Cómo hacer el ayuno intermitente y todos sus beneficios en la dieta fitness

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Photo credit: Westend61 - Getty Images
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El ayuno intermitente es una dieta que implica limitar la ingesta de calorías a un periodo de tiempo concreto durante el día y ayunar el resto. Es una moda que tiene cada vez más seguidores. Seguramente estarás pensando: “¿Realmente funciona? ¿Podría vivir una vida sin desayunar por la mañana?”. Para responder a estas preguntas hemos decidido ponerla a prueba. Para ello, hemos contado con el fisioterapeuta deportivo Nick Pereira, que ha compartido su experiencia de cómo perdió peso con el ayuno intermitente y cómo lo hace actualmente. Aprende aquí a cómo calcular y contar las calorías de los alimentos.

La dieta del ayuno más que una dieta es una manera de programar las horas de las comidas. Es decir, no piensas en lo que tienes que comer sino en qué momento del día tienes que comer. En muchas ocasiones lo hacemos sin darnos cuenta, sin ir más lejos un ejemplo claro sería desde que cenamos hasta que desayunamos al día siguiente. Ese período de tiempo en el que hemos estado sin ingerir nada se denomina ayuno, pero el ayuno intermitente da un paso más allá.

El ayuno intermitente tiene como objetivo ampliar el rango de horas de no ingesta. Una forma sería estar 16 horas sin comer, solo se puede beber café, agua o té y después 8 horas tomando alimentos, esta modalidad es también conocida como ayuno intermitente 16/8.

"Durante las horas en las que se puede tomar alimentos mientras se está practicando el ayuno, es aconsejable que todo lo que se ingiera sea saludable. No es recomendable empezar a comer grandes cantidades ni procesados. Se debe hacer de forma natural, para enriquecerse de todos sus beneficios", nos cuentan desde planetahuerto.com

Nos lo cuenta en primera persona. En 2016 empecé a cambiar algunas rutinas para mejorar la salud. Comencé a hacer deporte de manera regular y a comer mejor. Cuidé mi salud mental y mi autocontrol. La última vez que me pesé, en noviembre de 2017 pesaba 84 kg y tenía un 14% de grasa corporal. Tras ocho meses de ayuno intermitente y hacer ejercicio de manera regular me di cuenta de que estaba más delgado, y eso que perder peso o grasa corporal no era mi objetivo. Y también recuerda aquí cómo calcular el déficit calórico.

Las claves del ayuno intermitente y cómo repercute en tu cuerpo y en tu dieta

Perder peso no era la razón de este experimento con el ayuno intermitente. Lo quise probar, y todavía sigo, por el impacto positivo que tiene en mi salud. Con él veo que hago frente a mi predisposición genética a algunas enfermedades crónicas.

"Tenía más energía"

Lo que me hizo seguir con el ayuno intermitente, a pesar de que no veía cambios físicos, era la sensación que tenía al ayunar: tenía más energía, la mente más despejada, mejor humor y mi productividad aumentó.

Aunque parezca mentira, no tuve problemas los días que practicaba ejercicio en ayunas, así que no cambié nada en mis rutinas en el gimnasio. En noviembre de 2018, solo ocho meses después de empezar con el ayuno intermitente, pesaba 73 kg y tenía un 8% de grasa corporal. ¡Había perdido 11 kg y un 6% de grasa! Era increíble. Me hice una analítica para saber cómo tenía el hígado, la glucosa en sangre, el colesterol y los riñones. Y todo funcionaba perfectamente. Puedo decir de primera mano que, si se hace con una base sólida, el ayuno intermitente era la pieza que me faltaba para transformar mi cuerpo.

"Viví momentos difíciles"

La verdad es que se te presentan muchos retos cuando haces ayuno intermitente. Pero todas las cosas que valen la pena cuesta conseguirlas y se necesita muchas disciplina para hacerlas. Al principio, es mentalmente difícil romper la estructura habitual de tres comidas al día. Socialmente es difícil adaptar el ayuno intermitente a una rutina diaria si tienes que cenar tarde, desayunar temprano o si te vas de viaje con compañeros. Se necesita mucha disciplina, ya que la solución es retrasar las horas de ayuno o planear los días en los que no vas a comer con antelación.

El trabajo también puede ser un impedimento a la hora de ayunar, sobre todo si trabajas de noche. Una buena opción a considerar es hacer el ayuno en las horas en las que estás en el trabajo, revirtiendo el horario. Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente, así que lo más importante es que investigues y descubras cuál es la que mejor funciona para ti y para tu ritmo de vida. Tampoco es necesario que empieces con todo el equipo: puedes probar un par de días a la semana e ir aumentando la pausa sin comida progresivamente. Ten en mente que el ayuno intermitente no es una dieta milagro, sino un cambio en tu rutina diaria que puedes mantener.

Hazte uno de los nuestros

Hay muchos estudios que hablan sobre el ayuno: desde entrevistas y opiniones de expertos sobre la fisiología del ayuno, hasta historias de grandes actores como Benedict Cumberbatch o el mismísimo Hugh Jackman.

Si quieres darle una oportunidad a este tipo de dieta, te recomiendo que te informes bien. Si entiendes exactamente cuál es la explicación científica del método y los resultados, el cambio será más fácil y te harás uno de los nuestros.

Photo credit: COURTNEY KAYLA-JAE CLEGG
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¿Qué es el ayuno intermitente?

