Carga de hidratos: el truco nutricional que necesitan tus músculos

Por Roberto Cabezas
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From Esquire

Son muchas las dietas que prescinden del los hidratos, como la dieta keto, pero… ¿por qué prescindir de este tipo de alimentos cuando nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento deportivo? De manera habitual o puntualmente, el arroz o la pasta aportan grandes beneficios a nuestros músculos y la carga de hidratos es una excelente herramienta para alcanzar nuestro objetivos.

¿Qué es una carga de hidratos y para qué sirve?

Consiste en aumentar nuestra ingesta de hidratos al mismo tiempo que reducimos el nivel de nuestra actividad física en los días previos a una competición u objetivo a corto plazo, para aumentar el glucógeno almacenado en nuestro cuerpo y utilizarlo en el momento preciso como combustible. Es decir, ajustar nuestra dieta y nuestro entrenamiento para cargarnos de energía de cara a un momento concreto.

Perfecta para atletas que practican deportes de resistencia como maratonianos o nadadores, también se usa mucho en el culturismo como carga y posterior descarga la semana antes de una competición importante. "En el caso del fitness o el culturismo, se utiliza para conseguir esa apariencia muscular más plena y densa encima del escenario, con la piel pegada al músculo por el efecto osmótico, creado por el propio glucógeno arrastrando agua al interior de la célula, todo mediado por el efecto supercompensatorio. Es decir, que la célula sea capaz de almacenar más glucógeno de lo normal, hasta 3 veces más", explica Raúl Carrasco, culturista y atleta IFBB PRO.

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Los hidratos perfectos para una carga

Crema de cacahuete, avena, plátano, patata y boniato al horno, legumbres, arroz, pastas, pan de centeno o espelta, quinoa, puré de patata, calabaza, fruta, dátiles, castañas e incluso frutos secos como los anacardos.

Errores típicos en una carga de hidratos

  • Hacerla de manera frecuente: una carga de hidratos es recomendable para un objetivo concreto, a corto plazo.
  • No comer los hidratos adecuados: optar por alimentos con hidratos, pero que también contengan mucha grasa, como pizzas precocinadas, guisos... ¡Olvídate de la comida basura o rápida!
  • Excederte con la fibra: la avena es un excelente hidrato, pero contiene mucha fibra también y puede provocarte gases.
  • Olvidarte de las proteínas: intenta acompañar tus comidas altas en hidratos con proteínas de calidad.
  • Pasarte con el ejercicio: se trata de cargar tu cuerpo de glucógeno, así que modera tu actividad.