Qué comer durante la cuarentena para que no se debilite tu sistema inmune

Dietistas-Nutricionista aprueban, por consenso, un documento con siete recomendaciones alimentarias y de nutrición a seguir por parte de toda la población española. Se centra, en particular, en pacientes con Covid-19 con sintomatología leve en domicilio

Los menores pueden acompañar a su padres a hacer recados, tomando todas las precauciones recomendadas. Es importante que en nuestra alimentación diaria primen frutas, verduras y hortalizas. Son alimentos bajos en calorías y saciantes (Foto: Getty)

Ejercicio, alimentación, descanso y tiempo personal son fundamentales a la hora de encontrar el equilibrio y mantener un estilo de vida sano mientras pasamos la cuarentena. Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu despensa durante el aislamiento para mejorar tu sistema inmunológico

Vaya por delante que en la actualidad no hay evidencias científicas que demuestren la capacidad curativa individual de los alimentos.

Tampoco existe un tratamiento nutricional específico frente al Covid-19. “En ningún caso la alimentación, por sí misma, evita o cura la infección por coronavirus, o por cualquier otro virus”, aseguran la Academia Española de Nutrición y Dietética y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN), que han hecho públicas unas recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española.

A través de un documento de consenso, basado en una revisión científica, estos expertos aseguran que las pautas de alimentación están dirigidas a paliar los síntomas generados por la fiebre y los problemas respiratorios, asegurando una adecuada hidratación.

1.-  Mantener una buena hidratación. La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación.

2.- Tomar al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día. Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas es un objetivo a cumplir para toda la población, y por supuesto también para personas con COVID-19 con sintomatología leve en el domicilio.

3.-  Elegir productos integrales y legumbres. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.

4.  Lácteos (leche y leches fermentadas/yogur) bajos en grasa. Actualmente, existe controversia sobre si se debe o no recomendar productos lácteos desnatados, a la Academia le parece más prudente seguir recomendando lácteos desnatados para los adultos. Cuando se habla de la recomendación del consumo de leches fermentadas como el yogur, kefir, etc., se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., pues contienen una cantidad importante de azúcar añadido. No existen pruebas de que el consumo de lácteos fermentados ayude de alguna forma en las defensas y a prevenir o disminuir el riesgo de infección.

5.  Moderar el consumo de alimentos de origen animal. El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja – ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.

6.  Optar por los frutos secos, semillas y aceite de oliva. El aceite de oliva es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea española. Los frutos secos (almendras, nueces, etc.)  y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.

7.  Evitar los precocinados y la comida rápida. El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa. Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas.

Los vegetales y las hortalizas, junto con las frutas y las legumbres son los alimentos que deben priorizar en una dieta equilibrada, variada y completa. (Foto: Getty)

Vegetales de colores intensos

Además de estas siete recomendaciones, lo que sí se ha confirmado “a partir de los estudios en animales de experimentación y en humanos, el papel beneficioso que tiene la nutrición antioxidante para conseguir que nuestro sistema inmune funcione de forma adecuada”, explican desde la Sociedad Internacional de Inmunonutrición (ISIN, por sus siglas en inglés).

La mejor manera de conseguirlo es esforzarnos por seguir una dieta equilibrada que evite productos procesados e incluya frutas, verduras y hortalizas, lácteos, así como carne y pescado. Es este conjunto de alimentos lo que ayuda a fortalecer nuestras defensas. 

Por eso, el consejo general es seguir una dieta rica, equilibrada y coloreada con especial énfasis en frutas y verduras, “para aumentar la ingesta de antioxidantes y los nutrientes asociados, y así aumentar nuestras defensas", explica el comunicado del ISIN.

“Los mecanismos de defensa y de respuesta ante las infecciones, así como la capacidad de recuperación, están estrechamente relacionadas con el estado nutricional de la persona”, cuenta a La Vanguardia la dietista-nutricionista Alma Palau. En consecuencia, un patrón alimentario adecuado es fundamental para fortalecer las defensas naturales y la respuesta de nuestro organismo ante los agentes patógenos que provocan las infecciones.