Consiste en abstenerse de consumir calorías o restringir su ingesta durante un periodo de tiempo. La teoría detrás de esta práctica dice que los humanos y los animales se pueden adaptar a sobrevivir en periodos sin alimentos y que nuestro sistema nervioso, metabolismo, hormonas y sistema musculoesquelético se adaptan para realizar las funciones corporales normales sin necesidad de alimentarnos. Fases del ayuno: beneficios del ayuno prolongado e intermitente.

Origen

Este era el modo de vida del cazador-recolector, quien solía pasar periodos de tiempo sin encontrar comida. Pero al evolucionar, la comida es cada vez más fácil de encontrar y, según esta teoría, la sobrealimentación se ha convertido en un problema para los humanos, algo que la tasa de obesidad mundial corrobora.

Para qué sirve

Una de las razones principales es la pérdida de peso. Hay muchos estudios que parecen apoyar la idea de que es un buen método para adelgazar.

Por qué funciona

La idea es que, al comer durante un periodo de tiempo más corto, la ingesta de calorías diaria es menor. Pero la clave está en que ayunar produce cambios en el metabolismo y en los niveles hormonales, por lo que puede que esta sea la razón por la que adelgaza.

Triple efecto

Una de las hormonas que más parece aumentar con el ayuno intermitente es la testosterona, relacionada tanto con el deseo sexual y rendir mejor en la cama como con el desarrollo de la estatura y la fuerza muscular. Puede promover el crecimiento y la reparación de los tejidos.

Elige el tuyo

Hay muchos tipos de ayuno intermitente. Estos son los más habituales.

5:2

Si queremos ser estrictos: no es ayuno. Este método consiste en reducir la ingesta de calorías dos días a la semana y comer normal el resto de días. Te puede venir bien si quieres probar para saber si el ayuno intermitente es para ti antes de meterte de lleno en ello.

Días alternos

Comúnmente conocido como la ‘dieta del guerrero’. Un día se ayuna las 24 horas y el siguiente se come normal.

16:8

Esta es la versión de ayuno más extendida hoy en día, y la que han practicado tanto Hugh Jackman como Ben Affleck, conocidos por ser seguidores de este método y contarlo en sus redes. Se ayuna durante 16 horas de las 24 que tiene el día y se come en las 8 restantes. Por ejemplo: cenar a las 7 y no comer nada hasta las 11 de la mañana del día siguiente. Para los expertos es la mejor opción.

Photo credit: REDA&CO - Getty Images
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7 maneras para hacer más eficiente el ayuno intermitente

1- Evita alimentos con hidratos refinados de consumo rápido y azúcares añadidos para evitar convertir a tu cuerpo en una montaña rusa de insulina. Los carbohidratos azucarados aumentan rápidamente el azúcar en la sangre, que cae igual de rápido, lo que hace que sientas hambre incluso después de comer.

2- Ingiere carbohidratos procedentes de vegetales, frutas, cereales o legumbres ricas en fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcares..

3- Procura mantener una dieta variada de alimentos ricos en nutrientes como proteínas magras, carbohidratos ricos en fibra como los de las frutas, verduras y cereales integrales, y grasas saludables. Comer alimentos que contengan los tres macronutrientes te mantendrá satisfecho y con energía durante todo tu período de ayuno. El equilibrio ideal se compone de 30% de proteínas, 45% de hidratos de carbono y 25% de grasas.

4- Haz dos comidas grandes y dos o tres refrigerios durante tu ventana de alimentación. Eso proporcionará un suministro constante de energía.

5- Ten muy en cuenta la hidratación. A menudo malinterpretamos la sed que produce el hambre. Cuando te despiertes, bebe un vaso grande de agua fría. Luego continúa tomando agua durante todo el período de ayuno.

6- Dale sabor a tus bebidas sin calorías, porque es algo que te puede ayudar a superar el período de ayuno. Bebe té caliente o helado sin azúcar, aguas con sabor natural, agua mineral o café solo. Si no te gusta el café solo, prueba a añadir cacao sin azúcar añadido, canela o stevia. También puedes agregar hasta 40 calorías de leche o crema a tu café sin romper el ayuno intermitente.

7- Añadir un poco de grasa a tu café de la mañana también puede ayudar. Las grasas saludables te pueden ayudar a sentirte lleno sin romper el ayuno, comenta Williams. Prueba a mezclar 1 o 2 cucharadas de grasa como mantequilla, aceite de coco u otro aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) en una taza de café. Otro beneficio del café en un ayuno: la cafeína es un estimulante que puede aumentar la tasa metabólica en reposo para quemar más grasa, y también es eficaz para reducir el apetito, según varios estudios.

Ayuno Intermitente 16:8, el ideal para después de Navidad

Enero, además del mes de los buenos propósitos, es el momento ideal para depurarse tras el sinfín de comidas navideñas. Para ello, Flax & Kale recomienda un Plan Ayuno Intermitente 16:8, diseñado por su equipo de nutricionistas. Se trata de un plan de tres días que consiste en realizar períodos de ayuno de 16 horas seguido de períodos de alimentación durante 8 horas. Para realizar con éxito este plan detox y alcanzar tus objetivos, es indispensable que las comidas en la franja horaria de 8 horas sean saludables. Para ello, propone combinar platos preparados, cremas, zumos de prensado en frío y kombuchas, para que ayunar, además de saludable, sea sabroso y nutritivo.

