Batch cooking o cómo cocinar en una tarde para toda la semana

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Photo credit: Juana Mari Moya - Getty Images
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El batch cooking o meal prep se ha puesto más de moda desde que el teletrabajo llegó a la vida de muchas de nosotras y, en muchos casos, con niños en casa. Con esta situación, tener que cocinar cada día, y dos comidas importantes al menos, se puede hacer muy cuesta arriba, por no hablar de que tampoco puede quitarte mucho tiempo de tus rutinas.

Además, si te preocupan tu salud y tu peso, como dice Nela Berlanga, farmacéutica y experta en nutrición de KilosOut, "uno de los pilares fundamentales para perder peso, cuidarse o mantenerse en el peso deseado es la planificación". "Y una ayuda importante para esta planificación es el tan famoso concepto que llena ahora las redes sociales, el batch cooking o lo que en español sería cocinar en lotes o en grupo", explica. Es decir, cocinar en pocas horas para toda la semana para ayudarnos en la elaboración de nuestro menú diario.

Photo credit: Gado Images - Getty Images
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Ventajas del batch oocking

Como apunta Berlaga, “esta forma de planificarnos u organizar nuestros menús nos lleva también a organizar nuestra nevera, nuestra despensa y sobre todo nuestra lista de la compra”. Así que con la planificación no solo cuidaremos el qué comemos y cuándo comemos sino que ahorraremos tiempo, algo que hoy en día es un bien muy preciado, sobre todo si todos los miembros de la familia están en casa.

“Con un batch cooking bien planificado, nuestras compras serán más sencillas y nuestra dieta más saludable, ya que al tener parte de los menús diarios elaborados evitaremos comida procesada, rápida o improvisar… lo que casi siempre nos lleva a comer de forma desequilibrada”, subraya la experta de KilosOut.

Además, según Berlanga, esta técnica nos ayudará a reducir gastos en nuestro presupuesto semanal al comprar exactamente lo que necesitamos, eligiendo frutas y verduras de temporada.

Photo credit: sorendls - Getty Images
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Cómo llevarlo a la práctica

Como nos explica Nela Berlanga, lo primero que necesitamos hacer es planificar un menú semanal. “Además, viendo el menú a una semana vista, sabremos elegir para que sea equilibrado a lo largo de la semana, siendo recomendable elegir dos platos de carne de calidad, otros dos de pescados o mariscos, varios cocinados de verduras o vegetales para completar nuestros platos, uno o dos tipos legumbres, al igual que cereales integrales para el aporte de fibra diaria”, explica.

“Y no nos olvidemos de tener también preparado utensilios de cocina que necesitaremos para ayudarnos en está forma de cocinar, como tuppers, recipientes aptos para congelación, algo para rotular y facilitarnos la búsqueda rápida en la nevera o en el congelador”. Esta experta apunta que también es importante rotular la fecha de elaboración para evitar que se nos estropee alguna preparación.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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Ejemplos de distintos cocinados

Berlanga nos propone distintas elaboraciones para tener en la nevera o en el congelador, y que luego nos servirán para calentar directamente o para montar platos en el momento combinándolas con alimentos frescos o conservas:

  • Básico en nuestras neveras es un buen caldo de verdura, para tomar al inicio de nuestras comidas o realizar una sopa rápida con huevo duro, restos de carne/pollo.

  • Gazpacho y salmorejo. Duran varios días en la nevera y son un entrante ideal en verano e incluso para tomar en cualquier momento del día para mantenernos hidratados.

  • Asar verduras y luego guardarlas en distintos tuppers. Son perfectas como acompañamiento de carnes y pescados o como la base de una tortilla o simplemente acompañarlas con un huevo a la plancha o escalfado. Ejemplos de verduras que puedes asar a la vez en el horno: cebolla, pimiento rojo, berenjenas, calabacín, calabaza, pimiento verde, tomate.

  • Pisto: rápido y sencillo de tomar como acompañamiento o como plato principal con un huevo a la plancha.

  • Otro imprescindible en cualquier cocina es una salsa de tomate casera, ideal para poner color y sabor a cualquier comida.

  • Huevos cocidos. Duran varios días y nos aportan proteína de alta calidad a una ensalada o cualquier otro plato.

  • Cuscús o arroz integral y quínoa son cereales saludables que se conservan muy bien en la nevera varios días. Sólo tienes que cocerlos, refrescarlos, escurrirlos y guardarlos.

  • Tener también legumbre cocida o comprarla ya en botes, son un buen procesado que puedes utilizar para preparar un plato de cuchara o una rica ensalada.

  • Pollo asado, hamburguesas o albóndigas ya preparadas de pollo, pavo o ternera. Ideales para congelar y sacar las que necesitemos y preparar a la plancha.

  • Pescado en salsa o en escabeche.

  • Ensaladas preparadas en tarros con una base de hidratos de carbono integrales, verduras asadas y proteína de calidad. Puedes añadir verduras frescas y frutos secos.

  • Y para terminar de completar el menú, Berlanga recomienda tener fruta fresca lista para comer. “Además, aprovechando que sigue la temporada de melón y sandía, ambas perfectas para tener en tupper cortadas en daditos y que sea el picoteo o la merienda perfecta para toda la familia”.

Psst. Una buena idea es pensar cuatro tipos de menús semanales e irlos alternando, así no repetirás platos y podrás hacer la compra fácilmente, ahorrando tiempo y dinero.

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