Consejos para una correcta hidratación

Salud y bienestar

En época estival los médicos no se cansan de insistir en la hidratación como mejor remedio para combatir las altas temperaturas del verano, pero ¿sabíais que un estado de hidratación adecuado repercute de forma positiva en el estado de salud y en la percepción de bienestar?

Consejos para una correcta hidratación

Cuando nacemos, el contenido total de agua en el cuerpo se corresponde con el 75 por ciento del peso corporal, porcentaje que disminuye durante el primer año de vida hasta alcanzar el 60 por ciento, cifra que se mantiene durante la edad adulta. Además, numerosos estudios relacionan un correcto balance hídrico con un mejor rendimiento cognitivo, laboral y deportivo.

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En este sentido, el agua debe considerarse un nutriente esencial para prácticamente todas las funciones del cuerpo humano, y más en particular para la termorregulación. "Hay que prestar atención al agua que se incorpora al organismo. No hay que olvidar que la deshidratación tiene consecuencias importantes para la salud, desde la pérdida del rendimiento cognitivo, el origen de cefaleas, hasta una serie de alteraciones serias en algunos sistemas y funciones”, explica el Dr. Javier Aranceta, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

Por eso, 7 sociedades científicas han colaborado para elaborar el primer consenso sobre “Pautas de hidratación en la asistencia sanitaria integral”. Aquí tienes algunas de las conclusiones y recomendaciones que hemos extraído del documento para que seas consciente de la importancia que tiene la ingesta de líquidos:

-El agua desarrolla importantes funciones en el organismo humano.

  1. Posibilita el transporte de nutrientes a todas las células.
  2. Contribuye a la regulación de la temperatura corporal.
  3. Colabora en el proceso digestivo y absortivo.
  4. Es el medio de disolución de todos los líquidos corporales.
  5. Contribuye a la homeostasis de electrolitos y a la eliminación de sustancias de desecho.
  6. Desarrolla una función estructural implícita; entre el 50 y el 80 por ciento de la composición corporal, con variaciones según edad y sexo, está constituido por agua.

- Un adecuado estado de hidratación puede tener efectos positivos en infecciones del tracto urinario o en caso de sufrir urolitiasis, estreñimiento, hipertensión, patología bucodental o cetoacidosis diabética.

- También es recomendable el consumo de aguas carbonatadas en casos de asma bronquial y fibrosis quística, debido a sus efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.

- Debe existir un control sobre el consumo de líquidos en el caso de insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal, presencia de edemas, incontinencia urinaria, etc.

- El balance hídrico diario se concreta en las pérdidas por sudor (0,1 l), proceso respiratorio (0,35 l), transpiración (0,35 l), orina (1,4 l) y heces (0,1 l), lo que conlleva
unas pérdidas medias de 2, 3 litros al día, aproximadamente.

Consejos para una correcta hidratación

Por otra parte, es primordial saber que la cantidad varía en función de la actividad física, el calor del ambiente, el tipo de alimentación, la edad o el estado patológico. También en caso de hiperventilación, fiebre (se pierden 6 ml de agua/hora por cada grado que supere la normalidad) o sudoración abundante (hasta 40 ml a la hora). Además, es bueno considerar la reposición hídrica individualizada en caso de vómitos, diarrea, drenajes, fístulas, quemaduras, aumentos en la diuresis, etc.

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Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, las necesidades diarias básicas de agua se calculan estimando 1 ml de agua por cada kilocaloría ingerida. Una pérdida del 10 por ciento o más en la cantidad de agua corporal puede tener consecuencias muy graves. La intoxicación de agua es rara, pero podría ocurrir en caso de una rápida rehidratación, es decir, por un consumo de agua que sobrepasara la función máxima de excreción del riñón (0,7-1 litro por hora).

De dónde sacamos el agua

Se asume que la contribución de la comida en la ingesta total de agua diaria es de un 20-30 por ciento, mientras que un 70-80 por ciento proviene de las bebidas. Por supuesto, esta relación no es fija y depende de la elección de las comidas.

Según el panel de expertos de la European Food Safety Authority (EFSA) en una investigación realizada en 2010, las recomendaciones de hidratación son de 2 l/día para mujeres y 2,5 l/día para hombres. Asimismo, recomiendan la ingesta diaria de agua y líquidos “preferentemente a partir de aguas envasadas de mineralización débil e hiposódicas, así como zumos naturales de frutas y/o verduras, infusiones o mezclas de agua y zumo, caldos, gazpachos etc.", explica el Dr. Aranceta. Asimismo, añade que el uso de agua embotellada hace que "uno nunca pueda equivocarse”, debido a que por su composición “se pueden dar orientaciones terapéuticas” y permitir que el médico elija la más adecuada.

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En caso de practicar una actividad física elevada y/o de exponerse a temperaturas ambientales intensas os vienen muy bien estas recomendaciones:

- Para la mujer embarazada, la ingesta de agua es la misma que para la mujer no embarazada, pero con un plus en proporción al incremento de la ingesta energética (se propone un plus de 300 ml/día).

- Para la mujer lactante se aconseja un extra de 700 ml/día sobre las recomendaciones ya existentes para la mujer no lactante.

Cómo ingerir los líquidos

Con el agua que se tomamos en ayunas y de forma progresiva al levantarnos (un vaso de aproximadamente 200 ml) notaremos pasados unos 10-20 minutos los siguientes efectos:

- Cómo se limpian las secreciones acumuladas a lo largo de la noche.

- Un aumento del tránsito intestinal favoreciendo su evacuación.

- Un aumento de la eliminación de orina, logrando arrastrar sustancias tóxicas del organismo, disminuyendo el exceso de líquido acumulado a lo largo del día y que
produce hinchazones, es decir, un efecto diurético.

Un modelo adecuado de ingestión de bebidas debería estar constituido en un 90 por ciento de agua e infusiones y, en no más de un 10 por ciento, por el resto de bebidas. En las personas mayores hay que adaptarla al proceso evolutivo fisiológico normal del organismo, sin renunciar a la vía oral. Se puede recurrir al empleo de espesantes, gelatinas, purés, sabores artificiales...

Por ejemplo, las aguas envasadas de mineralización muy débil o débil contribuyen notablemente en las personas mayores a mantener una correcta hidratación, ya que el aporte de minerales
ayuda a mantener ese déficit fisiológico y así la absorción se ve favorecida por su isotonicidad o baja hipotonicidad.

En este sentido, los expertos recomiendan el consumo de agua de mineralización débil, con bajo contenido en sodio y con micronutrientes como el calcio, el magnesio y el flúor.