El ayuno intermitente o IF (Intermitteng Fasting) es una forma de alimentarse que se basa principalmente en combinar periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos, con el fin de pasar entre 12 y 24 horas sin comer. No es una técnica nueva: culturas de todo el mundo lo practican desde hace miles de años. Existen diferentes tipos, entre los cuales destacan el ayuno absoluto o total (a base de agua), el ayuno semiayuno (a base de frutas frescas, verduras crudas o zumos) o el ayuno de 16 horas (comer de 12h a 19:30h).

Este último es el ideal para después de Navidades. Mireia Cervera, nutricionista de Flax & Kale, explica que “además de favorecer la pérdida de peso, este plan puede contribuir a mejorar la concentración y claridad mental, reducir los niveles de azúcar en sangre, acelerar el metabolismo, mejorar el sueño, activar los genes de longevidad y prevenir enfermedades degenerativas”.

Sobre el ayuno intermitente 16:8

Este plan combina platos preparados, cremas, zumos de prensado en frío y kombuchas. Por un lado, la rica composición de sustancias que aportan los zumos de prensado en frío de frutas y verduras son esenciales para poder activar el proceso natural de depuración. Al no necesitar digestión, el organismo puede focalizar su energía en depurar, reparar tejidos y fortalecer la salud. Además, el método de prensado en frío permite minimizar la oxidación, conservar intactos los nutrientes del líquido y retener prácticamente todas las vitaminas, minerales y enzimas de las frutas y verduras. Para cada zumo se utilizan de uno a dos kilos de fruta o verdura.

Por otro lado, los platos preparados, además de su sabor y su alto valor nutricional, solo deben contar con ingredientes naturales seleccionados (verduras, hortalizas, cereales integrales, pescado salvaje…), no contienen añadidos (colorantes y conservantes artificiales, potenciadores de sabor o lactosa) y se elaboran mediante procesos de cocción sanos como el salteado, la cocción al vapor o el horneado.

Finalmente, las kombuchas son el complemento perfecto para este tipo de planes. Se trata de una bebida a base de té fermentado rica en vitaminas y probióticos que constituye una alternativa refrescante y saludable a los refrescos azucarados. La innovación diferenciadora reside en eliminar el sabor agrio típico de esta bebida utilizando sus zumos de prensado en frío en una segunda fermentación.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es sano ya que proporciona una serie de efectos positivos a nuestro organismo, pero si no se realiza adecuadamente puede provocar todo lo contrario.

  • Los niveles de insulina en sangre disminuyen provocando un aumento en la quema de grasa y en las hormonas del crecimiento. Las hormonas del crecimiento favorecen al desarrollo muscular, al sistema inmunitario y repara las articulaciones.

  • La autofagia se ve favorecida, es un proceso en el que las células destruyen los residuos o proteínas dañadas que pueden provocar enfermedades neurodegenerativas.

  • Mayor autocontrol evitando comer por comer, reconociendo cuando de verdad existe el hambre.

  • Retrasa el envejecimiento y reduce la mortalidad.

  • Mejora la salud cardiovascular.

Por otro lado, como se ha dicho al principio, el ayuno intermitente puede provocar efectos secundarios si no se hace de manera disciplinada. Según algunas personas que han tenido experiencias con ayuno intermitente han sufrido las siguientes consecuencias:

  • Falta de nutrientes. Al reducir las horas de ingesta hay una mayor falta de nutrientes, por ello es muy importante planificar bien las comidas que se vayan hacer y sobre todo que sean saludables.

  • Dolor de cabeza, mareos, letargo y niebla mental debido a los bajos niveles de sodio.

  • Diarrea provocada en mayor medida por los bajos niveles de insulina.

  • Insomnio y ansiedad.

  • Reflujo ácido.

Para evitar los efectos secundarios mencionados, te explicamos cómo hacer correctamente la dieta del ayuno.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

Son muchas las formas de hacer ayuno intermitente entre las cuales se puede seleccionar aquella que mejor funcione según nuestro estilo de vida o preferencias.

A lo mejor te has preguntado y ¿cuál es la mejor forma de realizar el ayuno intermitente? Por lo general, todos los ayunos son apropiados si aportan beneficios a nuestra salud. Cada persona es distinta y puede presentar diversas reacciones, por ello es relevante atender a las señales de nuestro organismo.

En ese sentido, hay una serie de claves para hacer el ayuno intermitente recomendables que aportan calidad y eficiencia a la dieta, maximizando sus beneficios. Además pueden servir como consejos o motivación para aquellas personas que les sea difícil mantener el plan de ayuno.

  • Es importante mantenerse hidratado, beber mucha agua o bebidas libres de calorías como tés.

  • Seguir una dieta sana, ligera y equilibrada. Nutrientes ricos en proteínas, fibra y grasas saludables.

  • Seleccionar bien los días de ayuno con el fin de ajustar la dieta a las rutinas diarias.

  • No obsesionarse con la comida. Mantener la mente ocupada con tareas para evitar pensar en ella.

En definitiva, lo esencial es conseguir una relación sana con la alimentación, escuchar lo que necesita nuestro cuerpo y disfrutar de las comidas saludables.

Tips y recomendaciones para este ayuno

Durante el plan se recomienda tomar los alimentos en las franjas horarias pautadas y caminar o realizar ejercicio aeróbico ligero (sudar ayuda en el proceso de limpieza). Y aunque se beban los zumos, es importante hidratarse con al menos 7 vasos de agua y alguna infusión depurativa (té verde, rooibos, etc). En el caso de los detox que solo incluyen líquidos, si necesitas comer algo sólido, puedes tomar algo crudo como manzana o zanahoria.

