Todo sobre la dieta del ayuno intermitente

Photo credit: Chris Clor
Photo credit: Chris Clor

El 'fasting' o ayuno intermitente se ha puesto de moda en las redes sociales -tanto que ya existen nuevas Fasting Mimicking Diets como el Plan Prolon, o lo que es lo mismo, una dieta que imita al ayuno- y de ahí ha llegado al resto de los mortales. Y sí, como nos confirman los expertos con los que hemos hablado, bien hecho y con sentido, el ayuno puede tener muchos beneficios. Pero, al igual que sucede con muchas dietas, si se practican de mala forma, sin cabeza y en personas en las que estaría contraindicado, puede llegar a ser peligroso. A continuación, te explicamos todo lo que debes saber y cuál es el plan perfecto para hacer tu primer ayuno intermitente.

Qué es el 'fasting' o ayuno intermitente

“El ayuno intermitente o 'fasting' en inglés consiste en dejar una ventana de tiempo durante el día en la que no se consume ningún alimento sólido o que aporte calorías en general, y otra ventana de tiempo en la cual se ingieren todas las calorías necesarias”, nos explica Daniel Mantas, director de NutriNour (expertos en nutrición clínica, deportiva y personalizada) y miembro de Doctoralia. “Existen varios tipos de ayuno, 12-12, 16-8, 20/4, 24h o 48h”, añade.

“El mínimo para que se considere que se está dando una autofagia (un mecanismo asociado al ayuno) es de 12h de ayuno”, explica Mantas.

Los diferentes tipos de ayuno intermitente

Ayuno 12:12

12 horas de ventana de alimentación y 12 de ayuno. Este tipo de ayuno intermitente es el más común, ya que muchos de nosotros lo realizamos por la noche cuando por ejemplo cenamos a las 21:00 y volvemos a ingerir nuestros desayunos saludables después de las 9:00 de la mañana.

Ayuno 16:8 o ayuno de 16 horas

Con 8 horas de ventana de alimentación y 16 horas de ayuno. Una forma fácil de realizar este tipo de ayuno intermitente es cenando temprano -está demostrado que cenar temprano adelgaza y facilita el descanso-, y retrasando el desayuno. Por ejemplo, cenar a las 20:00 y desayunar a las 12:00. O eliminando la cena de un día y no volver a comer nada hasta llegar al desayuno del día siguiente.

Como explica el director de NutriNour, los ayunos también pueden ser de 24 horas e incluso de varios días, “casos en los que deben realizarse bajo la supervisión de un profesional; igualmente cuando exista alguna patología”.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
Photo credit: Westend61 - Getty Images

Beneficios del ayuno intermitente para la salud

Como nos confirma el director de NutriNour, el ayuno intermitente puede tener efectos positivos para el organismo, “pero es importante saber que no es para el todo tipo de personas”, subraya. Los nutricionistas analizan los buenos hábitos alimenticios, con lo que "resulta importante valorar nuestra situación personal con los expertos para evaluar si puede tener contraindicaciones. También es importante decir que el ayuno per se no nos va a aportar salud, y que los alimentos que escojamos en el tiempo en el que sí vamos a comer resultan fundamentales”, añade.

“Dicho esto -continúa Mantas-, durante el ayuno intermitente se produce un cambio de sustrato como fuente de energía debido a que el organismo, al no tener glucosa procedente de los alimentos como fuente de energía, acude a las reservas de triglicéridos”. “También hay un aumento de la hormona de crecimiento (esta hormona va descendiendo a medida que vamos envejeciendo), favoreciendo así el mantenimiento de la masa muscular y la densidad ósea”. Además, como explica este experto, “estimula la autofagia inducida por el ayuno, un mecanismo de reciclado por el cual las células utilizan componentes celulares para la obtención de energía. Esto se relaciona con un menor riesgo de contraer enfermedades y por lo tanto promueve la longevidad”.

“El ayuno intermitente resulta muy beneficioso para perder peso y adelgazar sin hacer dieta demasiado estricta, así como muy ventajoso sobre los biomarcadores cardiovasculares, el envejecimiento y la microbiota intestinal”, dice María Neira, nutricionista de la app de recetas sanas Nooddle. “Sin embargo, la mayoría de estos resultados se han visto en estudios con animales. Con los estudios en humanos disponibles no podemos concluir que la práctica del ayuno sea beneficioso para la salud”, añade.

Por su parte, Salvador Ferrando, dietista-nutricionista y responsable de la unidad de medicina metabólica de Instituto Médico Ricart, señala que “el ayuno intermitente no es apto para personas que padecen determinadas patologías o se encuentran en riesgo de desnutrición, pero en general es apto para la población sana, personas deportistas e incluso diabéticas tipo 2. En su opinión, “no solo es bueno, sino necesario”.

