Cómo evitar que el azúcar que consumes a diario empeore tu salud

Descubre cuánto azúcar consumes a diario y, si es preciso, reduce la cantidad

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El azúcar genera tantos peligros para la salud que, para los expertos, debería ser una sustancia controlada como el alcohol y el tabaco. (Foto: Getty Images)

Es el enemigo número uno de tu salud pero, como la mayoría, seguro que no te has preocupado de comprobar cuánto tomas y al día. ¡Pues ya es hora!

No te estoy pidiendo que te pongas en modo ‘neurótico’ a contar calorías y apuntar o pesar cada cucharada que te echas en el café o en el yogur, pero sí que tengas una ligera ideas de lo que tomas porque aunque es un ingrediente como otro cualquiera, y no es sano eliminarlo por completo de tu dieta, deberías restringir su consumo por el bien de tu salud (y tu figura).

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Para empezar, deberías saber que el desayuno típico de zumo natural de naranja, café con leche endulzado y tostadas de pan integral con mermelada aporta cerca de 3 terrones.

Otro dato importante: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo máximo de 5 terrones de azúcar añadido o 6 cucharillas de café al día (25 gr).

Pero seguro que hasta que has empezado a leer este post vivías totalmente relajado y despreocupado. Puede que ahora mismo estés pensando… ¡Qué más da cuánta azúcar tome. Si no me echo tanta. ¡Sorry folks! Pero sí que importa y te aseguro que tomas más de la que piensas.

También supongo que de vez en cuanto haces como 5 de cada 10 encuestados y sueles aderezar tus platos (más de 2 veces por semana) con salsas tipo ketchup. Pues que sepas que esto es como añadir entre 1 y 2 terrones de azúcar a la ración.

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¡Ah! Y no cometas el error de pensar que lo salado no lleva azúcar. Es falso; la mayoría de los platos salados también contienen azúcar, incluso las cosas que menos sospechas como las galletitas saladas, el pan o la pasta.

Para descubrirlo tienes que fijarte en los hidratos de carbono de un producto; esto es esencial para saber el azúcar que aportará el alimento. Su importancia radica en que al metabolizarse, influyen en los niveles de azúcar y, en función de si son simples (presentes en bollería o frutas) o complejos (presentes en la pasta o el pan) se absorben más rápido o más lentamente, pudiendo descontrolar el azúcar en sangre.

Un truco para compensar es incluir alimentos con alto contenido en fibra que ayudan a ralentizar la absorción de los hidratos de carbono y, por tanto, reducir la respuesta en sangre de la glucosa.

Por cierto, aunque parezca mentira, la pasta muy cocida aumenta su índice glucémico o que productos tan cotidianos como leche con chocolate en polvo, zumo de tetrabrik o cereales aporta cerca de 3 terrones de azúcar, de los 5 que recomienda la OMS.

Y es que los expertos se muestran muy preocupados porque el aumento del consumo de azúcares, “particularmente en forma de bebidas endulzadas con azúcar” puede derivar en “una dieta insalubre, aumento de peso y mayor riesgo de padecer enfermedades no transmisibles”, además de incidir en el desarrollo de enfermedades dentales como la caries.

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La bollería industrial se suele elaborar con grasas poco saludables y grandes cantidades de azúcar. (Foto: Getty Images)

Otra manera de restringir el consumo de azúcar es huir de los azúcares refinados y elegir productos 0% en lugar de light.

Pero sobre todo, es importante evitar a toda costa los azúcares refinados presentes en bollería o refrescos, porque no aportan vitaminas y sólo contribuyen a aumentar el peso y la glucemia.

Por ejemplo, una bebida azucarada aporta más de 4 terrones de azúcar por lata, por ello, si una mujer se toma dos refrescos al día, está muy cerca de sobrepasar el límite de azúcar simple que su cuerpo debería recibir.

Y recuerda que es preferible priorizar los hidratos de carbono complejos del arroz, las legumbres o la pasta, sin tomar tampoco grandes cantidades, ya que se absorben más lentamente en el organismo y mantienen mejor el equilibrio de la glucosa.

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¡Ojo con lo que tomas! Aprende a interpretar bien lo que lees. (Foto: Getty Images)

En cuanto a las distintas nomenclaturas de productos, tienes que estar atento porque un producto light o diet tiene un 30 por ciento menos de grasas o azúcares que el original, por lo que si éste es un producto muy graso, la versión light seguirá teniendo grasas.

Por ejemplo, una mermelada normal tiene más de 2 terrones de azúcar por ración y su versión diet sigue aportando más de un terrón por ración.

Por ello, los expertos recomiendan elegir siempre productos 0% para asegurarnos de que realmente están libres de grasas o azúcares, ayudando a controlar el peso, reducir el riesgo cardiovascular y equilibrando el nivel de azúcar en sangre.

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