La salida del plan debe ser progresiva. No se recomienda darse un festín al día siguiente. De hecho, tras el plan tendrás una sensación de bienestar y te sentirás con más energía, lo que suele motivar a seguir adoptando hábitos saludables y mejorar la dieta con más frutas y verduras y menos sal, azúcar y grasas saturadas.

La propuesta no es una simple dieta de desintoxicación que permite expulsar esos kilos de más por los excesos navideños, se trata de un pasaporte hacia una auténtica vida “healthy”, una reconciliación con nuestro cuerpo que nos lleva hasta el siguiente estadio: una relación duradera y simbiótica entre la persona y su organismo a través de una alimentación sana y equilibrada.

“Si tu dieta habitual está lejos de lo que se podría considerar como sana, probablemente pasarás un par de días difíciles. Como regla general, cuanto peor te sientas al principio, más toxinas tendrás en tu organismo y mejor te sentirás al final. Los muy adictos a la cafeína pueden sufrir dolores de cabeza al comienzo, pero raramente durarán más de dos o tres días. Si tu dieta ya es de por sí relativamente sana, puede que no sientas ningún efecto negativo en absoluto”, afirma Mireia Cervera.

El plan ayuno intermitente 16:8 en detalle

Día 1

  • 12h Pera, espinacas, kale, uva y pepino.

  • 14h Crema con kale y puerro.

  • 14:30 Bol Japonés Plant-based con arroz negro integral y quinoa roja, pulled jackfruit, revuelto vegano y salsa yakiniku.

  • 16h Kombucha con piña, maracuyá, té verde bancha.

  • 19h Crema calabaza, zanahoria y puerro.

  • 19:30 Pad Thai con tiras plant-based con tallarines de arroz orientales, tiras veganas y wok de verduras.

Día 2

  • 12h Zanahoria, uva, piña y naranja.

  • 14h Crema calabaza, zanahoria y puerro.

  • 14:30 Lasaña de verduras y setas con pasta integral, espinacas, setas, calabaza estilo masala, salsa napolitana.

  • 16h Kombucha con pitaya, lima y limón.

  • 19h Sopa con remolacha, zanahoria y apio.

  • 19:30 Salmón Salvaje de Alaska y Quinoa Roja con salmón salvaje de Alaska, quinoa roja y verduras salteadas.

Día 3

  • 12h Remolacha, zanahoria, piña y jengibre.

  • 14h Sopa con remolacha, zanahoria y apio.

  • 14:30 Canelloni di funghi plant-based con canelones de setas, bechamel de anacardos trufada y rallado estilo gouda.

  • 16h Kombucha con yuzu, espirulina y menta.

  • 19h Crema calabaza, zanahoria y puerro.

  • 19:30 Wok de Verduras y Tofu calabacín, zanahoria, champiñones, alcachofa y tofu ahumado

Photo credit: lacaosa - Getty Images
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Mitos del ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha traído una nueva forma de ver la nutrición. Como comentábamos antes, consiste en hacer ciclos entre períodos en los que se come y períodos en donde se ayuna. Las fórmulas más utilizadas son la 16:8 y 12:12, aunque también puede hacerse 20:4 o incluso un día entero de no ingesta. Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y longevidad. Pero, otros ponen en duda su eficacia. Altrient, la marca de suplementos, nos cuenta los mitos que circulan alrededor del ayuno intermitente y las dudas que hay al respecto, para completar el debate.

1. Ayuda a perder peso. No necesariamente. Adentrarse en el ayuno intermitente implica pasar ciertos periodos sin ingerir alimentos, esto podría bajar la cantidad de calorías que se consumen al día y contribuir en la pérdida de peso, pero todo dependerá del tipo de nutrientes que se ingieran durante el periodo de alimentación. El ayuno intermitente acelera el metabolismo, el cuerpo quema grasa más rápidamente y asimila mejor los nutrientes; por eso, es muy importante que estos sean los adecuados.

2. Se destruye en músculo. El ayuno intermitente acelera el metabolismo, por lo que el cuerpo quema grasa y no músculo como ocurre en otras dietas de adelgazamiento. Se pierde músculo cuando el cuerpo ha consumido los aminoácidos y el glucógeno y empieza a usar las reservas de proteína y músculo; pero, en el ayuno intermitente se evita este proceso ya que retiene más masa muscular que en un régimen hipocalórico. Por eso, es importante cumplir perfectamente los ciclos de ayuno e ingesta.

3. Baja el nivel de azúcar. Contribuye a que no se eleve, pero no lo baja. El cuerpo humano está preparado para mantener estables los niveles de glucosa, por eso no es necesario comer constantemente. En el ayuno, se liberan sustancias como el glucagón y cortisol, que se encargan de utilizar la glucosa almacenada y dotar de energía al organismo. La parte más difícil es, sin duda, el tema del azúcar. Estar sin azúcar, sin edulcorantes naturales, sin miel, sin jarabes, nada de eso. Comienza a buscar recetas y a encontrar formas de preparar alimentos sin azúcar ni edulcorantes añadidos, como hornear hogazas de pan, por ejemplo. Apuesta por comer frutas, verduras, patatas, arroz, carnes, quesos y legumbres. ¡Y nada de azúcar!

