Cómo calcular el déficit calórico para perder peso de forma segura y saludable

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico se define como la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado del cuerpo, es decir, quemar más de lo que comemos para no engordar e incluso perder peso. Básico entonces para adelgazar, tanto si padeces sobrepeso como si quieres definir tus músculos, también es importante conocer qué nutrientes debemos tomar y de cuáles podemos prescindir cuidando al máximo nuestra salud. Te mostramos cómo calcularlo y alcanzarlo de manera saludable y sin riesgos innecesarios.

Para empezar, es fundamental saber que los requerimientos nutricionales, tanto macronutrimentos (proteínas, carbohidratos y lípidos) como calorías, son determinados por varios factores como el sexo, la edad, la estatura, la carga de entrenamiento en el gimnasio, actividades complementarias, estado fisiológico y de tu metabolismo, composición corporal y objetivo. Es decir, cada persona tiene un requerimiento diferente, no todo sirve para todos. Por lo que una vez definido podrás comenzar tu rutina e incluso complementar tu dieta con suplementos deportivos en polvo para batidos.

El primer concepto a tener en cuenta es el de calorías, con las que obtenemos la energía necesaria para mantenernos activos durante todo el día. Además de ser uno de los elementos más importantes para el correcto funcionamiento del organismo, esta unidad de medida es ya un concepto clave para mantener un control de peso y alcanzar diferentes objetivos fitness y de peso. Y para perder peso es necesario comer menos calorías de las que gastamos en el día y lograr un déficit calórico. Para aumentar de peso debes ingerir más calorías de las que quemas cada día, y para mantener tu peso, debes consumir tantas calorías como quemas. Y eso es el balance energético.

Photo credit: MoMo Productions - Getty Images
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¿Qué son las calorías?

La caloría es una unidad de medida concebida como energía. Y en nuestro día a día necesitamos un aporte determinado de calorías para el buen funcionamiento de nuestro organismo y mantenernos activos, atentos y con fuerzas. Se obtienen de la oxidación de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

Cómo calcular el déficit calórico

Lo primero para aprender cómo contar y calcular las calorías de los alimentos es saber cuál es nuestro rango de calorías diarias para mantenerte sano y, para ello, puedes utilizar este sencillo método: multiplica tu peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si pesas 90 kilos, 90 x 26 = 2340 y 90 x 28 = 2520 . Tu rango de calorías diarias estará por tanto entre 2340 y 2520. Conocido esto, calcula las calorías que consumes haciendo deporte, por ejemplo, 500, e irás adelgazando más o menos según el rango en el que estás y el ejercicio físico que realizas. En el sentido contrario, si tu objetivo es subir de peso para ganar más masa muscular, por ejemplo, busca el superávit calórico o una dieta hipocalórica, pero siempre controlada. En estas dietas, además, las proteínas tienen un papel fundamental. Aprende a identificar aquellos alimentos con más proteínas para incluirlos en tu alimentación.

¿Qué comer para perder peso con un déficit calórico saludable?

Fundamental las proteínas, como marca el sentido común. Dependerá del tipo de actividad que realices: correr, montar en bicicleta, andar, hipertrofia, entrenamientos de fuerza... Pero, mínimo, las proteínas deben suponer de un 10 al 15 por ciento del aporte calórico total, y de alto valor biológico sobre todo, como carne, pescado, leche o huevos. Si entrenas habitualmente en el gimnasio, calcula entre 1,8 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. Es decir, si pesas 80, pues 80 x 2 por ejemplo, 160 gramos de proteína al día y, si puede ser, repartidas a lo largo de todas las comidas que hagas.

Photo credit: fcafotodigital - Getty Images
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En cuanto al resto de nutrientes, hay estudios que aseguran que para reducir grasa es más efectivo prescindir antes de los hidratos que de las grasas 'buenas'. Así que hidratos pocos, pero de calidad, como cereales, quinoa, avena, legumbres, frutas o verduras; y grasas insaturadas como frutos secos, pescado azul (sardinas, arenques...) o aceite de oliva. Las harinas refinadas ni tocarlas, si acaso tu día de cheat meal, y prescindir de aquellos alimentos que te aporten calorías vacías como los refrescos, la bollería industrial o la comida basura en general.