Más frutas cítricas y verduras como el pimiento

Sin duda las verduras van a ser necesarias por su aporte en vitaminas, minerales y fibra, así que “mi consejo es que basemos nuestros platos en verduras, añadiéndoles una porción de proteína y minimicemos el consumo de alimentos más energéticos como los cereales, pan, harinas y masas en general”, explica Núria Fernández, responsable de dietética y nutrición de Metropolitan Iradier:

La nutricionista insiste en que “podemos seguir comiendo verduras a diario si las tenemos en el congelador, o de las que hayamos comprado frescas, preparamos recetas para alargar su vida útil como cremas, asadas al horno tipo escalivada o al vapor”.

Un buen truco para organizarte y que te duren más es congelar las verduras en raciones individuales. Para ello, debes limpiarlas bien, córtalas y congelarlas sin cocinar. En cuanto a las frutas, escoge las que aguantan más tiempo (incluso fuera de la nevera), como peras y manzanas. Entre las cítricas: pomelo, naranjas, mandarinas, limones, limas, clementinas

Es importante manipular y lavar adecuadamente los alimentos pero sin miedo al contagio ya que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) asegura que no hay pruebas de que los alimentos puedan ser una fuente o una vía de transmisión probable del coronavirus. (Foto: Getty)

No hay que olvidar que debemos “seguir tomando algunas crudas como ensaladas y frutas a diario para asegurar el aporte de vitamina C y evitar que se debilite tu sistema inmune”. Son especialmente ricos los kiwis, el pimiento rojo, las fresas y el perejil fresco.

Y ¡ojo! Hay que tener muy en cuenta todas las vitaminas, también las del grupo A y D, importantes para el sistema inmunitario. Se puede incluir suplementos y complementos alimenticios con los que dar el empujón extra que necesita nuestro organismo. “En estados carenciales podemos incorporar vitaminas del grupo B, C o D o minerales como zinc, calcio y magnesio para contribuir al normal funcionamiento del sistema inmune”, indica Reme Navarro.

Lácteos y otros fermentados

Otra opción para alimentar a las bacterias ‘buenas’ de nuestro intestino es aportar probióticos como el yogur, kéfir, encurtidos, cacao puro o Kombucha. 

En este sentido, la ingesta de alimentos fermentados se ha relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares o metabólicas, como la diabetes, así como con la mejora del estado inmunitario o cognitivo.

No obstante, el doctor Humberto Martín Brieva, profesor del departamento de Microbiología y Parasitología de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) reconoce que aunque todavía no hay una evidencia científica sólida que avalen efectos muy concretos sobre la salud humana, sí hay muchos trabajos con modelos animales, ensayos clínicos y estudios epidemiológicos que van en esa dirección. “Son alimentos beneficios para el sistema cardiovascular porque son capaces de reducir el colesterol o prevenir procesos metabólicos como la diabetes. Asimismo, se ha visto que tienen un afecto antiobesidad y pueden mejorar el estado inmunitario y cognitivo", detalla el profesor.

Grasas que no pueden faltar

Una dieta baja en grasas también favorece la salud del sistema inmunitario. Pero no solo es importante la cantidad, sino también la calidad de estas grasas.

Conviene incluir en la dieta pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, girasol, soja o linaza para asegurar un aporte equilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud. Se aconseja comer más pescado que carne, y preferentemente debemos optar por las proteínas magras que nos aportan las carnes blancas como el pavo y el pollo frente a las carnes rojas.

Recuerda que las recomendaciones son 4 raciones de pescado a la semana y 2-3 de carne. Huevos podemos comer, si queremos, uno al día (salvo indicaciones).

Pero todo esto no es suficiente, también hay que reducir o eliminar el exceso de azúcares, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados.

Cuidado con los atracones

“La ansiedad y el aburrimiento puede llevarnos a comer más de lo que toca y elegir alimentos malsanos, cuenta la dietista, nutricionista, farmacéutica Elisa Escorihuela en su blog de Nutrición de ABC. Por lo que es importante hacer una buena planificación y lista de la compra no solo para no coger peso durante este periodo de cuarentena sino que también será importante para nuestra salud, ya que una buena alimentación nos va a ayudar a mejorar nuestro sistema inmunitario.

"Podremos engordar de 2 a 4 kilos (e incluso 6) y ganar grasa, afirma a El Español Mireia Elías, dietista-nutricionista del Instituto Centta (Madrid). Esto puede repercutir a largo plazo en la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes y todas aquellas enfermedades metabólicas, derivadas del sobrepeso".

