar más atención a lo que comes. La alimentación no solo es un acto fisiológico sino también psicológico. Un experimento realizado en la Universidad de Cornell lo demostró. Estos psicólogos idearon un tazón para la sopa que se llenaba automáticamente mediante un mecanismo oculto. Las personas que usaron ese tazón tomaron casi el doble de sopa, pero no se sentían más saciadas que quienes comieron en un plato normal.

Por tanto, si sueles comer deprisa, sin prestar demasiada atención, es probable que termines comiendo más y te sientas menos satisfecho. Al contrario, el mindfood invita a comer con los cinco sentidos, prestando atención a cada bocado. Puedes imaginar, por ejemplo, que tienes que explicarle a una persona que nunca ha visto esa comida, cómo es y cuál es su sabor.

La comida no es tu enemigo. Redescubrir el placer de comer prestando atención a las señales de tu cuerpo te ayudará a establecer una relación más saludable y satisfactoria con la comida, para que dejes de usarla como una válvula de escape para las emociones que te molestan o desequilibran.

Más historias que te pueden interesar

Si tienes este tipo de personalidad, el estrés te dañará más

5 señales psicológicas que revelan que estás al límite

Si quieres sentirte mejor, no intentes ser feliz, sé auténtico

Nuestro objetivo es crear un lugar seguro y atractivo para que los usuarios puedan establecer conexiones en función de sus intereses y pasiones. A fin de mejorar la experiencia de nuestra comunidad, hemos suspendido los comentarios en artículos temporalmente