El truco para incluir más avena a la dieta y echarle un cable a nuestra piel

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Hace tan solo unos años, la avena era un cereal que se consumía más bien poco. Aún no había surgido la moda de las bebidas alternativas a la leche ni habían nacido los boles de desayuno en los que la avena juega un papel esencial. Sin embargo, en la temporada 2020-2021 se registró el mayor consumo de avena histórico en la Unión Europea, con más de ocho millones de toneladas. En España, la Federación Española de la Nutrición la recomienda sobre todo a personas con enfermedades cardiovasculares/gastrointestinales, diabetes, obesidad y síndrome metabólico. En nuestro país aún hay margen para aumentar el consumo.

El pan de avena de Levaduramadre Natural Bakery. Foto: Levaduramadre Natural Bakery
El pan de avena de Levaduramadre Natural Bakery. Foto: Levaduramadre Natural Bakery

Según los expertos, la avena es uno de los cereales más completos y equilibrados que existen y aporta una gran cantidad de beneficios: hidratos de carbono de liberación lenta, proteína, fibra, grasas saludables, fósforo, magnesio, hierro, manganeso y vitaminas, especialmente del grupo B. Además, la avena está considerada un gran aliado para mejorar la salud de la piel.

En concreto, según la Academia de Dermatología de Estados Unidos, la harina de avena puede ayudar a normalizar el ph de la piel, lo que alivia la picazón y ayuda a mantener la humedad natural de la epidermis. Además, de acuerdo con un reciente estudio, publicado por la revista Journal of Drugs in Dermatology, la avena posee un fitoquímico conocido como avenantramida, del grupo de las amidas polifenólicas, con propiedades antioxidantes que bloquean la absorción de sustancias potencialmente inflamatorias, ayudando a disminuir el picor. También hay evidencias de que ayuda a mantener la piel hidratada. Gracias a su elevado contenido en proteínas y grasas: 65% de grasas no saturadas y 35% de ácido linoléico. Las proteínas son esenciales para proteger la estructura de la epidermis y las grasas insaturadas consiguen que la misma se mantenga hidratada.

La avena también puede incluirse en ensaladas. Foto: Getty Creative
La avena también puede incluirse en ensaladas. Foto: Getty Creative

Pese a que todo esto hace que la avena pueda considerarse un superalimento, incluirlo en una dieta no es tan fácil como parece. Además del desayuno, en el que puede 'colarse' en forma de copos preparando el tan de moda 'porridge' o la masa de unas tortitas que se pueden tomar de cuando en cuando, no hay demasiados productos que la incluyan en sus elaboraciones. Uno de ellos es el pan: el obrador madrileño Levaduramadre Natural Bakery, por ejemplo, elabora una hogaza de masa madre a base de harinas de trigo y un escaldado de copos de avena de sabor neutro, miga suave y esponjosa, y su corteza crujiente. Esto permite tomarla de manera regular gracias a que el pan puede acompañar cualquier comida.

Más allá de las opciones de desayuno o del pan, ¿qué nos queda? Hay algunas posibilidades más para incluir la avena en la dieta: por ejemplo, es posible añadirla en ensaladas. ¿La clave? que la hoja verde tenga bastante sabor por sí misma, como ocurre con la espinaca, por ejemplo, y que incluya otros ingredientes que tengan personalidad y texturas, como la granada, las nueces o el queso. En esas mezclas, la avena, que tiene un sabor poco marcado, puede encajar perfectamente.

Otra posibilidad es emplear la avena como un espesante natural en recetas que van trituradas. En este sentido, una crema de verduras -a base de judías, calabaza, zanahoria o calabacín- un puñado de avena puede sustituir al de arroz que solían echar las generaciones anteriores para paliar que las verduras soltasen demasiado agua en la cocción. La avena tiene ese poder aglutinante para que la crema no resulte demasiado líquido. Otra manera más que sencilla de introducir en la dieta un alimento que aporta no pocos nutrientes y que, además, echa un cable para que la piel brille más que nunca.

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