Cómo comer arroz para recargarnos de energía y perder peso

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Photo credit: Ridofranz
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El planeta prácticamente vive a base de arroz.

“El arroz es un cereal que se come en toto el mundo: en Asia, en numerosos países de África y Europa, así como en Sudamérica y Centroamérica", recuerda la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista del Centro Médico de UCLA y profesora el la Escuela de Salud Pública. "Es un alimento básico en todo el mundo".

Y no debería evitar el arroz porque algunas vez hayas oído algo de un autodenominado 'experto'.

"No es un alimento por que deberíamos estar asustados o convertirlo en villano", explica Ellis Hunnes.

Sí, el arroz es una comida alta en carbohidratos. Pero los 'carbos' no son malos. De verdad.

Tu cabeza y tus músculos mejorarán con los carbohidratos (o la glucosa) y el uso de este nutriente como fuente de energía principal.

"Nuestro cerebro usa cinco gramos de glucosa a la hora para funcionar", señala Ellis Hunnes. Eso son 120 gramos de glucosa diarios. Un tercio de un tazón de arroz cocinado tiene 15 gramos de carbohidratos, lo que demuestra que puede formar parte de una dieta saludable", defiende.

"Dependiendo de tus preferencias culturales o alimentarias, pueden comer arroz con alubias, arroz en sushi, arroz como parte de algunos platos asiáticos. El arroz puede ser la parte principal del plato, como en un risotto, o una parte del playo como en una paella", señala.

Sin embargo, no todos los arroces son iguales. El integral es con frecuencia considerado por ser preferible al arroz blanco, pero en realidad los granos proceden de la misma planta.

"El arroz son las semillas de granos o plantas herbáceas que crecen en campos sumergidos en el agua", afirma Annelie Vogt von Heselholt, fundadora de DietitianDoc. "Durante la cosecha y el resto del proceso, cuando sólo se elimina la capa exterior de la cáscara, se obtiene el arroz integral, que se considera un grano entero. Si se eliminan las capas de cáscara y salvado, se obtiene lo que conocemos como arroz blanco", aclara.

"El arroz, especialmente el integral, es también rico en fibra, manganeso, selenio, hierro, magnesio, cobre y vitaminas B. La fibra, en particular, puede ayudar a la digestión, mejorar los niveles de colesterol y ayudarte a vivir más, al mismo tiempo que es importante con el control del peso", afirma. Además, otros nutrientes en el arroz pueden ayudar al sistema inmunitario.

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Los componentes nutricionales del arroz

Para empezar, lo que aporta nutritivamente el arroz depende su variedad.

Como se ha comentado anteriormente, el arroz integral es como empieza el arroz, pero tampoco hay necesidad de descartar el arroz blanco.

Todos los arroces consisten en carbohidratos con un pequeña cantidad de proteína y mínima grasa. El arroz integral es el grano entero, lo que significa que contiene todas las partes del grano: el salvado fibroso, el germen nutritivo y el endospermo rico en carbohidratos. En el arroz blanco solo hay endospermo; el salvado y el germen se han extraído", señala Johna Burdeos. “El arroz integral tiene más fibra, nutrientes y antioxidantes que el arroz blanco, pero no es una cantidad significativa", analiza.

La textura del arroz integral a veces es más gomosa y se necesita más tiempo para cocinar, puesto que el salvado y el germen se mantienen intactos. Aparte de estas diferencias, la experta afirma que tanto el integral como el blanco se pueden comer tanto como quieras (en proporciones apropiadas) como parte de una dieta saludable.

La dietista Johna Burdeos desgrana los macronutrientes que hay en una ración: "Para una taza de arroz cocinado, tanto el integral como el blanco tienen alrededor de 200 calorías. Ambos contienen aproximadamente 44 gramos de carbohidratos. El arroz integral tiene cinco gramos de proteína y el blanco cuatro gramos. El arroz blanco tiene menos de un gramo de fibra y el integral de tres a cuatro gramos. La grasa es mínima en ambos: el arroz blanco tiene 0,4 gramos y el integral 1,7 gramos".

Volviendo al tema de su arroz integral o blanco hay una clave, según Vogt von Heselholt. Lo mejor es elegir el arroz integral por delante del blanco, al menos en el 50 % de las veces, por su perfil nutricional. Eso sí, recomienda limitarse a aproximadamente la mitad de un vaso.

Más allá del arroz integral y el blanco, también hay otros tipos de arroz con propiedades positivas para la salud.