Recuerda también que entrar en déficit calórico para adelgazar tiene sus inconvenientes y puedes sentir más fatiga, ver afectadas tus defensas o perder algo de masa muscular.

Photo credit: skynesher - Getty Images
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Los alimentos con más calorías para alcanzar un déficit calórico exitoso

Hay muchísimos y algunos, también, muy saludables, pero te dejamos una lista de 10 alimentos muy calóricos:

También los alimentos con muchos hidratos de carbono suelen ser los más calóricos. Aprende cuáles son para saber compensarlos en tu dieta.

Alimentos con muy pocas calorías que te ayudan con el déficit calórico

Por otro lado, aquí tienes un listado de 50 alimentos saludables con muy pocas calorías que debes incluir en tu alimentación. Entre ellos, estos son algunos de nuestros favoritos:

  • Sandía

  • Zanahoria

  • Espárragos

  • Brócoli

  • Pollo

  • Champiñones

  • Coliflor

  • Berenjenas

  • Espinacas

  • Arándanos

  • Calabaza

  • Alcachofas

  • Pimientos

Photo credit: Lisa Wiltse - Getty Images
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Puntos clave para el déficit calórico y no fallar en el intento

1- Fundamental: mantén a raya tus caprichos y tentaciones. Por eso, una buena idea es guardarte un cheat meal a la semana para dar rienda a suelta a tus perversiones culinarias...

2- Ahora no está tan de moda, pero comer varias veces al día, 4 o 5 por ejemplo, para mantenerte saciado, nos sigue pareciendo un buen consejo.

3- Estar bien hidratado. Beber mucha agua es fundamental para el déficit calórico pero para tu día a día en general. ¡Obvio, pero necesario recordarlo!

4- Hacer ejercicio. Un cardio en ayunas suave o ir al gimnasio con regularidad te ayudará mejor a ajustar tu déficit calórico y hacerlo más eficaz.

5- Descansar. Dormir bien, mínimo 8 horas diarias si es posible, ayudará a regular mejor tu organismo, sentirte con más vitalidad y menos irascible y, sobre todo, permitir que tus músculos crezcan.

6- Reducir el estrés. Complicado sí, pero fundamental para no darte atracones, comer a deshoras o no andar con la mente centrada en preocupaciones varias.

7- Picotear algún producto saciante entre horas, pero de manera moderada, como manzanas o frutos secos. Los frutos secos, además, son de esos alimentos ricos en fibra muy beneficiosos para la salud, por lo que no tengas miedo de incorporarlos en tu dieta.

8- Haz entrenamiento de fuerza y apuesta por ejercicios como press de banca, peso muerto, sentadillas, dominadas, press militar para hombros o fondos en paralelas para tríceps.

9- Toma alimentos con mucha fibra, como avena, salvado de avena, brócoli, alcachofas, lentejas, manzanas, guisantes...

10- Practica el ayuno intermitente y no te veas obligado a comer a todas horas. Puedes probar con un ayuno intermitente de 12 horas para probar la experiencia.

Por último, vamos a recomendarte algunos de nuestros artículos de nutrición para que aprendas a identificar cada alimento y le saques el máximo partido. Así, es interesante conocer los 50 alimentos con más grasas saludables, cuáles son los mejores alimentos procesados que puedes encontrar en el supermercado o qué es la creatina y en qué te puede beneficiar.

Photo credit: Mayssem Hadjili / EyeEm - Getty Images
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Más alimentos con menos de 50 calorías perfectos para perder peso

Apio: con tan solo 11 kcal, posee grandes cantidades de calcio, potasio, magnesio, sodio y fósforo, además es un excelente diurético.

Zanahoria: conocida por mejorar la vista, esta hortaliza es rica en potasio y fósforo que aporta energía. Solo 34 kcal.

