Calor, humedad... ¿cómo nos afectan los factores externos a los corredores?

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Photo credit: JEAN-PHILIPPE KSIAZEK
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No nos vamos a poner en el caso extremo de la trágica ultramaratón que acabó con la vida de 21 personas en China, pero las condiciones climáticas sí que tienen un efecto directo en tu rendimiento. Sin embargo, con preparación y ajustes en la estrategia, es posible sacar lo mejor de ti y hacer un buen papel en condiciones adversas. El verano está ya aquí y muchos iremos de vacaciones con nuestras zapatillas de running. Es entonces cuando corres, o incluso compites, en un lugar distinto a tu hábitat natural y en el que hay una serie de condicionantes que van a repercutir en tu entrenamiento. Si corres para no perder la forma, estupendo, pero si te animas a competir en un lugar que no conoces, ten en cuenta todas estas cosas que, hasta cierto punto, escapan a tu control. Y cuidado con los piques con otros atletas que te encuentres en tu lugar de veraneo, que no juegas en casa y ellos, a lo mejor, sí. Sobre todo si tú eres un corredor urbano y de pronto te pasas al trail running. En ese casi no olvides una buena equipación de montaña: zapatillas de trail running, ropa técnica y accesorios que están diseñados para adaptarse a este medio o incluso relojes deportivos con GPS y mapas.

Las condiciones climáticas

Hay muchas cosas que se pueden controlar en el entrenamiento y en la carrera, pero las condiciones meteorológicas no son una de ellas y pueden afectar, y mucho, al rendimiento. Ciertas condiciones climáticas pueden incluso producir emergencias médicas. Sin embargo, con preparación y ajustes en la estrategia, es posible rendir bien en condiciones difíciles.

Photo credit: Erik Isakson - Getty Images
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Temperatura

La temperatura es un factor que determina nuestro rendimiento. Poder mantener el ritmo esperado en una carrera cuando hay altas temperaturas dependerá en buena parte de lo eficiente que sea nuestro cuerpo para gestionarlo.El calor es el peor enemigo de todo runner, ya que puede hacer que la fatiga aparezca antes de tiempo, que no nos sintamos cómodos corriendo o que incluso nos deshidratemos. Es necesaria siempre una adecuada hidratación y el uso de prendas adecuadas. Ten en cuenta que es mejor pasar un poco de frío al principio de una tirada que pasar demasiado calor y correr el riesgo de deshidratarnos. Si compites, haz uso de los avituallamientos hídricos. Es unos de los consejos a seguir para evitar un golpe de calor en plena carrera. Reponer agua y sales minerales después del esfuerzo también es primordial.

Correr con muy bajas temperaturas tampoco es lo ideal. Cuando las temperaturas bajen a menos de cero, asegúrate de prestar atención a la información y advertencias del tiempo meteorológico de tu ciudad o localidad. Las temperaturas frías y el aire seco pueden agravar ciertas condiciones de salud, así que usa tu sentido común para saber si hace demasiado frío para correr al aire libre y decántate mejor por usar la cinta de correr.

Humedad

Un ambiente muy húmedo merma la capacidad del cuerpo de eliminar el calor a través del sudor. Con una humedad alta en el aire (superior al 65%) al cuerpo se le hace más difícil regular su temperatura y la aparición de fatiga se da de manera más temprana, además de que nuestras pulsaciones serán más altas que en otras condiciones. Para combatir la humedad cuando corres a altas temperaturas, existe un consejo básico: bebe agua fría.

Con una humedad en el aire muy alta (más del 85%) no se recomienda hacer ejercicio intenso ya que puede estar en riesgo la salud del deportista. La temperatura de globo y bulbo húmedo (TGBH, del inglés wet-bulb globe temperature, también muy conocido como índice WBGT) es una medida de la temperatura aparente que estima el efecto en el ser humano de la temperatura, la humedad, la velocidad del viento (el efecto refrescante del aire) y la radiación visible e infrarroja (generalmente la radiación solar). Los atletas y los militares la emplean para determinar la exposición apropiada a temperaturas extremas.

Varios estudios han hallado relación entre el WBGT en las carreras y el número de corredores que se desmayan o necesitan atención médica durante la prueba. El resultado es un conjunto de umbrales de seguridad, basados en las directrices del American College of Sports Medicine que guían a organizadores de carreras y corredores:

  • Un WBGT por encima de los 28 grados Celsius (82 Fahrenheit) sugiere que la carrera debe ser cancelada.