Gracias a la dieta experimenté un gran cambio en mi cuerpo, pero nunca llegué a hacer ejercicio también. Nuestra familia solía hacer pequeñas caminatas en el parque después de la cena antes del atardecer, y yo hacía algunos estiramientos por la noche, pero eso fue todo. Mi motivación fue comer mejor.

4. Menor rendimiento deportivo. Esto depende de muchos factores, como el tipo de actividad física que se realice, la duración del ayuno y la adaptación al mismo. Siempre que se mantenga el consumo de calorías necesario para cada deportista, así como los macronutrientes adecuados, no habría reducción en el rendimiento. Además, entrenar en ayunas favorece ejercicios de fuerza y es más efectivo para perder grasa y barriga.

5. Produce mareos y agotamiento. Puede que, al inicio sí. El ayuno requiere un periodo de adaptación. Mientras más veces ayunes, más tiempo podrás pasar sin ingerir alimentos. Lo ideal es empezar de forma progresiva, con el tipo 12:12 y adaptar al organismo al tipo 16:8, el más popular. Has de saber que los líquidos como los tés, infusiones o café solo no rompen el ayuno y ayudan a reducir los síntomas de mareo y agotamiento, porque mantienen al cuerpo hidratado. También, se puede optar por suplementos liposomales que aporten vitamina C, Glutatión, Vitamina B…

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Aprende a perder peso con el ayuno intermitente

Sabemos que no está en nuestras manos poder parar las agujas del reloj para que no pase el tiempo y quedarnos para siempre con 25, 35 o simplemente los años que tuviéramos en nuestro mejor momento. Sin embargo, sí que hay maneras para lograr sentirse bien, estar en forma, perder kilos y ganar bienestar emocional. Por lo que el ayuno controlado, respaldado científicamente, es la estrategia de alimentación más segura y efectiva como alternativa a cualquier tipo de dieta.

Y es que, la práctica de ayuno controlado es una pauta de alimentación cada vez más popular y presenta resultados muy positivos en términos de pérdida de peso y bienestar emocional. Además, su efecto rejuvenecedor a nivel natural es el que mejores garantías ofrece a largo plazo.

“Tener 55 años, una edad metabólica cerca de 40 y perder 14 kilos, es posible con dos ayunos. De hecho, entre nuestros pacientes contamos con el ejemplo de una mujer que realizó en un plazo de 15 meses, dos ayunos de 7 y 6 días. Los resultados, respaldados por Tanita (bioimpedanciometría), demostraron que perdió 14 kilos de grasa y ganó 19 años de vida. Tanto es así que, gracias a un seguimiento posterior de 14 meses, entre los 2 ayunos realizados, la paciente perdió un total de 20 kilos y rejuveneció metabólicamente 21 años” añade Damien Carbonnier, Fundador de los retiros de MiAyuno.es.

Utilizan un sistema de bioimpedenciometría (Tanita), para conocer la edad metabólica de los pacientes, el porcentaje de grasa y las variaciones de agua corporal. Esta medición se realiza antes y después de cada retiro de ayuno de una semana. De las más de 2.500 mediciones realizadas en los últimos años afirman que los pacientes han rejuvenecido metabólicamente un promedio de 10 años, en cada retiro y han perdido 8700 kilos de grasa.

Sirtuina. 5 claves para descubrir por qué el ayuno te ayuda a rejuvenecer

La conocida expresión “lo que no te mata te hace más fuerte” tiene su traducción bioquímica durante el ayuno, en la expresión de un grupo de proteínas conocidas como sirtuinas (Sirt1-Sirt7) que comprenden una familia de enzimas dependientes de (NAD (+) nicotinamida adenina dinucleótido), que modulan gran cantidad de procesos metabólicos intracelulares.

Este proceso, que afecta a todo nuestro organismo durante un ayuno, justifica algunos de los beneficios que el organismo experimenta durante la práctica del ayuno. “Y es que, los mecanismos bioquímicos que se producen cuando se activan estas proteínas y que condicionan su efecto antiaging (rejuvenecimiento) antiinflamatorio y regulador del metabolismo, favorecen un mayor bienestar en las personas y mayor longevidad, en otras palabras, te hace más fuerte”, añade. Las 5 claves:

  • Efecto anti neuro-degenerativo: La acción de estos enzimas se está mostrando beneficioso en el tratamiento de las enfermedades neurodegenerativas, cardiovasculares incluso el cáncer.

  • Efecto anti obesogénico y de regulación de los niveles de glucosa e insulina: SIRT1 y SIRT3 aumentan de manera coordinada las reservas de energía celular lo que permite corregir desequilibrios metabólicos relacionados con la insulina y el colesterol.

  • Efecto antiaging: La acción de estos enzimas potencia la acción antioxidante celular lo que se traduce en un efecto antienvejecimiento.

  • Acción cardioprotectora. Algunos de los enzimas de esta familia tienen una acción cardioprotectora debida principalmente a su acción reguladora sobre los niveles de colesterol.

  • Efecto antinflamatorio: La familia de proteínas de la sirtuina juega un papel clave en el proceso neuroinflamatorio.

Todos estos efectos ocurren a nivel sistémico (en todo el organismo) por lo que los beneficios de una correcta actividad y regulación de estas proteínas es de fundamental importancia para nuestro bienestar, y la restricción calórica que se produce durante un ayuno terapéutico es una de las estrategias más potentes para regular su actividad.

