Cambia los ángulos del 21 para unos bíceps más grandes y fuertes

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Photo credit: SolStock - Getty Images
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Uno de los métodos más clásicos de altas repeticiones para hacer explotar tus bíceps es el llamado biceps curl 21 o 7-7-7. La ejecución, con mancuernas o una barra, es sencilla: hacer 7 curls desde la parte inferior hasta el punto medio, 7 curls desde el punto medio hasta la parte superior de cada repetición y 7 repeticiones completas. Y sí, quema mucho.

Pero hay otras formas de hacer el 21. Y también puede haber una mejor manera de quemar los bíceps, dice el director de acondicionamiento físico de Men's Health US, Ebenezer Samuel. Conoce el cambio de ángulo 21, una variación de Samuel para desafiar tus bíceps de una manera diferente. "Los 21 con cambio de ángulo son geniales", dice Samuel, "porque en lugar de trabajar con curls de rango de movimiento parcial, estás haciendo un rango completo cada vez. Ahora, estamos cambiando el movimiento atacando diferentes puntos de desafío en la ROM".

En resumen: el bíceps de cambio de ángulo 21 quema aún más y puede estimular aún más el crecimiento de tus músculos del brazo. Estás mezclando tres curls: un curl de arrastre, destinado a desafiar la parte superior de la contracción del bíceps, un curl de bíceps estándar con mancuernas y una variación que es un poco como un curl de banco predicador. "Al atacar todos estos curls obtienes una bomba de bíceps perfecta".

Cambia los ángulos de tu 21 para unos bíceps más gigantes

El movimiento no es fácil, pero crea un gran desafío para los bíceps. Y no necesita mucho equipo, ni mucho peso. "Lo mejor es que funciona en cualquier gimnasio, ya sea allí, en tu casa o en el gimnasio de un hotel". Añádelo a tus entrenamientos para maximizar la contracción de bíceps.

Antes de nada, toma nota de cómo hacer el curl de bíceps perfecto con mancuernas.

LA TÉCNICA DE EJECUCIÓN

  • Sostén dos mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante. Aprieta los omóplatos y los abdominales.

  • Dobla las mancuernas hacia arriba, con el objetivo de mantenerlas en una línea vertical y dejando que los codos se desplacen detrás del torso. Lo más alto que puedas, con el objetivo de que tus antebrazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa y aprieta los bíceps. Haz 7 repeticiones de esta manera.

  • Pega los codos al torso, con el objetivo de mantener la parte superior de los brazos perpendicular al suelo todo el tiempo. Curl completamente hacia arriba, sin perder nunca la posición del codo. Vuelve al fondo. Haz 7 repeticiones de esta manera también.

  • Deja que tus codos se desplacen frente a tu torso y aprieta tus omóplatos. Mantén esta posición y haz 7 curls.

  • Eso es 1 serie. Descansa de 60 a 90 segundos y haz al menos una serie más.

Esta nueva rutina del 21 para bíceps es una manera perfecta de terminar tu rutina de brazos al final de un entrenamiento clásico o una explosión de bíceps. "Es perfecto, sobre todo cuando no quieres tirar demasiado pesado. Estás empujando tus bíceps de una manera diferente, una que aumenta la energía y refina tu fuerza desde múltiples ángulos". También puede usarlo como un movimiento de calentamiento para un entrenamiento de bíceps o como la pieza final de un circuito de cuerpo completo.

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