  • Un WBGT por encima de los 23 grados Celsius (73 Fahrenheit) exige extrema precaución.

  • Pero no solo es por las altas temperaturas. Por debajo de los 10 grados Celsius (50 Fahrenheit) hay riesgo de hipotermia.

Viento

Superar la resistencia del viento depende de la velocidad a la que se avanza. Por eso se mide la velocidad del viento en las pruebas de sprint y por ello los ciclistas corren en pelotón, turnándose al frente, para ahorrar energía.

El efecto del viento es menos pronunciado en las carreras de fondo, pero los estudios sugieren que la economía de carrera mejora cuando se corre detrás de alguien, especialmente si hay viento en contra.

Photo credit: Christopher Bellamy - Getty Images
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Lluvia

Aunque la lluvia puede quitar las ganas de salir, una vez fuera correr con lluvia suele ser bastante refrescante y agradable. También ayuda a mantenerse fresco incómodo cuando se empieza tener calor. El peligro viene cuando las condiciones son frías y húmedas a la vez, porque, una vez mojado, al cuerpo le cuesta retener el calor, lo que puede conducir a la hipotermia y a otros problemas relacionados con el frío. Es importante llevar un buen cortavientos, que te mantenga fresco y seco por dentro y te impermeabilice por fuera.

Photo credit: Hindustan Times - Getty Images
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Contaminación

Los corredores que viven en zonas urbanas se ven muy expuestos a la contaminación. En general, en las ciudades los niveles más altos de contaminación en el aire se dan por la mañana, por lo que se recomienda no salir a correr por la mañana sino hacerlo durante el mediodía o por la tarde, según el lugar y la época del año. Aléjate todo lo que puedas de la contaminación activa, incluso las distancias pequeñas y barreras como los árboles pueden marcar una gran diferencia. La disminución de los niveles de contaminación a medida que te alejas de una carretera es exponencial.

Hay varias webs y aplicaciones como Air Care o Air Visual con las que podemos saber en todo momento qué nivel de concentración de dióxido de carbono hay en cada momento en cada ciudad del mundo.

Ten en cuenta que no siempre es mejor correr en interiores. Por ejemplo, los componentes químicos de los productos de limpieza y las alfombras o muebles nuevos pueden dañar la calidad del aire.

Photo credit: Gari Garaialde - Getty Images
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El terreno

Cada tipo de terreno enfrenta el cuerpo del corredor a distintos retos. Se necesita práctica para dominar la carrera cuesta arriba y cuesta abajo. Correr en superficies irregulares requiere distintas acciones musculares y conlleva ciertos riesgos de lesión. Correr en altitud, por supuesto, puede hacer que incluso un trote fácil se perciba como un esfuerzo máximo.

Superficie del terreno

Correr una superficie firme y lisa, como asfalto o una cinta, puede producir resultados rápidos y constantes, pero aumenta el riesgo de lesiones por sobrecarga. Correr en un terreno variable, como senderos, aumenta la variabilidad de las zancadas (cadencia, apoyo, etc.), lo que puede afectar al ritmo y a la economía de carrera, pero también reduce el riesgo de lesiones. La nieve, hielo o la gravilla también afectan al rendimiento y modifican la exigencia muscular.

Altitud

A mayor altitud desciende la presión del aire, lo cual significa que hay menos oxígeno disponible. Una menor oxigenación de la sangre conlleva una reducción de VO2 Máx. Los efectos pueden sentirse a partir de los 600 m de altitud, aunque a la mayoría de los corredores no les afecta hasta cerca de los 900 m. Entrenar en altitud produce una adaptación beneficiosa: aumenta la cantidad de glóbulos rojos que suministran oxígeno a los músculos. Por eso muchos atletas de élite viajan a grandes altitudes para realizar entrenamiento de altura antes de competir en un lugar más cercano al nivel del mar. .

Desnivel

Al correr cuesta arriba el cuerpo debe superar una mayor resistencia que al hacerlo en llano. Necesita más fibras musculares para impulsar el centro de masas desde el suelo y recibe menos ayuda del retroceso elástico de los tendones por lo que se requiere mayor acción muscular concéntrica. La gravedad aporta impulso al correr cuesta abajo, pero las fuerzas de impacto son mayores, lo cual exige mayor acción muscular excéntrica. Es importante conocer el desnivel del terreno cuando se compite, y recomendable cuando se entrena en un terreno desconocido. Y no solo hay que tener en cuenta el esfuero, sino el riesgo de torceduras.

Photo credit: Giphy
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