Photo credit: Flashpop - Getty Images
Photo credit: Flashpop - Getty Images

Existen varios estudios que ya han demostrado que el ayuno intermitente reduce los niveles de la hormona ghrelina, encargada de producir la sensación de hambre. Resulta ideal para las personas que tienen la idea de comenzar una dieta o un cambio en sus hábitos alimenticios y la simple idea de esto les genera ansiedad -si es tu caso, en otro artículo hablamos de la ansiedad como nadie te la había explicado-.

“Cabe destacar que al estar en este caso 16 horas sin introducir ningún alimento, nuestro aparato digestivo descansa, lo que se traduce en numerosos beneficios para el mismo, rompiendo una vez más la teoría de comer las cinco comidas al día”, dice Sara Ampuero García, técnica en dietética y nutrición y tecnóloga de alimentos. Y continúa: “Nuestro aparato digestivo se activa cada vez que introducimos alimentos para así poder transformarlo en nutrientes que se absorben y cumplen las funciones destinadas. Luego damos un descanso y otra vez lo activamos. Este ciclo genera un sobrecrecimiento bacteriano que provoca, inevitablemente, inflamación abdominal. Según evidencias científicas pre-clínicas, con el ayuno intermitente disminuye la inflamación, ya que se disminuye ese sobrecimiento”.

En opinión de la experta, esto ayuda a mejorar la función barrera intestinal, que muchas veces se ve alterada en algunas patologías como la permeabilidad digestiva, referente a las fisuras que se producen en el tubo digestivo, reduciéndolas.

La tecnóloga de alimentos también alude a otros factores que afectan a nuestra microbiota, como el estrés (¿tú también tienes el síndrome de la vida ocupada?), la falta de sueño y otros factores ambientales. Todos ellos afectan a la mucosa intestinal y especialmente, a las células de Paneth, encargadas de producir moléculas antimicrobianas, como la Lisozima (enzima bacteriolítica encargada, además de matar bacterias, de impedir su proliferación y crecimiento). “Con el ayuno intermitente se ha observado un aumento en la producción de Lisozima, lo que prueba una mejoría clara en la microbiota intestinal”.

El ayuno intermitente, ¿ayuda a perder peso?

Nos interesa aclarar especialmente este punto ya que muchas mujeres se están apuntando al 'fasting' por ser uno de esos trucos para adelgazar sin hacer dieta que sí funcionan. Y esto puede ser contraproducente para su salud y para el propio objetivo de ganar la batalla a la báscula. “Para la pérdida de peso puede ser interesante en personas que suelen tener ansiedad por comer y suelen picar entre horas, ya que si nos proponemos hacer un protocolo como este, puede ayudarnos a controlar las ganas incontrolables de comer”, dice el director de NutriNour. “Asimismo, al tener una ventana específica en la que sí vamos a comer, podemos controlar bien qué alimentos escogemos y por tanto mejorar nuestra dieta”, añade.

Además, como dice Mantas, “una gran ventaja del ayuno intermitente es que es una estrategia simple de realizar, fácil de mantener a largo plazo y que podemos llevar a cabo con diferentes tipos de dietas, es decir, vegana, vegetariana, dieta paleo…”. Pero, como advierte este experto, “puede provocar efecto rebote si utilizamos este protocolo solo como algo pasajero y una vez finalizado el ayuno comenzamos a comer de forma compulsiva solo porque ahora sí podemos hacerlo cuando queramos”. Si necesitas una guía, nosotras tenemos una buena selección de alimentos saludables para la cena, alimentos con fibra que debes incluir en tu dieta, alimentos ricos en proteínas o aquellos alimentos ricos en vitamina C , eso sin olvidar las mejores verduras para adelgazar y deshincharte.

“El ayuno podría favorecer la pérdida de peso a través del déficit calórico y una posible reducción del apetito, pero sus efectos no parecen superiores a los obtenidos a través de la restricción calórica”, apunta la experta de Nooddle. “Además, no está claro si los periodos de ayuno podrían conducir posteriormente a que las personas coman en exceso en los tiempos de ingesta”, añade.

Según la nutricionista de Nooddle, “a largo plazo, lo único que ha demostrado ser eficaz para la pérdida de peso es la adherencia a unos hábitos de vida saludables”. “La promoción de estrategias como el ayuno intermitente podría despistar a las personas de lo que es verdaderamente importante: aprender a comer sano”.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
Photo credit: Westend61 - Getty Images

Los peligros para la salud del ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es la solución para todo, por lo que el apoyo de un especialista a la hora de ponerlo en práctica es fundamental. Hacer un ayuno demasiado prolongado, sin control y sin tener en cuenta posibles patologías, puede llegar a ser peligroso para nuestra salud. “Debemos tener muy en cuenta que hacer ayuno no significa no comer -dice Mantas-, significa comer el número de calorías que necesitamos en una ventana más corta de tiempo, y una ventana de tiempo en la que no se ingieren sólidos ni calorías”.

