Box jump: el ejercicio 'quemagrasas' que aumenta tu potencia muscular

Mónica De Haro

El "salto al cajón" es un ejercicio simple, popular y uno de los más representativos y repetidos del Crossfit, un programa de fuerza y acondicionamiento que utiliza una gran variedad de ejercicios.

 

Salto de caja frontal. Imagen de bodybuilding.com 
Salto de caja frontal. Imagen de bodybuilding.com 

Como los ejercicios se realizan con intensidad y rapidez es importante aprender bien la técnica y calentar antes para evitar lesiones.

Catalogado como ejercicio pliométrico (de resistencia y fuerza), el Box Jump resulta muy útil para quemar grasa y aumentar la potencia y la fuerza muscular.  

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Además, puedes integrarlo fácilmente en tu entrenamiento, ya sea en el gimnasio, en casa o en un parque.

El ejercicio consiste en saltar hacia arriba, desde el suelo hacia una caja o banco. Se puede realizar en cajones de diferentes alturas y, para su correcta ejecución, es importante tener en cuenta algunos consejos.

Para empezar, hay que colocarse frente a la caja con los pies separados a la altura de la cadera. Al partir de esta posición (punto muerto) se mejora la fuerza explosiva concéntrica y la tasa de desarrollo de la fuerza.

A continuación debes tomar impulso, agachándote y flexionando rodillas (sin llegar a ponerte en cuclillas) para saltar lo máximo posible y aterrizar con los dos pies al mismo tiempo sobre la caja.

El aterrizaje debe ser suave, con la almohadilla de los pies (nunca con el talón), flexionando rodillas para absorber mejor el impacto.

La posición final será más o menos una posición en cuclillas, similar a cuando se saltó. Caer sobre los dedos de los pies también ayudará a la amortiguación.

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Para descender es preferible hacerlo dando un paso hacia atrás (sin saltar), alternando pies, y retomar la posición inicial para realizar la próxima repetición.

Los Box Jumps pueden realizar con cajas de 30 centímetros hasta un poco más de 1 metro. Lo ideal es comenzar con una baja y luego ir aumentando la altura progresivamente.

Si quieres añadir complejidad (aparte de elevar la altura del cajón) se puede restringir el uso de los brazos colocando las manos detrás de la cabeza para que éstas 'bloquearlas' y que no participen en el esfuerzo que realizan los músculos para realizar el salto.

 

Intenta amortiguar el golpe al caer, acabado el movimiento en una sentadilla. Imagen bodybuilding.com
Intenta amortiguar el golpe al caer, acabado el movimiento en una sentadilla. Imagen bodybuilding.com

También puedes añadir otros elementos como sacos de arena o pesas.

Claves para un salto perfecto:

- Se parte de una posición estática.

- El salto debe ser vertical, toma impulso haciedo una sentadilla.

- Utiliza los brazos para impulsarte.

- No aterrices sobre los dedos de los pies o los talones. Hazlo con la parte media del pie.

- Manten la columna en posición neutra y el pecho erguido.

- No lo intentes con una caja que sea demasiado alta.

- Trata de no aterrizar con mucha fuerza en la caja. Cae lo más suavemente que sea posible.

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 Una buena rutina de salto sobre caja puede ser de 8 series de 10 repeticiones con 30-45 segundos de descanso entre cada serie completa.