¿Cómo ayudan las lentejas a tus músculos?

lentejas propiedades, beneficios y calorías
¿Cómo ayudan las lentejas a tus músculos?Getty Images

Las lentejas son unas de las legumbres más populares en nuestra gastronomía. Son relativamente rápidas y fáciles de preparar, además de ser baratas y una de las mejores maneras de añadir proteínas de alta calidad y fibra a nuestra dieta.

En este artículo os vamos a contar todo lo que tenéis que saber sobre las lentejas, desde los datos nutricionales, sus beneficios y propiedades, los tipos más comunes que podemos encontrar en el mercado, y si es un alimento recomendable para los deportistas.

Datos nutricionales de las lentejas

100 gramos de lentejas contienen:

Calorías: 351 kcal

Proteínas: 23,8 gr

Grasas: 1,8 gr

Hidratos de carbono: 54 gr

Fibra: 11,7 gr

Hierro: 7,1 gr

Magnesio: 78 gr

Zinc: 3,1 gr

Potasio: 737 gr

Fósforo: 240 gr

Beneficios y propiedades de las lentejas

Las lentejas, y en general la mayoría de los alimentos de origen vegetal, ya que a menudo nos aportan elementos tan importantes como fibra, vitaminas y minerales. Estos son los principales beneficios de las lentejas para nuestra salud:

Las lentejas favorecen el tránsito intestinal, ya que son ricas en fibra que nos ayuda a combatir el estreñimiento.

Las lentejas son ticas en potasio, un mineral que es imprescindible para el buen funcionamiento de los nervios.

Las lentejas son ricas en fósforo, que es muy bueno para los músculos, los huesos y los dientes.

Las lentejas son buenas para el corazón: son una fuente abundante de fibra, ácido fólico y potasio, nutrientes que favorecen la salud del corazón. Las lentejas también nos aportan proteínas, y son un alimento excelente sustituto de la carne en las comidas. Esto disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Además, el potasio, el calcio y el magnesio de las lentejas pueden disminuir la presión arterial de forma natural.

Las lentejas ayudan a evitar el cáncer, ya que nos aportan selenio, un elemento que puede disminuir la velocidad de crecimiento de los tumores y mejorar la respuesta inmunitaria de a las infecciones al estimular la producción de células T. Según diversos estudios, el selenio puede ayudar a reducir las tasas de cáncer colorrectal, de próstata, de pulmón, de vejiga, de piel, de esófago y gástrico.

Las lentejas son buenas para evitar la fatiga: contienen mucho hierro, cuya deficiencia es una causa común de fatiga. No consumir suficiente hierro en la dieta puede afectar a la eficacia con la que el cuerpo utiliza la energía.

Las lentejas ayudan a tener una buena digestión, a ir al baño con regularidad y a tener sensación de saciedad: la ingesta de fibra es un factor importante para la pérdida de peso, ya que funciona como "agente de carga" en nuestro sistema digestivo. La fibra en nuestra dieta es importante para aumentar la sensación de saciedad y, de paso, para reducir el apetito, lo que puede reducir la ingesta total de calorías. Además, el alto contenido de fibra de estas legumbres también ayuda a mantener el tracto digestivo saludable, algo que evita el estreñimiento y promueve los movimientos intestinales regulares.

lentejas propiedades, beneficios y calorías
Getty Images

Tipos de lentejas

Estos son los principales tipos de lentejas:

Pardina

En nuestro país se produce principalmente en la zona norte y junto a la verdina y la castellana, es una las tres variedades de lenteja con producción más extendida en Castilla y León, en especial en Tierra de Campos, que comprende zonas de las provincias de Palencia, Valladolid, Zamora y León. Se la llama pardina por tener una piel de color pardo, que no se desprende durante el proceso de cocción. Es una legumbre perfecta para ser cocinada en cocidos y sopas. Su diámetro de la lenteja suele oscilar entre los 3,5 y 4,5 mm. Gracias a su pequeño tamaño, no sea necesario un largo periodo de remojo antes de ser cocinada.

Castellana

La más consumida en España junto a la pardina. La lenteja castellana es usada frecuentemente en potajes con carnes de cerdo. Es la más grande de todas las lentejas, con un tamaño entre 7 y 9 milímetros, de tonalidad clara y un grano ancho, redondeado y aplastado. Cuando están secas tienen la piel muy fina y destacan por su ternura y sabor suave.

Lentejas verdes francesas o de Puy

Este tipo de lenteja es la primera legumbre europea que ha obtenido una DOP y proviene de la región de Ródano-Alpes-Auvernia. Son ideales para ensaladas gracias a su textura crujiente y los franceses la denominan caviar vegetal. Cuentan con un sabor fino, algo dulzón, nada harinosa y además, de rápida cocción.

Lentejas rojas

Estas lentejas son típicas de la cocina oriental, especialmente de Oriente Medio y la India. Cuentan con un sabor suave y delicado, vienen peladas y son mucho más digestivas que las de otro tipo. Su textura es muy tierna y normalmente tienden a deshacerse durante la cocción, por lo suelen ser utilizada para elaborar cremas, purés o rellenos.

Beluga

Las más caras de nuestra lista, llaman la atención por su pequeño tamaño y su llamativo color negro, por lo que se parecen mucho al caviar. Muy ricas en proteínas, cuentan con una textura tierna y son ideales, por ejemplo, para ser usadas en ensaladas.

¿Son recomendables las lentejas para los deportistas?

Definitivamente, sí. Las lentejas son una legumbre ideal para complementar el aumento de las necesidades de hidratos de carbono de los deportistas, al igual que otras legumbres como los garbanzos, las judías secas o los guisantes. Nos aportan proteínas de buena calidad y la fibra necesaria para un buen tránsito intestinal y evitan la absorción de grasas en el intestino. Son más ricas en minerales que la pasta y ofrecen una alternativa al consumo tradicional de pasta o arroz. Las lentejas también tienen un bajo índice glucémico, lo que evita los picos de hiperglucemia en los deportistas.