“Como hemos visto -continúa este experto-, el ayuno intermitente es una práctica muy interesante por los beneficios que nos otorga, pero hay que tener cuidado cuando queremos realizarlo en determinadas condiciones, como la existencia de patologías o realización de determinados tipos de entrenamientos". En estos casos Mantas opina que "deberías ir al nutricionista o al endocrino para adelgazar de forma sana, ya que estos son profesionales cualificados. No hacerlo puede conllevar algún tipo de desmayo, fatiga general o bajadas de azúcar o tensión repentinas”, dice este experto.

“Lo malo de todo esto es que, además, puede ser una vía de entrada a algunos tipos de patologías como la anorexia nerviosa si no se hace de forma controlada”, añade. Algo que subraya también Neira: “Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente podría favorecer los trastornos del comportamiento alimentario, así como otras patologías mentales como la depresión, especialmente en personas que ya las han padecido o que son más susceptibles”. Para que esto no te ocurra, debes saber cómo reconocer los primeros síntomas de una depresión.

Además, Ferrando señala que también “estaría contraindicado para personas con patologías severas como cáncer, que padecen diabetes tipo 1 o pacientes con patología pancreática o hepática”.

Por eso, los tres nutricionistas señalan la importancia de que un profesional valore si es o no correcto hacer algún tipo de ayuno intermitente. “No aconsejaría a nadie realizar ayuno o cualquier tipo de dieta sin el asesoramiento y apoyo de un dietista-nutricionista”, recalca Neira.

¿Se puede hacer algún tipo de ayuno que no resulte peligroso para la salud?

Como dice Neira, “los ayunos estimulados por las sensaciones de hambre-saciedad, es decir, los que nacen de escuchar las señales del cuerpo”.

¿Por ejemplo? “Cuando nos levantamos sin hambre por las mañanas es mejor no desayunar hasta que realmente tengamos ganas. También podemos dejar a un lado la idea de no poder irnos a la cama sin cenar. Si no hay hambre real, lo más inteligente y beneficioso es no hacerlo. De esta forma estaremos promocionando la alimentación consciente y más intuitiva, la cual sí se relaciona con una mejora de nuestra salud”, dice la experta de Nooddle.

Photo credit: ZenShui/Frederic Cirou - Getty Images
Photo credit: ZenShui/Frederic Cirou - Getty Images

El ayuno y la microbiota

Los últimos estudios realizados respecto a la microbiota lo dejan claro: de las bacterias que hay en nuestro intestino depende nuestra salud física y emocional. De hecho, al estómago ya se refieren los expertos como “el segundo cerebro”. De ahí que cada vez más se insista desde el ámbito médico y científico en la importancia de cuidar nuestra microbiota llevando una alimentación adecuada y teniendom como dicen los expertos en salud para vivir más y mejor, unos buenos hábitos de vida que nos alejen del estrés, un gran enemigo de la flora intestinal.

Y, como dice Xevi Verdaguer, psiconeuroinmunólogo, divulgador científico, fisioterapeuta y autor de 'Cuídate',“comer menos y practicar el ayuno intermitente puede favorecer el buen estado de nuestra microbiota”. Sencillamente, mantener una ventana sin comer 12 horas cada día ayuda a incrementar un tipo de bacterias que son muy saludables”, dice.

El problema es que muchas veces comemos demasiado y demasiado mal. ¿Cómo afecta esto a nuestra microbiota? Según Ferrando, “el problema está en que comemos alimentos de alta carga glucémica y cada vez ingerimos menos fibras tanto solubles como no solubles, lo que genera cambios, provocando que crezcan los firmicutes y disminuyan los bacteroides (las bacterias de nuestro intestino)”.

“Esta situación genera una microbiota de tipo pro inflamatorio que puede afectar mucho a nuestro sistema metabólico e inmunológico”.

¿La buena noticia? Según este experto, “un ayuno de entre 10 y 12 horas ya empieza a ser efectivo (si son 16 mejor), y es recomendable por la noche ya que el ayuno nocturno favorece la microbiota porque apoyaría a un sistema inmune de carácter más antiinflamatorio”. Échale un vistazo al libro sobre la microbiota que arrasa en Amazon para saber más sobre este aspecto tan importante para nuestra salud.

El ayuno intermitente es una gran forma de comenzar nuestro viaje por un estilo de vida más saludable, pero no es el único. Incorpora superalimentos y sus beneficios a tu dieta, apuesta por alimentos saludables para la cena, comida o desayuno y practica deporte con un entrenamiento de fuerza y flexibilidad o con ejercicios para conseguir más masa muscular sin máquinas y desde tu casa, por ejemplo. ¡Cambia tu vida ya!