Comer más legumbres, clave también para adelgazar en verano

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Photo credit: Natalia Gdovskaia - Getty Images
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Comer verduras es una recomendación básica para una vida saludable. Las evidencias científicas son abrumadoras y así son trasladadas por los nutricionistas. Pero además, un reciente estudio científico ha demostrado que también pueden ser fundamentales para evitar el sobrepeso.

Según los datos publicados en la revista académica Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics por el Comité de Fisioterapeutas para una Medicina Responsable, adelgazar está más asociado a comer legumbres que a otro grupo de alimentos. Además, este efecto se refuerza cuando se reduce el consumo de carne, pescado y carne de aves de corral.

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores observaron a 244 individuos (mujeres y hombres) con sobrepeso. Unos siguieron una dieta vegana baja en grasas sin límite de calorías y el resto mantuvieron sus costumbres habituales en la mesa. Los sujetos del sector 'verde' podían comer todas las verduras, legumbres, frutas y cereales que desearan. Los resultados no solo midieron la grasa corporal, sino el peso, la sensibilidad a la insulina e incluso la calidad de las dietas.

En promedio, las personas que adoptaron la dieta vegana perdieron unos 6 kilogramos de peso tras 16 semanas en comparación con el grupo de control que no hizo ningún cambio de dieta. Además, los científicos midieron específicamente las modificaciones en función de los alimentos y comprobaron que aumentar el consumo de legumbres "se asoció con un descenso del peso, la grasa corporal y la rebaja del tejido adiposo visceral".

Las opciones verdes fueron beneficiosas para rebajar en cierto punto la obesidad. Por ejemplo, quienes optaron por alternativas a la carne como el tofu o las hamburguesas vegetales rebajaron su peso en general. Sin embargo, los científicos tienen claro qué alimentos son los mejores para este objetivo. "El aumento de la ingesta de legumbres fue el mejor predictor de perdida de peso si se observa un grupo único de alimentos", recuerdan en sus conclusiones. Es decir, que las legumbres por sí solas han demostrado su gran incidencia a la hora de adelgazar en comparación con otros tipos de comida.

Por otra parte, los científicos añadieron como recomendaciones un mayor consumo de alimentos de origen vegetal bajos en grasas y una reducción de alimentos de origen animal altos en grasa para aquellos que quieren perder grasa y bajar de peso. "Una dieta vegana baja en grasa puede mejorar las condiciones de una dieta de calidad y la salud metabólica", recordaron.

Las legumbres, clave para una mejor salud

No es la primera vez que se revela la importancia de los guisantes, legumbres o lentejas para una mejor salud. Según la clasificación de Alimentación Saludable Alternativa desarrollado por la Escuela de Harvard, a mayor proporción de legumbres, menos posibilidades de trastornos o dolores crónicos.

Para ayudarte con la incorporación de legumbres a tu dieta para una mejor salud y para adelgazar (en los casos que sea necesario) te ofrecemos esta receta muy veraniega, fresca y rápida para incorporar a tus hábitos con un poco de exotismo. Puede ser un pequeño paso para una mejor alimentación.

Ensalada vegana saludable:

Ingredientes:

  • Aguacate

  • Anacardos

  • Pak Choi (una col asiática)

  • Garbanzos cocidos (fríos)

  • Tomate

  • Lechuga

  • Pepino

  • Sésamo

Receta:

Para llevar a cabo esta sencilla receta es tan sencillo como mezclar en un bol todos los ingredientes al gusto. Se pueden sustituir unos por otros o recurrir al aceite de oliva virgen extra como condimento (sin excederse). Una alternativa es sustituir los garbanzos por hummus, ya que puede emplearse como aderezo sabroso sin retirar las legumbres del plato. También se puede optar por lentejas o guisantes ya cocinados fríos como ingrediente estrella en lugar del garbanzo.

Por otra parte, si bien el aguacate tiene un alto contenido calórico, también hay que valorar la gran densidad nutricional, lo que hace que sea uno de los alimentos más saludables. Si alguien prefiere conformarse a medio aguacate, la receta no se resentirá.

El componente exótico es la pak choi, una acelga asiática que se puede cocinar al vapor, salteada, a la brasa, a la parrilla o incluso en microondas entre todas sus múltiples opciones. El consejo más repetido es limpiar bien las hojas antes de cocinar y dejar al dente para no perder su sabor crujiente (hay que vigilar no pasarse con la cocción si se elige esta opción).

Gracias a esta excelente combinación dispondrás de una ensalada de tonos rojos y verdes con variados sabores y un gran aporte energético. Además, es una opción ideal para hidratarse gracias a la composición de la mayoría de los vegetales presentes en este plato.

Photo credit: Natalia Gdovskaia - Getty Images
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Buen apetito y mejor salud.

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