¿Tu voz crítica no te deja en paz cuando te equivocas? Aprende a acallarla

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Tu voz crítica. [Foto: Getty Images]
Esa voz que no te deja en paz cuando te equivocas es la de tu “yo crítico”. [Foto: Getty Images]

 

Cometes un error y ¡zas!, tu “yo crítico” se activa. No importa que nadie te lo haya hecho notar, tú lo sabes y eso basta.

Incluso es probable que los demás le resten importancia y te digan que el resto del informe, la presentación o el proyecto ha sido genial. Nada de eso importa. Lo único que importa es que has cometido un error.

Y te castigarás por ese fallo durante días o semanas. Sentirás una molesta letanía en tu cabeza que repite incesantemente: “tenías que haber prestado más atención”, “¡¿cómo pudiste cometer ese error?!”, “eres torpe” o cosas aún peores.

Esa voz que no te deja en paz cuando te equivocas es la de tu “yo crítico”.

Saluda a tu crítico interior

Tu crítico interior es valioso, pero cuando no está equilibrado su descarga de negatividad puede afectar tu rendimiento y autoestima. [Foto: Getty Images]
Tu crítico interior es valioso, pero cuando no está equilibrado su descarga de negatividad puede afectar tu rendimiento y autoestima. [Foto: Getty Images]

Dentro de cada persona habitan diferentes “yos”. Uno de los primeros en formarse es ese “yo” que supervisa y controla continuamente tus comportamientos para evitar que te metas en problemas y ayudarte a navegar con éxito en los contextos sociales.

Básicamente, ese “yo crítico” es el resultado de todos los comportamientos que fueron recompensados o castigados en la infancia. Es la parte de ti que ha interiorizado las reglas y las “normas del juego” y se asegura de que las sigas.

También depende de las experiencias tempranas con tus padres, del tipo de relación que establecieron contigo y de la visión del mundo que te transmitieron. De hecho, muchas veces ese “yo crítico” se limita a replicar o amplificar las críticas, reprimendas y reprobaciones que recibiste de las figuras de autoridad.

Si tus padres fueron muy críticos o perfeccionistas contigo, o condicionaban su amor a tu buen comportamiento o buenos resultados, es probable que tu “yo crítico” se haya fortalecido mucho, hasta el punto de eclipsar otras facetas de tu personalidad y convertirse en un auténtico tirano interior.

Cuando ese “yo” es muy fuerte desarrolla tres “súper poderes”:

1. Nada escapa a su ojo atento

La capacidad de percepción del “yo crítico” es asombrosa. Nada es demasiado pequeño o demasiado grande como para pasar desapercibido. Desde un pequeño fallo en tu forma de vestir hasta una metedura de pata colosal en una entrevista de trabajo, todo lo nota y todo lo critica.

Ese “yo crítico” es hipervigilante. No descansa. Monitorea tus acciones minuciosamente para señalar tus incompetencias y fracasos. No te dejará dormir o te asaltará apenas abras los ojos para revisar con disgusto tu comportamiento. Se acuerda de cada detalle negativo, cada palabra fuera de lugar, cada pequeño error. Y a menos que estés atento, te convencerá de que te has comportado de manera horrible y has causado un daño irreparable. En definitiva, te dirá que eres un desastre.

2. No se anda con rodeos

Otra característica – no siempre bien recibida - de ese crítico interior es que es completamente honesto y no suele irse por las ramas. No te ocultará lo que piensa de tu comportamiento ni endulzará sus palabras cuando te equivoques. Tu “yo crítico” es directo y claro.

Su estrategia preferida consiste en hostigarte con sus opiniones negativas, recordándote todo lo que has hecho mal. No dudará en sacar a colación fallos de tu pasado más remoto y recurrir a comparaciones en las que sales mal parado para demostrar cuánto te has equivocado. Es un crítico implacable y si encuentra una deficiencia en tu comportamiento, te la hará notar palmariamente.

3. Golpea donde más duele

El “yo crítico” es tan eficaz porque te conoce perfectamente. Sabe qué botones debe presionar en cada momento. Usa tus puntos débiles e inseguridades para manipularte emocionalmente y lograr que te sientas mal por ese pequeño error.

Ataca desde cualquier ángulo y cuando menos lo esperas trayendo a colación en cualquier momento aquella frase fuera de lugar que dijiste o aquel fallo que cometiste hace una semana. De hecho, te hará sentir que, hagas lo que hagas, nunca es suficiente. Siempre encuentra un motivo para criticar porque su misión es ver las manchas del sol.

Vale aclarar que, aunque ese “yo crítico” parece un “monstruo”, es una parte de ti muy valiosa porque al señalarte lo que has hecho mal, te anima a reparar el error o prestar más atención la próxima vez. También te fuerza a ver tus fallos, debilidades o esas sombras con las que no te sientes tan a gusto.

El problema se produce cuando la descarga de negatividad del “yo crítico” es excesiva, cuando esa parte de ti asume el mando y saca las cosas de quicio. Entonces deja de ser adaptativo y termina saboteándote, generando la sensación de que no eres suficiente.

Por ese motivo, aunque necesitas un “yo crítico” que te diga algunas verdades, también necesitas equilibrar su influencia dejando espacio a esos otros “yos” más compasivos y positivos que también habitan en ti.

