Burpees: qué es, beneficios y cómo hacerlo correctamente

burpee con pesas rusas
Cómo hacer el burpee perfecto paso a pasomartin-dm - Getty Images

Los burpees, como las sentadillas o las flexiones, deben estar sí o sí en tus entrenamientos, sobre todo si eres fan de las rutinas HIIT. Y hoy toca repasar paso a paso cómo se realizan los burpees, ¡en busca del burpee perfecto estamos! Una sencilla guía para que claves cada movimiento y le sacas el máximo partido: recuerda que este ejercicio te ayudará a quemar grasa y ganar fuerza, todo en uno.

Beneficios de los burpees

Los burpees consisten en un ejercicio con movimientos compuestos, lo que significa que al realizarlos se activan diversos grupos musculares. Los pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos son los grandes beneficiados con este ejercicio.

Es un ejercicio muy completo y si se hacen correctamente sirven para mejorar nuestra fuerza, resistencia y coordinación.

Si quieres ir un paso más allá puedes probar a combinar los burpees con el levantamiento de peso muerto. Al combinar los movimientos de las flexiones, con el de levantar la barra, se acelera el metabolismo y se queman más calorías.

burpees are the biggest challenge
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Movimientos básicos para el burpee perfecto

Cuerpo a tierra

De pie, da un paso atrás con la pierna izquierda, manteniendo el torso vertical. Flexiona la rodilla derecha y agáchate hasta que ambas manos estén totalmente apoyadas en el suelo. Retrocede con la pierna derecha, asumiendo una posición de plancha. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Piernas hacia delante

Colócate en posición de plancha alta, con los brazos bien rectos. De un salto, lleva las piernas hacia delante, dirigiendo las rodillas al pecho. Presiona el suelo con las manos cargando tu peso sobre los talones y termina en la parte inferior de una sentadilla. Haz una pausa y repite durante 60 segundos.

El ejercicio completo

Haz una sentadilla, apoya las manos en el suelo y lleva los pies de un salto hacia atrás, para quedar en posición de plancha alta. Ejecuta una flexión y, al impulsarte hacia arriba, lleva los pies hacia delante y colócalos a los lados de las manos. Carga tu peso hacia atrás e incorpórate dando un salto.

No te lesiones haciendo burpees

Estos son los vicios más comunes al hacer burpees. ¡Trata de evitarlos!

Vigila tu espalda

Si te curvas como un pretzel al realizar la sentadilla, toda la energía explosiva que produzcas al incorporarte con mucha intensidad ascenderá a través de una espalda encorvada, aumentando el riesgo de padecer lesión. Procura mantener el torso bien recto.

No caigas en plancha

Mucha gente se queja de dolor en las muñecas al hacer burpees. Se debe a que, al bajar el cuerpo, se dejan caer directamente sobre las manos. Por eso, debes terminar la sentadilla antes de apoyar las manos, para reducir la tensión.

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En la cuerda floja

Haz cada repetición como si los cordones de tus zapatillas estuvieran atados juntos. Una postura más amplia en el ascenso del burpee requiere más espacio y minimiza tu movilidad. Lleva tus pies al lado exterior de tus manos, para reducir el riesgo de que tu postura colapse.