Y es que “el aporte excesivo de energía afecta a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, puesto que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de este tipo de enfermedades",   añade Montse Vilaplan i Batalla, farmacéutica comunitaria, en un artículo publicado en la revista 'Offam'.

Como apunta la nutricionista del gimnasio Metropolitan, “la actividad física diaria se verá disminuida estos próximos días, incluso aunque entrenemos en casa. Por eso, al ser menor el requerimiento energético, debemos modificar un poco la cantidad de la ingesta”.

Por eso, debemos hacer algunos cambios y adaptar la alimentación a esta nueva situación. El primer paso para lograrlo es hacer una buena compra (a ser posible online), teniendo en cuenta la fecha de caducidad de los alimentos y sin elegir opciones poco saludables para evitar las tentaciones.

Otras claves para fortalecer el sistema inmunológico

No es fácil en momentos de incertidumbre pero, mantener una actitud positiva y controlar el estrés puede marcar una gran diferencia en nuestro sistema inmunológico. Los periodos de nerviosismo, que pueden desembocar en ansiedad, pueden dejar a nuestro organismo indefenso ante las agresiones externas. Por lo tanto, intentar poner al mal tiempo buena cara tiene un efecto directo en nuestro sistema inmunológico y nos ayuda a estar en condiciones óptimas para afrontar el aislamiento.

  • El aislamiento a nivel psicológico es considerado siempre un factor de riesgo. Para que esta situación no afecte a nuestras defensas es fundamental buscar actividades que nos hagan sentir bien como retomar el placer de la lectura, ponerse al día con los estrenos de cine o empezar un curso online para aprender un nuevo idioma o iniciarse en alguna materia.

  • Crear una rutina de ejercicios para practicar en casa, por ejemplo, es positivo para liberar endorfinas y así, sentirnos mejor al acabar la jornada. Planchas, elevaciones de cadera, saltos, flexiones o abdominales son solo algunas de las opciones. “La mejor manera de ocupar nuestro tiempo en este contexto de confinamiento es ocupando nuestro cuerpo y mente de dinamismo. Para ello distribuiremos nuestro día a día, con sentido común, en socializarnos, trabajar desde casa o activar nuestro intelecto mediante los libros y, por supuesto, mover nuestro cuerpo realizando pequeñas sesiones de ejercicio físico”, explica David Pérez, portavoz de la división de actividad física de Metropolitan, quien nos anima a entrar en la plataforma ‘Entrena en casa’ con multitud de programas completos de entrenamiento para realizar ejercicio físico de manera segura, guiada, visual e intuitiva.

  • Cuidar el descanso. Hay que respetar las horas de descanso, sin excederse. Se recomienda fijar una hora diaria en la que levantarse e irse a dormir, y estar en la cama solo en estos momentos. Y por mucho que nos apetezca trasnochar con un maratón de series o quedarse hasta tarde remoloneando en la cama, en la medida de lo posible, se debe intentar reflejar los patrones y prácticas diarias durante la cuarentena. “El sistema inmune es muy sensible a los cambios y a la incertidumbre. Es por lo que, esta situación supone un verdadero reto para la salud mental y física”, matiza Reme Navarro. “Planificar una rutina diaria en casa, en la que combinemos periodos de descanso con otras actividades, como deporte en casa, puede ayudarnos en estos momentos”, concluye.

  • Para quienes puedan teletrabajar, aunque resulte muy tentador, hacerlo con el edredón encima no es recomendable. Si se tiene la posibilidad de estar en otro ambiente de la casa, hazlo.

  • Buscar momentos de calma y relajación. Tener momentos de relax también es bueno para relajar la mente y que la situación afecte lo menos posible. Al final de la jornada, se puede destinar media hora para practicar yoga, por ejemplo, o hacer alguna actividad que ayude a desconectar.

  • Cuidar el espacio personal. Aunque tengamos que trabajar, cuidar de nuestros niños, atender a familiares, mantener la casa ordenada o un sinfín de otras tareas, contar con espacio personal debería ser otro ítem más en la lista. Podemos darnos un baño de espuma, hacernos una mascarilla facial, pintarnos las uñas, salir al balcón, leer un libro, hacer manualidades o cualquier actividad que nos conecte con nosotros mismos y nos ayude a encontrar lo bueno de estos días.

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