Ayuno intermitente contra la depresión

La depresión, una enfermedad mental tan silenciosa como usual, sigue creciendo en todo el mundo. En España, los últimos datos de 2020 cifran en 2 millones las personas con algún cuadro de depresión, y 230.000 con casos graves. La pandemia además ha empeorado el panorama disparándose los casos hasta un 50%, especialmente entre adolescentes.

Frente a los tratamientos con psicofármacos, terapias y como método de apoyo a menudo de forma paralela, la idea de que el ayuno puede ayudar a luchar contra la depresión está probada por varios estudios científicos. De hecho, el 90% de nuestra serotonina corporal, la principal hormona que tiene que ver con nuestra felicidad, se produce y se almacena en el intestino. Por lo que, un ayuno de varios días supervisado por un médico y acompañado por un equipo de profesionales puede prevenir las afecciones psicológicas y ayudar a aliviar algunos síntomas relacionados con el estado de ánimo, así como los desajustes hormonales y emocionales, como la depresión, sobre todo de carácter leve.

Por todo ello, un correcto funcionamiento del intestino, así como un correcto equilibrio de la flora intestinal que lo coloniza, es clave para mantener unos niveles óptimos de serotonina y así asegurar un buen estado de ánimo”, explica Damien Carbonnier, experto en ayunos, formador para la Federación Francesa del Ayuno y fundador de Miayuno.

Ayuno, cerebro y depresión

Nuestro estado de ánimo revierte a menudo en qué y cómo comemos. Si estamos nerviosos o ansiosos, nos podemos refugiar también en la comida para que nos “llene” ese vacío que sentimos. Se le llama hambre emocional y es un desequilibrio como otro. Es por eso, que la depresión y la obesidad comparten irregularidades en producción y funcionamiento de neurotransmisores y hormonas relacionadas que afectan el comportamiento del HPA, eje hipotálamo-pituitario-adrenal.

Esta conexión entre el cerebro y las hormonas controla muchas funciones del organismo, incluyendo el trabajo del sistema gastrointestinal, por eso asociamos desequilibrios psicológicos como la depresión con sentimientos físicos y la creencia en la persona de que necesita consumir ciertos alimentos para “sentirse mejor”.

Ante todo, dejar de comer de forma controlada y supervisada es una de las maneras de lograr restablecer ese equilibrio perdido y volver a tomar conciencia de las necesidades reales de nutrición y, por tanto, apaciguar ese estado de ánimo alterado.

Beneficios psicológicos de un retiro de ayuno supervisado

Los expertos en retiros aglutinan los beneficios mentales concretos que se pueden sentir al realizar un retiro de ayuno supervisado, como complemento ideal de tratamientos y terapias específicas en personas deprimidas.

· Ayunar para desconectar de esa espiral llamada rutina

Las prisas y el estrés son un factor añadido de tensión, de sentimientos negativos y de sensación de culpa por la incapacidad de encajar en esa rueda que gira sin cesar, sobre todo cuando uno no se encuentra bien. A las personas con depresión les sucede y seguir en esa espiral de malestar sin freno, puede ser un auténtico suplicio. Poder parar de esa presión y encontrar un momento para uno mismo, es lo que un retiro de ayuno puede aportar, porque primero de todo, te fuerza a desconectar de tu rutina.

· Relajarse y redirigir la energía con el ayuno

Una vez que se para, hay que relajarse. El ayuno desencadena esta respuesta natural al estrés en el cuerpo, al igual que lo hace el ejercicio. Además, dejar de comer durante un tiempo limitado permite a nuestro cuerpo tener más energía para alimentar a nuestra mente, ya que no gasta energía en la digestión.

Ayunar es volver a conectar y mirar hacia dentro

El ayuno lleva a reencontrarse. Desacelerar el ritmo de nuestra rutina nos regala más tiempo para reflexionar, pensar, dormir, leer, o escribir. En definitiva, poner foco en nosotros mismos y disfrutar del privilegio de tener tiempo para observarnos con tranquilidad y paz interior. Un retiro de ayuno permite el silencio, la desconexión y el contacto con la naturaleza. Eso mismo, en casos de depresión está comprobado que ese espacio de conexión con la naturaleza provoca mejoras en los niveles de serotonina y bienestar.

Ayunar mejora la claridad mental

Se ha relacionado en numerosos estudios científicos la relación del ayuno con “un mayor nivel de vigilancia”, y es que además de mejorar el estado de ánimo, también se logra una mejora evidente de la claridad mental. El ayuno fomenta la utilización de cetonas como combustible en el cerebro. El metabolismo de las cetonas produce muchos menos radicales libres, o especies de oxígeno reactivo, las cuales al acumularse dañan el funcionamiento de las células, en este caso las neuronas.

Así que, con menos daño celular, la energía a disposición del cerebro durante el ayuno una vez pasados de 3 a 4 días, es mayor de la que dispone habitualmente. Y, por tanto, un cerebro con más energía es un cerebro más eficiente, y un cerebro más eficiente encuentra con mayor facilidad soluciones a posibles problemas a los cuales se enfrenta una persona.

Ralentizar el envejecimiento del cerebro ayunando

Como adultos todavía podemos regenerarnos y generar nuevas células cerebrales, y el ayuno es motor de fuerza para lograrlo, debido a la autofagia y a la creación de cuerpos cetogénicos es posible que nuestro cuerpo pueda crear células nuevas eficientes que destruyan las viejas ineficientes.