El arroz negro indonesio y el tailandés tienen el nivel más alto de antioxidantes de todas las variedades del arroz. Es particularmente rico en antocianinas, o flavonoides vegetales, que son antiinflamatorios y ayudan a combatir el cáncer. Por otra parte, el arroz del Himalaya y el tailandés en sus variantes rojas tienen más fibra y otros tipos de antioxidantes llamados quercetinas que ayudan a luchar contra enfermedades crónicas y contra el cáncer", afirma Vogt von Heselholt. "El arroz salvaje, aunque es una hierba y no un grano, se usa habitualmente como un cereal. Proporciona tres veces más fibras sise compara con el arroz blanco y puede ser antiinflamatorio, antialérgico, antihipertensivo y también importante para el sistema inmunitario", añade.

Photo credit: © eleonora galli - Getty Images
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“Una ración de arroz cocinado es el equivalente a una mitad de una taza porque es una fuente de energía muy concentrada. Los humanos deberían limitarse a ocho puñados más o menos diarios dependiendo de su edad y nivel de actividad", asegura Vogt von Heselholt.

¿Hay algunas manera especial de disfrutar con el arroz? "Mezclado con el brócoli, ajo y aceite de oliva para una guarnición antiinflamatoria saludable, añadir a la paella con algo de azafrán para darle un toque de dinamismo o mezclarlo en un bol con coliflor y cilantro para un plato con menos calorías", explica la experta Vogt von Heselholt.

En cambio, la doctora Burdeos aboga por el bol de Buda. "Un bol de Buda es un gran ejemplo de variedad con todo lo que puedes añadir en torno al arroz. Básicamente añades verduras frescas y/o cocidas y una proteína con el arroz y cubrirlo con una salsa como guinda. Prueba a añadir verduras asadas como setas y calabaza, pollo asado o judías y un cremoso tahini para vestirlo", propone.

“O prueba con bol al estilo de un taco deconstruido con el arroz, carne molida sazonadas con especias, judías pintas, maíz, tomates cortados, lechuga o verduras, cilantro fresco picado, aguacate, un chorrito de lima y una cucharada de yogur griego natural o crema agria. Si quieres probar el arroz con una comida vegetariana, compón el bol anterior con judías, garbanzos o tofu como proteína", expone.

Además, la experta añade que puedes reforzar la parte sustancial de una sopa de lentejas o de alubias con un poco de arroz.

¿Es bueno el arroz para perder peso?

Sí.

"Aunque el arroz es alto en carbohidratos, el arroz integral, en particular, puede ser beneficioso para perder peso. Porque al quedar el grano completo el contenido de fibra es más alto. La fibra puede ayudar con la digestión, suavizar la sensación del estómago vacío y ayudarte a sentirte lleno más tiempo. Todo esto es importante para gestionar el peso", afirma Vogt von Heselholt, quien además señala que el arroz integral requiere masticar más, lo que hace que una manera natural se coman porciones más pequeñas.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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Pero hay que tener en cuenta algunas advertencias a la hora de aumentar el consumo de arroz. "Algunos estudios han relacionado el consumo de grandes cantidades de arroz blanco con el síndrome metabólico o con factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes", afirma Burdeos.

En contraste, otros estudios no has descubierto ninguna correlación entre el arroz blanco y la obesidad. Como siempre, cualquier comida está bien con moderación.

Ellis Hunnes añade que el arroz puede ser bueno para adelgazar en conjunto con una dieta saludable en general. "El arroz no es particularmente alto en calorías, aunque es más alto que otros alimentos. El asunto con el arroz es que se expande tres veces su volumen original, lo que puede tener un efecto muy grande de llenado y, dependiendo de la variedad, también puede ser relativamente alto en fibra", explica. "El integral y el negro serán más sanos que el blanco por su extra de fibra y de antioxidantes (especialmente el arroz negro en este caso)", recuerda.

¿Es saludable el arroz?

Sí, de nuevo.

"El arroz, y especialmente el integral, es rico en fibra, antioxidantes, manganeso, selenio, hierro, magnesio, cobre y vitaminas B", recuerda Vogt von Heselholt. "La fibra, en particular, puede ayudar con los procesos digestivos, mejorar los niveles de colesterol y que la sensación de saciedad dure más, lo que es importante para la salud cardiovascular y la gestión de diabetes y peso, además de la prevención de cáncer. Los otros nutrientes son importantes para el sistema inmunológico y también ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas y cáncer", repite.

Cuando compres arroz, Vogt von Heselholt sugiere buscar arroz de grano entero para conseguir todos los beneficios descritos. "Esto es porque los nutrientes están envueltos en las capas del arroz integral, mientras que en el arroz blanco se retiran. Elige el negro, rojo o salvaje porque son buenas opciones para tener todos esos nutrientes y propiedades que luchan contra los trastornos de la salud", afirma. Además, deberías evitar las mezclas de arroz empaquetado con sabores, ya que pueden ser altas en calorías, sodio y otros ingredientes.

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