Brócoli: con tan solo 26 kcal, el brócoli fortalece el sistema inmunológico y tiene calcio. Recomendada casi a diario.

Calabacín: apenas tiene 17 kcal. Una de las mejores verduras para tus músculos.

Sandía: es una de las frutas que más hidrata y sin grasas, Solo 20 kcal.

Coliflor: rica en vitaminas y minerales, 100 gramos de coliflor aportan 18 kcal.

Photo credit: MEDITERRANEAN - Getty Images
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Berenjena: otra verdura con un alto contenido de agua y fibra con la que apenas ingerirás 20 kcal.

Tomate: rico en vitamina A y C, y solo tiene 19 kcal.

Espinaca: las espinacas tienen muy poco aporte calórico (22 kcal en crudo). Uno de los alimentos que nos aporta más proteínas vegetales.

Arándanos: tienen una gran cantidad de fibra que produce efecto saciante y tiene un bajo poder calórico (33 kcal).

Lechuga: solo tiene 16 kcal por cada 100 g, es rica en vitamina A, B, C y E.

Manzana: tiene grandes cantidades de potasio en las 50 kcal.

Rábano: contiene más de 20 aminoácidos, vitamina C y fibra. Aporta 16 kcal.

Acelga: aporta ácidos grasos Omega-3 y solo tiene 21 kcal por cada 100 gramos.

Consejos para perder grasa con el déficit calórico

Querer bajar tu porcentaje de grasa no tiene por qué significar pasarlo mal o pasar hambre, suprimir grupos de alimentos o dejar de hacer planes con tus seres queridos, nos cuentan desde Myrealfood. Hay muchos mitos y comportamientos poco sanos alrededor del objetivo de perder grasa, pero eso debe cambiar. Así que te explicamos qué puedes hacer para perder grasa de forma saludable y sin comprometer a tu salud.

Lo que necesitas:

Déficit calórico adecuado a tus necesidades: no debe ser demasiado exagerado ya que podría ser contraproducente, no solo por la pérdida de grasa ya que se podría ralentizar el metabolismo, sino también por tu salud en general.

Basa tu alimentación en comida real y reduce la ingesta de ultraprocesados, siempre con flexibilidad.

Ingesta adecuada de proteína, además de aportar mucha saciedad, ayuda a mantener la masa muscular.

Entrenamiento de fuerza: para mantener la masa muscular, la cual consume mucha energía y ayuda también en este proceso de pérdida de grasa.

Buen descanso y manejo del estrés: no podemos olvidarnos de estos factores, ya que dormir mal y/o poco y el estrés pueden, a través de distintos mecanismos, dificultar la pérdida de grasa.

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Lo que no debes hacer:

Dietas demasiado restrictivas y bajas en kcal: tu cuerpo sentirá que le falta energía por lo que se pondrá en “modo ahorro”, el metabolismo se ralentiza y te va a costar más bajar grasa corporal. Además del conocido efecto rebote, ya que a la que vuelvas a aumentar tu ingesta puedes recuperar incluso más de lo que habías perdido. También pueden tener efectos negativos a nivel de salud por falta de nutrientes, entre otros, y a nivel de salud mental por la dificultad de seguirlas, aparición de frustraciones, culpabilidad, etc.

Eliminar grupos de alimentos: aunque quieras perder grasa no tienes que eliminar ningún grupo de alimentos. Lo que hay que hacer es adaptar las cantidades a tus requerimientos. Pero sí, puedes seguir consumiendo hidratos de carbono (arroz, patata, pasta, pan, etc.) y grasas (AOVE, frutos secos, aguacate, etc.).

No moverte durante el día: el entrenamiento de fuerza, como ya hemos mencionado, es fundamental para perder grasa, pero es necesario también mantenernos activas/os durante el día. Subir por las escaleras en vez de usar el ascensor, desplazarte en bicicleta o andando en vez de coger transporte o intentar sumar 10.000 pasos al día son acciones muy sencillas pero que te pueden ayudar en este proceso.