Aumentar con el ayuno los niveles del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (FNDC)

El Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro es una proteína crucial para las habilidades cognitivas. Su deficiencia está asociada con muchas formas de desórdenes mentales, y el aumento en su producción por el contrario se relaciona con mucho mejor funcionamiento cerebral, incluyendo reducción de la depresión.

Estos niveles también aumentan con el ejercicio, por eso decimos siempre que es muy importante que el ayuno vaya siempre acompañado de actividad física, porque mejora el rendimiento aeróbico muscular y favorece una mejor oxigenación de los tejidos. Y además, ayuda a las fibras musculares a producir más energía y se mejora así el estado de ánimo en general.

Porque un buen ayuno supervisado afecta de manera positiva a nuestro sistema digestivo “el segundo cerebro”, elemento vital para fomentar tanto los niveles de producción de serotonina que nos permitirá aumentar nuestro bienestar y equilibrio interior, así como paliar los efectos secundarios de los tratamientos habituales contra la depresión y mejorar sus síntomas.

5 razones por las que el ayuno te ayudará a evitar la diabetes tipo 2 y reducir el riesgo de infarto

La forma que tenemos de comer y el sedentarismo favorece que se mantengan niveles altos de azúcar en sangre lo que exige al páncreas producir mayor cantidad de insulina cada día.

Los expertos insisten en que, un ayuno prolongado, si se combina con ejercicio físico supone una intervención eficaz y positiva para prevenir la diabetes tipo 2 y evitar que empeore haciendo a la persona insulino dependiente, además de otras enfermedades graves.

Es ya una realidad, científicamente demostrada, que la forma que tenemos de comer y el sedentarismo pueden provocar niveles altos de azúcar (glucosa) en sangre. Estos niveles altos de insulina en el torrente sanguíneo se consideran la causa principal de muchas enfermedades, que afectan a la calidad de vida de las personas, principalmente, cardiovasculares y metabólicas, que se relacionan con la obesidad, con procesos inflamatorios e incluso con enfermedades neurodegenerativas.

La consecuencia final de esta situación por agotamiento del páncreas es la diabetes de tipo 2, que se da cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce. Y es que, en 2019, la resistencia a la insulina causó 4 millones de muertos en el mundo, según la OMS. Tanto es así, que la diabetes tipo 2 es la forma más común de diabetes, de hecho, el 90% de los diabéticos la padecen.

5 beneficios del ayuno en el paciente diabético

Por ello, es tan importante que las personas con diabetes puedan llevar un control en los alimentos que se ingieren, además de realizar ejercicio físico para poder nivelar la glucosa. Y es aquí donde el ayuno prolongado puede jugar un papel significativo en la recuperación de la diabetes del adulto, ya que a principios de este siglo se utilizaba por sus propiedades terapéuticas para prolongar la vida de los pacientes diabéticos.

Por este motivo, Jesús Domínguez, director técnico de Miayuno.es aglutina algunos de los beneficios que aporta a estas personas el ayuno combinado con la actividad física:

El paciente diabético muestra una mejora sustancial en cuanto a la glicemia y los niveles de insulina en ayunas, así como, en la tasa de oxidación de las grasas, presentes en la diabetes tipo 2.

Disminuye el riesgo de IAM (infarto agudo de miocardio), y mejora la función cardíaca. Asimismo, mejoran otros parámetros como la hipertensión arterial relacionada también de un modo indirecto con el conocido síndrome metabólico, relacionado con una mala regulación de los azúcares en sangre.

Reduce los niveles de glucosuria, poliuria, retarda el envejecimiento y aumenta la esperanza de vida.

Pérdida de grasa abdominal.

Mejoran otros parámetros sanguíneos como el colesterol, ácido úrico también (relacionados con problemas en la regulación insulínica).

En conclusión, el ayuno aporta grandes beneficios en la salud de aquellas personas que sufren una mala regulación de los niveles de glucosa en sangre. En aquellos casos más severos, en los que no se pueden tolerar con seguridad esos largos períodos de ayuno, siempre monitorizados por un médico, durante todo el proceso, se pueden hacer planes personalizados de restricción calórica menos severos que el ayuno prolongado.

Desde hace ya varios años y en diferentes países de todo el mundo, el ayuno está cubierto por el sistema de salud pública, incluso en Europa. Alemania cuenta con más de 600 centros donde realizar un ayuno supervisado, Francia cuenta con una federación del ayuno y más de 200 centros y España que contaba con tres centros antes de 2013, en la actualidad son ya más de 15 centros, según explican desde la compañía.

6 beneficios del ayuno para tu cerebro

La depresión, una enfermedad mental tan silenciosa como usual, sigue creciendo en todo el mundo. En España, los últimos datos de 2020 cifran en 2 millones las personas con algún cuadro de depresión, y 230.000 con casos graves. La pandemia además ha empeorado el panorama disparándose los casos hasta un 50%, especialmente entre adolescentes.

Frente a los tratamientos con psicofármacos, terapias y como método de apoyo a menudo de forma paralela, la idea de que el ayuno puede ayudar a luchar contra la depresión está probada por varios estudios científicos. De hecho, el 90% de nuestra serotonina corporal, la principal hormona que tiene que ver con nuestra felicidad, se produce y se almacena en el intestino. Por lo que, un ayuno de varios días supervisado por un médico y acompañado por un equipo de profesionales puede prevenir las afecciones psicológicas y ayudar a aliviar algunos síntomas relacionados con el estado de ánimo, así como los desajustes hormonales y emocionales, como la depresión, sobre todo de carácter leve.

