Aunque ellas tomen agua de coco y otras 'infused water', no es la mejor bebida deportiva

Mónica De Haro

Cómo hidratarse cuando hacemos ejercicio

Por mucho que celebs de la talla de Bar y otras ‘fit girls’ las hayan puesto de moda, las bebidas elaboradas a base de frutas no sirven como reconstituyentes. (Foto: Getty)
Por mucho que celebs de la talla de Bar y otras ‘fit girls’ las hayan puesto de moda, las bebidas elaboradas a base de frutas no sirven como reconstituyentes. (Foto: Getty)

La actividad física es uno de los factores más determinantes en la pérdida de agua, por ejemplo tras correr una hora nuestro organismo puede perder en torno a 1,8 litros, ó 0,5 l después de una hora de natación, 1,5 l después de un partido de fútbol o baloncesto ó 1,8 l después de una hora jugando al tenis.

Para recuperarse necesita simplemente agua. El agua es el principal componente de nuestro cuerpo y un nutriente esencial para la hidratación del organismo. Alrededor del 60 por ciento de nuestro peso corporal es agua.

Por eso, el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS), quiere concienciar y sensibilizar a la sociedad sobre la importancia de conocer el origen y la calidad del agua que ingerimos, de manera que podamos garantizarnos una correcta hidratación en cualquier momento y lugar. Hay otras opciones, sí, pero no son aconsejables para la mayoría de los que practican ejercicio.

Las bebidas isotónicas no son aptas para todos, puede que en vez de ayudarte empeoren tu salud. Consulta con tu médico o entrenador deportivo.(Foto:: Freepik.com)
Las bebidas isotónicas no son aptas para todos, puede que en vez de ayudarte empeoren tu salud. Consulta con tu médico o entrenador deportivo.(Foto:: Freepik.com)

Diabetes, obesidad y hasta lesión cerebral traumática son algunos de los posibles efectos secundarios de las bebidas isotónicas que se han popularizado tanto que hasta los niños las toman, y las consecuencias no se han hecho esperar.

Cuando no se repone el líquido perdido durante el desarrollo de una actividad física o deporte se llega a un estado de deshidratación que puede desembocar en efectos secundarios que repercuten, no sólo en la disminución del rendimiento físico sino tener graves consecuencias para nuestra salud.

Por tanto, es necesario mantener unos hábitos y pautas de hidratación adecuados, ya que juegan un importante papel en el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva, pues mediante ella se:

  • Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.

  • Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.

  • Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.

  • Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.

El agua sigue siendo bebida recomendada para reponerse del esfuerzo físico realizado. (Foto: Getty)
El agua sigue siendo bebida recomendada para reponerse del esfuerzo físico realizado. (Foto: Getty)

Además, mantener un equilibrio hídrico constante durante el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva, tiene un papel de vital importancia en la regulación de la temperatura corporal, ya que durante el ejercicio físico entorno al 75 por ciento de la energía empleada se disipa en forma de calor y, gracias a la evaporización del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin producirse una elevación excesiva de la temperatura corporal.

Una práctica responsable y segura de cualquier deporte pasa por mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de la realización de la actividad física para lograr así un mayor desempeño físico.

Por tanto es necesario rehidratarse, y no vale cualquier cosa. Aunque haya cantidad de productos en el mercado que ‘nos prometen el oro y el moro’ no conviene dejarse arrastrar por las modas.

El Instituto de Investigación Agua y Salud recomienda, para obtener un buen rendimiento deportivo, mantener un equilibrio hídrico constante y evitar la deshidratación, ingerir las siguientes cantidades de agua:

  • Antes: 500 ml 1-2 horas previas.

  • Durante: 100-200 ml cada 15-20 minutos.

  • Después: 500 ml después del ejercicio o alrededor del 150 por ciento del peso perdido.

La deshidratación puede provocar una disminución del rendimiento físico y un aumento del cansancio.

Además de la sed, otros indicadores de deshidratación son: cansancio, debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vómitos y escasa orina y de un color un tanto oscura.

Los niños no deberían tomar este tipo de bebidas por su alto contenido en azúcar y otras sustancias poco aconsejables para su desarrollo. (Foto: Getty)
Los niños no deberían tomar este tipo de bebidas por su alto contenido en azúcar y otras sustancias poco aconsejables para su desarrollo. (Foto: Getty)

Por ello, para una práctica responsable de ejercicio físico, hay que estar atento al peso corporal:

  • Si haciendo deporte has perdido rápidamente hasta el 1 por ciento de tu peso, notarás como aparece la sensación de sed, esto es ya un síntoma de alarma.

  • La pérdida del 2,8 por ciento del peso corporal conlleva una disminución del rendimiento físico en un 20-30 por ciento, aumento del cansancio y reducción del tiempo de respuesta.

  • Una pérdida de peso del 10 por ciento conllevaría la necesidad de asistencia médica inmediata.

  • La ausencia de un 10-15 por ciento del agua corporal total, supondría incluso riesgo de muerte.

Recuerda que la mejor manera de hidratarse es bebiendo agua, como indican las principales instituciones a nivel mundial y europeo como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

La cantidad de agua que nuestro organismo necesita al día (entre 2 y 2,5 l bajo condiciones normales de actividad y temperatura), el 80 por ciento por ingesta directa de agua y el 20 por ciento restante a través de los alimentos que ingerimos, preferentemente a través de frutas, hortalizas y verduras.

Además se aconseja beber en intervalos regulares (no de forma rápida o de un solo trago), y antes de tener sed, anticipándote a las necesidades de tu cuerpo.

Por otro lado, debes evitar beber durante los momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarte en estos momentos estarás privando al organismo del oxígeno cuando más lo necesita.

¡Ah! Otra aclaración: Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos, sin embargo no hay que beber demasiado, pues podemos sentir molestias en el estómago.

Una vez que termines ya sí, puedes beber con total tranquilidad, unos 1,5 litros de agua por kg perdido.

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