Los 5 pasos que debes dar para acallar tu voz crítica

Para acallar el monólogo tóxico que activa tu crítico interior, necesitas activar tu
Para acallar el monólogo tóxico que activa tu crítico interior, necesitas activar tu "yo compasivo". [Foto: Getty Images]

1. Identifica a tu “yo crítico”

El “yo crítico” suele ser tan eficaz y te acompaña durante tanto tiempo porque no lo reconoces. Se convierte en esa voz de fondo en tu cabeza con la que te identificas, sin darte cuenta de que es tan solo una parte de ti que te está contando su versión de lo sucedido, una versión a menudo exagerada y dramática.

Por tanto, el primer paso consiste en identificar y aislar a esa voz crítica. ¿Qué te está diciendo? Reconoce que ese pensamiento es tan solo un punto de vista sesgado que debes integrar en una visión más global y equilibrada. Recuerda que tu voz crítica no es un fiel reflejo de la realidad sino más bien una hipérbole con tintes pesimistas de lo sucedido.

2. Distánciate de esa voz crítica

Cuando se activa el crítico interior, una parte de ti realmente está muy enojada por tu comportamiento y es hostil. Pero también hay otra parte de ti que recibe esa descarga de negatividad y sale herida. Cuando te das cuenta de esa relación puedes tomar distancia de ese diálogo interior tóxico y analizarlo de manera más objetiva.

Cambiar ese discurso usando la segunda persona te permitirá distanciarte de esa voz crítica. De hecho, psicólogos de la Universidad de Michigan comprobaron que hablar en segunda o tercera persona ayuda a ver los eventos como menos amenazantes, lo cual reduce su impacto emocional.

Cuando te refieres a ti en segunda o tercera persona, en vez de utilizar el clásico “yo”, logras establecer un espacio entre el “yo” que observa y reflexiona y el “yo” que sucumbe a las críticas destructivas. Ese simple cambio en el discurso te permitirá ver esos pensamientos con cierta extrañeza y no como afirmaciones verdaderas para notar el grado de hostilidad de tu voz interior.

3. Empatiza con tu crítico interior

El “yo crítico” forma parte de ti y, aunque es probable que no te gusten algunas de las cosas que te dice, en realidad solo intenta protegerte de un posible rechazo, daño o fracaso. En el fondo, tiene buenas intenciones, el problema es que adopta un enfoque horrible porque no sabe expresar asertivamente su preocupación por tu bienestar.

Considera que el crítico interior suele estar movido por el miedo al fracaso y la desaprobación, por lo que es importante que empatices con esa parte de ti que intenta protegerte. No la rechaces, equilíbrala con amor y compasión. Y, por supuesto, bríndale un espacio para que pueda expresarse.

La técnica del “tiempo de preocupación” puede ser útil. Consiste en dejar que afloren las críticas, temores y preocupaciones durante 15 minutos - dos veces al día, por la mañana y la tarde. Pasado ese tiempo, puedes decirte: “gracias, crítico interior, ya he tomado nota”. Si esa voz crítica intenta activarse de nuevo, dite: “Ahora no. No es el momento de criticar o preocuparse”.

4. Equilibra tu diálogo interior

No es realista – ni recomendable – pensar que puedes acallar por completo a tu crítico interior, pero puedes entrenar otra voz para contrarrestar sus opiniones. Puedes construir un monólogo más positivo y equilibrado. Responde con afirmaciones más realistas y motivadoras que te ayuden a tener una visión más objetiva de tu desempeño.

Ante generalizaciones como “siempre te equivocas”, podrías pensar: “es cierto que a veces me equivoco, pero los errores forman parte del proceso de aprendizaje. Soy una persona competente en muchos aspectos. Un fallo no determina mi valor”.

Este ejercicio de reestructuración cognitiva no está dirigido a aumentar artificialmente tu autoestima ni a desarrollar un pensamiento optimista a ultranza sino a corregir los pensamientos distorsionados de tu crítico interior que generan malestar y frustración emocional.

De hecho, es importante que entrenes tu capacidad para reconocer todo lo positivo que haces cada día y que sueles pasar por alto. Ya tienes un crítico interior que toma nota de tus fallos, ahora debes potenciar una contraparte que se fije en los comentarios positivos que recibes y tome nota de todo lo que haces bien para que tus comportamientos positivos no se vean eclipsados por los errores. Así podrás equilibrar la imagen que tienes de ti.

5. Activa tu “yo compasivo”

Cada día te enfrentas a una sociedad altamente competitiva. Esa competición no te abandona ni siquiera en los momentos de ocio ya que la televisión transmite continuamente concursos en los que los participantes se ven obligados a luchar para evitar ser eliminados. Todo eso mantiene activo tu sistema de detección de amenazas, lo cual saca lo peor de tu crítico interior, reforzando su idea de que debe controlarte para que puedas triunfar en un entorno tan hostil.

En ese escenario, repetido un día tras otro, el miedo a no ser lo suficientemente bueno y terminar siendo descartado, despreciado o excluido se mantiene latente mientras la compasión parece un lujo que no puedes permitirte.

Sin embargo, investigadores de la Universidad de Queensland revelaron que desarrollar una relación con uno mismo marcada por la compasión y la autoconfianza reduce los marcadores neuronales de amenaza y dolor. Por consiguiente, si quieres salir del monólogo tóxico que activa tu “yo crítico”, necesitas tratarte de manera más compasiva. Piensa en tu “pequeño niño interior” y trátalo de forma más suave, amable y sensible.

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