Por todo ello, un correcto funcionamiento del intestino, así como un correcto equilibrio de la flora intestinal que lo coloniza, es clave para mantener unos niveles óptimos de serotonina y así asegurar un buen estado de ánimo”, explica Damien Carbonnier, experto en ayunos.

Ayuno, cerebro y depresión

Nuestro estado de ánimo revierte a menudo en qué y cómo comemos. Si estamos nerviosos o ansiosos, nos podemos refugiar también en la comida para que nos “llene” ese vacío que sentimos. Se le llama hambre emocional y es un desequilibrio como otro. Es por eso, que la depresión y la obesidad comparten irregularidades en producción y funcionamiento de neurotransmisores y hormonas relacionadas que afectan el comportamiento del HPA, eje hipotálamo-pituitario-adrenal.

Esta conexión entre el cerebro y las hormonas controla muchas funciones del organismo, incluyendo el trabajo del sistema gastrointestinal, por eso asociamos desequilibrios psicológicos como la depresión con sentimientos físicos y la creencia en la persona de que necesita consumir ciertos alimentos para “sentirse mejor”.

Ante todo, dejar de comer de forma controlada y supervisada es una de las maneras de lograr restablecer ese equilibrio perdido y volver a tomar conciencia de las necesidades reales de nutrición y, por tanto, apaciguar ese estado de ánimo alterado.

Beneficios psicológicos de un retiro de ayuno supervisado

Los expertos en retiros aglutinan los beneficios mentales concretos que se pueden sentir al realizar un retiro de ayuno supervisado, como complemento ideal de tratamientos y terapias específicas en personas deprimidas.

· Ayunar para desconectar de esa espiral llamada rutina

Las prisas y el estrés son un factor añadido de tensión, de sentimientos negativos y de sensación de culpa por la incapacidad de encajar en esa rueda que gira sin cesar, sobre todo cuando uno no se encuentra bien. A las personas con depresión les sucede y seguir en esa espiral de malestar sin freno, puede ser un auténtico suplicio. Poder parar de esa presión y encontrar un momento para uno mismo, es lo que un retiro de ayuno puede aportar, porque primero de todo, te fuerza a desconectar de tu rutina.

· Relajarse y redirigir la energía con el ayuno

Una vez que se para, hay que relajarse. El ayuno desencadena esta respuesta natural al estrés en el cuerpo, al igual que lo hace el ejercicio. Además, dejar de comer durante un tiempo limitado permite a nuestro cuerpo tener más energía para alimentar a nuestra mente, ya que no gasta energía en la digestión.

Ayunar es volver a conectar y mirar hacia dentro

El ayuno lleva a reencontrarse. Desacelerar el ritmo de nuestra rutina nos regala más tiempo para reflexionar, pensar, dormir, leer, o escribir. En definitiva, poner foco en nosotros mismos y disfrutar del privilegio de tener tiempo para observarnos con tranquilidad y paz interior. Un retiro de ayuno permite el silencio, la desconexión y el contacto con la naturaleza. Eso mismo, en casos de depresión está comprobado que ese espacio de conexión con la naturaleza provoca mejoras en los niveles de serotonina y bienestar.

Ayunar mejora la claridad mental

Se ha relacionado en numerosos estudios científicos la relación del ayuno con “un mayor nivel de vigilancia”, y es que además de mejorar el estado de ánimo, también se logra una mejora evidente de la claridad mental. El ayuno fomenta la utilización de cetonas como combustible en el cerebro. El metabolismo de las cetonas produce muchos menos radicales libres, o especies de oxígeno reactivo, las cuales al acumularse dañan el funcionamiento de las células, en este caso las neuronas.

Así que, con menos daño celular, la energía a disposición del cerebro durante el ayuno una vez pasados de 3 a 4 días, es mayor de la que dispone habitualmente. Y, por tanto, un cerebro con más energía es un cerebro más eficiente, y un cerebro más eficiente encuentra con mayor facilidad soluciones a posibles problemas a los cuales se enfrenta una persona.

Ralentizar el envejecimiento del cerebro ayunando

Como adultos todavía podemos regenerarnos y generar nuevas células cerebrales, y el ayuno es motor de fuerza para lograrlo, debido a la autofagia y a la creación de cuerpos cetogénicos es posible que nuestro cuerpo pueda crear células nuevas eficientes que destruyan las viejas ineficientes.

Aumentar con el ayuno los niveles del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (FNDC)

El Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro es una proteína crucial para las habilidades cognitivas. Su deficiencia está asociada con muchas formas de desórdenes mentales, y el aumento en su producción por el contrario se relaciona con mucho mejor funcionamiento cerebral, incluyendo reducción de la depresión.

Estos niveles también aumentan con el ejercicio, por eso decimos siempre que es muy importante que el ayuno vaya siempre acompañado de actividad física, porque mejora el rendimiento aeróbico muscular y favorece una mejor oxigenación de los tejidos. Y además, ayuda a las fibras musculares a producir más energía y se mejora así el estado de ánimo en general.

Porque un buen ayuno supervisado afecta de manera positiva a nuestro sistema digestivo “el segundo cerebro”, elemento vital para fomentar tanto los niveles de producción de serotonina que nos permitirá aumentar nuestro bienestar y equilibrio interior, así como paliar los efectos secundarios de los tratamientos habituales contra la depresión y mejorar sus síntomas.

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